Eskiden çekirdek (core) kası yapmak ve altılı baklavalara sahip olmak için en çok uygulanan yöntem, mekik çekmekti. Bugünlerdeyse, omurgaya veya pelvise bağlanan, karın ve sırtın derinliklerinde bulunan bu kasları geliştirecek pek çok yeni egzersiz duyuyoruz. Herkes güçlü bir çekirdek oluşturmak ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde karın kaslarını büyütmek istiyor. Ancak bu tarz egzersizler sırtınızı zorlayan ve yaralanmaya daha yatkın hale getiren spinal fleksiyonun (omurgayı bükme) farklı bir şeklidir. Birçok eğitmen her türlü spinal fleksiyon egzersizlerine karşı çıkıyor çünkü bu egzersizlerin doğası gereği tehlikeli olduğunu, duruşunuz için kötü olduğunu, işlevsel olmadığını düşünüyorlar. Güçlü bir karın kası yani çekirdek oluşturmak için çok fazla egzersiz yapmaya değil doğru olanlara ihtiyacınız var. Ben de aynen böyle düşünüyorum diyorsanız, işte kaçınmanız gereken bazı egzersizler:
Russian Twist Hareketi (Rus bükümü): Yerde dizler bükülü, bacaklar çapraz olacak şekilde oturarak bedeni yarım daire çizecek şekilde döndürmeyi içeren Rus bükümü hareketi, omurga fleksiyonu ve rotasyonunun bir kombinasyonudur. Bu hareket omurlararası disklere daha fazla baskı yapar ve dönüş basıncı, omurgaya daha fazla kesme kuvveti uygular.
Mekik: Omuzları yerden kaldırılarak karın kaslarının sıkılaştırılmasını sağlayan mekik hareketi sırt için uygun değildir, çünkü omurgada çok fazla fleksiyon oluşturur ve bu da disklere baskı uygular.
Süpermen Hareketi: Yere yüz üstü yatıp ellerinizi ileri doğru uzatmayı ve bacakları, kolları ve göğsü aynı anda yerden kaldırmayı içeren bu hareketi yaparken dikkatli olmalısınız. Eklemleri aşırı derecede uzatmak ve sıkıştırmaktan kaçının.
Aslında güçlü bir çekirdek elde etmek için artık omurganızı ezmenize gerek yok. Bunlar yerine, şu temel hareketleri yapmayı deneyebilirsiniz:
Ölü böcek hareketi: Bacaklar havada, dizler 90 derece bükülü olarak sırtüstü yatın. Omurganızı nötr bir şekilde tutun ve çekirdek kaslarınızı destekleyin. Çok fazla lomber ekstansiyona izin vermeden her seferinde bir bacağınızı yavaşça indirin. Omurganızı tutamayacak duruma geldiğinde durun. Aynı anda kol ve bacak çalışması yaparak hareketi geliştirebilirsiniz.
Plank Kickback hareketi: Bu hareket kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve omzunuzu (pektoralis) çalıştırır. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Elleriniz hemen omzunuzun altında, dizleriniz ise bel hizasında olmalı. Boynunuzu normal tutun ve core kaslarınızı kasın. Sırasıyla bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
Farklı varyasyonlara sahip birçok temel egzersiz bulunuyor, bu nedenle doğru olanı seçmek zor olabilir. 5-6 tekrardan başlayarak haftada 3 veya 4 kez basit bir çekirdek kasları çalıştırma rutinine bağlı kalmak, gücü ve dayanıklılığı artıracaktır. Önemli olansa bunu kendinizi zorlamadan ve yaralamadan yapmak. Matlarınızı alın ve karın kaslarınızı güçlendirmeye hemen başlayın. Tutarlı bir egzersiz rutini oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey biraz motivasyon.
Kaynak: https://medium.com
