Kolay hareketlerle sürdürülebilir bir sırt ağrısı önleme planı oluşturmaya mı ihtiyacınız var? Artık kronikleşen ve acı veren bu sorunu rahatça çözebilmenizi sağlayan hafif hareketler var elbette. Bu egzersizler özellikle bel bölgesini hedef alırken yıllardır çektiğiniz o ağrılardan kurtulmanızı sağlayabiliyor.
Bunlar nelermiş diye merak ediyorsanız size önerebileceğimiz üç hareket var. Ama öncelikle bu egzersizlerin ciddi sırt veya kronik bir hastalığı bulunmayanlara yönelik olduğunu unutmayın. Böyle bir sıkıntınız varsa, doktorunuza danışarak bu hareketleri uygulayıp uygulayamayacağınız sorabilirsiniz. Şimdi gelelim sizi yılların acısından kurtarabilecek üç hafif sırt egzersizine:
1-Yana Doğru Yükseltme (Side step-up): Sağlam bir sehpa, basamak veya merdivenin yanında dik bir şekilde durun. Bir ayağınızla yana doğru adım atın, platformun üzerine düz bir şekilde basın. Ayağınızın üzerinde güçlü bir şekilde durun ve kendinizi yukarı itmek için nefes verin. Düz bir pozisyonda durmayı sağlayın. Dizinizi desteklemek için kalça kaslarınızı sıkın. Ardından ayağınızı yere geri bırakın. Bu, karnın derinliklerinde yatan ve bel omurgasının her iki yanında yer alan dikdörtgen şeklindeki kaslar olan QL’nin (Quadratus Lumborum) devreye girmesine ve sert belden çok ihtiyaç duyulan hareketlerin elde edilmesine yardımcı olacaktır. Her iki tarafa 2 set 10 tekrar ile başlayabilir ve tolere edebildiğiniz kadar ilerleyebilirsiniz.
2-QL Yürüyüşü: Yere oturup bacaklarınız öne doğru uzatın. Omurganızı dik tutup, kalçaları hafifçe hareket ettirerek yavaşça öne doğru ilerleyin. On defa ileri gittikten sonra hareketi geriye doğru tekrarlamayı deneyin. Üç set tekrarlayabileceğiniz bu egzersiz biraz komik görünse de QL grubunu güçlendirme ve çekirdeğin derin arka kaslarını uyandırma konusunda harika bir iş çıkarıyor.
3-Yan Plank ile Bacak Kaldırma: Bu hareket sizi ilk ikisinden bir seviye öteye taşıyacak ama merak etmeyin, yapabilirsiniz. Gerekirse, dizlerinizin üzerinde başlayın. Yan vaziyette uzanın ve tek temas noktası ayağınız olacak şekilde kendinizi dirseğinizin üzerine bırakın. Çekirdek kaslarınızın devreye girdiğinden ve kalça kaslarının birlikte sıkıldığından emin olun. Ardından üst bacağınızı yavaşça tavana doğru 30-50 cm kadar kaldırın. Topuğun ayak parmaklarıyla aynı hizada kalması için üstteki bacağınızı içe doğru döndürün. Bu, kalça kaslarınızın devreye girmesine de yardımcı olacaktır. Önerilen tekrarları tamamladığınızda veya yorgunluk nedeniyle formunuzu kaybetmeye başladığınızda, kısa bir süre dinlenin ve taraf değiştirin. Her bacak için 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
Tutarlı olmaya ve gerekli çalışmayı yapmaya istekliyseniz, sırt ağrısından kurtulmak çok zor değil. Haftada birkaç dakika çalışmak bile belinizin kilidini açabilir ve size tüm günlük görevlerinizi daha rahat bir şekilde tamamlamanız için enerji ve işlevsellik sağlar. Bunu kim istemez ki?
Kaynak: https://medium.com/
