Her gün yaklaşık 25 bin kez nefes alıp veriyoruz. Dünyaya geldiğimizde yapmaya başladığımız bu mucizeyi ciddiye almıyor olmalıyız ki, aralarında tıp doktorlarının bulunduğu uzmanlar çoğunlukla yanlış yaptığımızı iddia ediyor. Ya çok hızlı ya çok sığ nefes alıp veriyormuşuz.
Nefes alıp vermek üzerine o kadar çok araştırma var ki, aralarında ciddi olanlar doğru nefes tekniklerinde kadim kültürlere işaret ediyor. Doğru nefes almak sağlıklı ve zinde yaşamın anahtarı.
Basit ve kısa bir uzman yaklaşımı; dinlenirken, nefesimiz dakikada 12 ila 20 nefes arasında yavaş ve sabit olmalı, bilinçli olarak daha da yavaşlatmak, kan basıncını düşürme, kalp atış hızını düzenleme ve ruh halini yükseltme amacıyla dinlenme halindeyken dakikada 5-7 nefese kadar indirmeyi denemeli. Yavaş nefes almak kronik ağrıyı, stresi ve depresyonu azaltabiliyor. Bireyin zinde ve enerji düzeyini artırabiliyor.
Birbirinin peşi sıra tıbbi çalışmalar yayınlanıyor; geçtiğimiz Nisan ayında, nefes çalışmasının Covid-19 hastalarının iyileşmesine yardımcı olduğunu, Kasım ayında yayınlanan bir başka çalışma ise nefes egzersizlerinin anksiyete bozukluklarını tedavi etmede ilaç kadar etkili olduğunu ifade etti.
Güzel haber ise bu çalışmalarda adı geçen bilim insanlarının arasında Türk doktorlar da var. New York Times’da yayınlanan nefes alma üzerine çok etkili bir derleme, Stanford Üniversitesi’nde nörobiyoloji araştırmacısı Dr. Melis Yılmaz Balban’a işaret ediyor. Balban, hasta, stresli veya endişeli olduğunda, birçok insanın vücudun sempatik sinir sistemini harekete geçiren göğsün üst kısmından hızlı bir şekilde nefes almaya başladığını, nefes çalışmasının ruh halini düzenlemek üzerine kullanılabileceğini, çünkü aksi halde kalp atış hızınızı yükseltiyor, sindirimi baskılıyor ve beynin gerçek – hayali tehlikeleri algılama eğilimini artırdığını söylüyor. Pek çoğumuz tehdit veya stres kaynağı ortadan kalktıktan sonra bile nefesimizi yavaşlatmakta güçlük çekiyormuşuz. İşin kötüsü bu bir alışkanlığa dönüşüyor ve uzun vadede sağlıksız nefes almak hayatımızın parçası oluyormuş. Stres, nefes, nabız ve kan basıncı yüksek kaldığında, vücudumuza yerleşiyormuş. Balban’ın doğru nefesle ilgili çok güzel bir tanımı var, “Sizi ana getiriyor” diyor. Doğru nefese yoğunlaşmak demek, ortama dönmek anlamına geliyor. Tek kelimeyle “farkındalık”.
Ve 3 basit nefes egzersizi önerisi:
Endişe ve korku zamanlarında 4-4-8 nefes alma
Dört kez nefes alın, dört kez nefesinizi tutun ve sonra sekiz kez nefes verin. Nefes Al-Tut- Nefes Ver. Neden işe yarıyor: Bilinçli olarak nefesinizi normal nefesinizden daha uzun süre uzatmak kalp atış hızınızı hızla yavaşlatabileceği gibi kan basıncını da düşürüyor. Balban, nefesi uzatmanın vücudun doğal olarak her beş dakikada bir yapmaya meyilli olduğu bir şey olduğunu, bunun “nefes ritmini bir nevi sıfırlamanın” ve sakinleşmenin bir yolu olduğunu söylüyor.
Alternatif burun deliği solunumu
Yoga uygulamalarından ödünç alınan bu egzersiz, odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.Sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden dörde kadar sayarak nefes alın. Sonra sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden dörde kadar sayarak nefes verin.Kadim Hint öğretileri, her bir burun deliğinin beyin ve vücuttaki farklı işlevlerden sorumlu olduğunu ve kasıtlı olarak sol ve sağ burun delikleri arasında geçiş yapmanın bu iki sistemi dengeleyeceğini ve odaklanma, zihinsel netlik ve sakinlik getireceğini söylüyor. Dr. Balban, en azından iki burun deliği arasında bilinçli olarak geçiş yapmanın, yarışan düşünceleri bir kenara bırakmanıza ve ana odaklanmanıza yardımcı olduğun adikkat çekiyor.
Boks Nefesi
Askeri bir yaklaşım, Amerikan Donanmasının meşhur SEALS takımı için geliştirildiğine dikkat çekiliyor. Bilişsel odaklanmayı artırabileceği için bu tekniği eğitimlere hazırlanmak için ve hatta savaştan önce kullandıkları ifade ediliyor. Dörte kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak nefesinizi tutun, dörde kadar sayarak nefes verin ve dörte kadar sayarak nefesinizi tekrar tutun. Nefes almayı, nefes tutmayı ve nefes vermeyi eşit hale getirerek, nefesinizi sabit bir ritme sokmaya zorlarsınız, rahatlamanın karşıtı uyanık ve enerji dolu tutuyor.
Kaynak:
https://www.nytimes.com/interactive/2023/03/03/well/mind/breathing-exercises.html
