40 yaşından sonra her 10 yılda kas kitlenizin yüzde 8’ini kaybetme riskiniz var. İyi haber, egzersiz yaparak kas kitlenizi korumanız mümkün. Kasları genç tutmak için de özellikle yürüyüş, yüzme ve tai chi gibi spor dalları öneriliyor.
60 yaş üstündekilerin dörtte biri ve 80 yaş üstü iki kişiden biri gençlik dönemlerinden daha ince kollara ve bacaklara sahip. İlerleyen yaşla gelen beyin ve vücut yaşlanmasına karşı en iyi ilaç spor yapmak. Biraz egzersiz hem modunuzu değiştiriyor hem kas sağlığınızı korumanıza yardımcı oluyor.
1998 yılında Tufts Üniversitesi’nde Irwin Rosenberg, sarkopeni terimini ortaya attı. Sarkopeni, yaşlanmayla ilişkili kas kitlesi kaybı anlamına geliyor. Bu rahatsızlık yaş alan kişileri merdiven çıkmak, alışveriş poşetlerini taşımak gibi günlük aktivitelerde bile zorlamaya başlıyor. Sokakta, evde yürürken bile düşmeler meydana gelmeye başlıyor. Bu da yaşlı bireylerde hareketsiz yaşamı doğuruyor ve çalışmayan kaslar daha da zayıflayarak bir kısırdöngüye giriliyor. Bu noktada birey kendi başına hayatını sürdürmede bile zorlanıyor.
Ama iyi haber şu: Egzersiz ve azimle bu kas kaybını geri döndürmek ve bu zayıflığı azaltmak mümkün. Yapılan araştırmalar, fiziksel aktivitenin mitokondrilerin (özellikle kas ve sinir hücreleri gibi enerji ihtiyacı fazla olan hücrelerde çok sayıda mitokondri bulunur.) sağlığını artırdığını, kaslardaki molekül yapısını iyileştirdiğini ortaya koyuyor. Kasları genç tutmak için özellikle belli spor dalları öneriliyor.
Yürüyüş çok etkili
Hücre metabolizması konusunda yapılan son araştırmalar, belli spor türlerinin yılların mitokondrilerde yarattığı yıpranmayı geri aldığını gösteriyor. Yaş aldıkça iki tür egzersize, aerobik egzersizler ve kardiyo çalışmalarına odaklanmak önem kazanıyor. Kardiyo çalışmaları kalbinizi hızlandırarak, ter atmanıza yardımcı oluyor. Aerobik bazlı spor dalları ise güç kazanmanızı ve kaslarınızın zayıflamasını engelliyor.
Çoğunlukla bu iki grup spor için de pahalı aletlere ya da özel dersler almanıza gerek yok. Örneğin koşuya çıkmak kalbinize iyi gelebilir. Bir araştırmayla 53 yetişkin iki gruba ayrılıyor; iki yıl boyunca bir grup haftanın 4-5 günü uzman eşliğinde spor yapıyor, diğer grup ise yoga ve denge egzersizlerine çalışıyor. Çalışmanın sonunda iki grupta da yoğun spor yapanların kalp performansında belirgin iyileşmeler görülüyor. Uzmanlar özellikle kardiyo egzersizlerinin kalpteki sorunlara çare olduğunu belirtiyor.
Yine kardiyo sporlarından biri olan yürüyüş de kalp krizi riskini azaltıyor. Geçtiğimiz Eylül ayında The Journal of The American College of Cardiology’de yayınlanan bir çalışmada bilim adamları 50-79 yaş arası 140 bin kadının fiziksel aktivitelerine bakıyor ve yürüyüş yapanların kalp sağlıklarının daha iyi olduğu sonucuna ulaşıyor. Öyle ki düzenli olarak yürüyüş yapan kadınların, yaşıtlarına göre kalp krizi geçirme olasılıklarının yüzde 25 daha az olduğu belirleniyor. Uzmanlara göre her 30-45 dakika yürüyüş kalp krizi riskini yüzde 9 azaltıyor.
