Daha hareketli ve sağlıklı bir hayat için koşmak istiyorsunuz ama bel ağrılarınız buna engel mi oluyor? Aslında bunun önüne geçmenin birkaç basit yöntemi var. Yapacağınız bazı basit egzersizlerle etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Koşu performansınızı ve bel ağrınızı iyileştirmeyi sağlayacak olan egzersiz program için her gün birkaç dakikanızı ayırmanız yeter. Ancak birkaç temel kuralı hatırlatalım. Bu program, kesinlikle egzersizi zorlaştırabilecek büyük yaralanmalar veya kronik koşullardan uzak olanlar içindir. Lütfen durum tespiti yapın ve sağlıkla ilgili komplikasyonları gözden geçirerek bu hareketlerin size uygun olduğundan emin olun.
İkincisi, bunun tek seferlik bir program olmadığını unutmayın. Etkili sırt ağrısı yönetimi, tutarlılık gerektirir. En iyi sonuçları istiyorsanız, bu kısa programı günlük olarak tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Hazırsanız başlayalım!
- Bel Esnetme + Uzatma
Bir sandalyenin arkasına geçin ve ellerinizi omuz hizasında açarak sırt dayama kısmının üzerine tutunun. Bunu, ellerinizi bir duvara koyarak da yapabilirsiniz. Dirseklerinizi bükmeden geriye doğru uzaklaşın. Ardından, kollarınızı düz tutarken göğsünüzü yere doğru indirin. Belinizi uzatabileceğiniz bir noktaya kadar gerinmeye çalışın. Hareketi her biri 3 saniyelik duraklamalarla 5-8 kez tekrarlayın.
- Uzanarak Dizleri Güçlendirme
Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülü olarak sırt üstü uzanın. Ardından, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi yavaşça bir yandan diğer yana sallayın. Önce küçük bir hareket aralığıyla başlayın ve ısındıkça her tekrarın uzunluğunu kademeli olarak artırın. Bu, bel ve aynı zamanda pelvis yoluyla hareket elde etmenin etkili bir yoludur. Hareketi 5–8 kere tekrar edin.
- Oturarak Dizleri Güçlendirme
Yerde dik bir şekilde oturun ve dizinizi 90 derece kırarak bacaklarınızı yavaşça arkaya doğru havalandırın. Gerektiğinde destek için ellerinizi kullanın. Kendinizi zorlanmış hissetmiyorsanız, göğsünüzü dizinize doğru indirerek hareketi güçlendirebilirsiniz. Hareketi her yön için 5–8 kez tekrarlayın.
- Bear Plank Hareketi
Klasik bir plank hareketinde olduğu gibi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Elleriniz omuzlarınızın altında olmalı ve sırtınız düz durmalı. Nefes verirken, diziniz kalça hizasına gelene veya biraz daha yükseğe gelene kadar bir bacağınızı yavaşça uzatın. Bacağınız yükselirken, göbeğinizi düz tutun ve kareye benzer şeklinizi koruduğunuzdan emin olun. Her tekrar yaklaşık 2-3 saniye sürmelidir. Sakın acele etmeyin. Uygulamayı her bir bacak için 10 kere yapabilirsiniz.
Hareketlilik kadar güç de sırt sağlığı için önemlidir. Bu hareketler sağlıklı bir sırtın bu iki temel bileşenini geliştirmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda ayak bileği ve diz sağlığınıza da fayda sağlayabilir. Tüm bunlarsa daha rahat ve ağrısız bir şekilde koşmanızı beraberinde getirir.
Kaynak: https://medium.com/
