Meyveler vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerikleriyle hem sağlık için faydalı hem de düşük kalorili yiyecekler; bu özellikleriyle dengeli bir beslenme planının en önemli parçaları arasındalar.
Önerdiğimiz bu 4 meyveyi günlük beslenmenize dahil etmek, bilişsel sağlığı ve hafıza işlevini sürdürmek için proaktif bir yaklaşım olacaktır.
Meyveler, potasyum, diyet lifi, C vitamini ve folat dahil olmak üzere az tüketilen birçok besin maddesinin önemli kaynakları.
Diyet lifi kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
Potasyum sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
C Vitamini tüm vücut dokularının büyümesi ve onarımı için hayati önem taşır.
Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda vücuda yardımcı olur ve meyveleri özellikle hamile kadınlar için önemli hale getirir.
1-Yaban Mersini
Yaban mersini, özellikle flavonoidler olmak üzere zengin antioksidan içeriğiyle beyin sağlığı için süper meyvelerden biri olarak kabul edilir. Antioksidanlar, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyle bağlantılı oksidatif stres ve enflamasyonun azaltılmasında çok önemlidir.
Tufts Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, yaban mersini tüketmenin kısa süreli hafıza kaybını iyileştirebileceğini veya geciktirebileceğini gösteriyor.
Ayrıca, Antioxidants dergisinde yer alan bir inceleme, yaban mersini takviyesinin beyin fonksiyonlarını geliştirebileceğini ve özellikle antosiyanin içeriğiyle yaşa bağlı bilişsel bozuklukları önleyebileceğini vurguluyor. (Antosiyaninler, beynin hipokampüsünde hafıza ile ilişkili nöral bağlantıları güçlendiren güçlü antioksidanlar olarak kabul edilir.)
2-Çilek
Çilek sadece damakları şenlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bilişsel işlevi geliştiren özelliklere de sahiptir.
C vitamini, ellagik asit ve antosiyaninler gibi antioksidan bileşikler bakımından zengin olan çilek, nöroprotektif etkiler (yetersiz kan akımı sırasında oluşan doku hasarını minimuma indirmek) sunar.
Journal of Agricultural’de yayınlanan bir çalışmada, bu antioksidanların oksidatif stres ve enflamasyona karşı koymaya yardımcı olduğu ve potansiyel olarak yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları önlediği bulundu.
Ayrıca, çilek, çeşitli araştırmalarda gösterildiği gibi hücre yenileme, iltihaplanma ve nöroplastisite ile ilgili yolları etkileyerek bilişsel gerileme oranını azalttığı gözlemlenen bir flavonoid olan fisetin içerir.
3-Portakal
Portakalın bilişsel faydaları öncelikle beyin sağlığında ayrılmaz bir rol oynayan güçlü bir antioksidan olan yüksek C vitamini içeriğine bağlanmaktadır.
Frontiers in Aging Neuroscience incelemesine göre, yeterli C vitamini alımı nöroproteksiyon, oksidatif stresin azaltılması ve yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığının önlenmesi için çok önemlidir.
Ayrıca, C vitamini bilişsel yeteneklerin korunması için gerekli olan nörotransmitterlerin sentezlenmesine katkıda bulunur.
Portakal nöronları koruyarak, iltihabı azaltarak ve beyne giden kan akışını artırarak bilişsel işlevi koruduğu gösterilen flavonoidler içerir.
Elma
“Günde bir elma doktoru uzak tutar” atasözü bilişsel sağlık açısından doğru olabilir. Elma, beyin hücrelerini oksidatif hasardan koruyan kuersetin ve kateşin gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Nutrients dergisinde 2019 yılında yapılan bir inceleme, elmanın bilişsel işlevi ve nöroproteksiyonu geliştirdiğini ve fitokimyasallarının nörodejeneratif bozukluk riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur.
Bilişsel Sağlık için Meyvelerden Yararlanma
Bu dört meyvenin her biri, hafızanın güçlendirilmesine ve nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan besin profilleri ve bilişsel faydalar taşır.
Bu meyvelerin bir karışımını günlük beslenmeye dahil etmek, beyin fonksiyonlarını desteklemek ve geliştirmek için toplu olarak çalışan antioksidanlar ve faydalı bileşiklerden oluşan bir kokteyl sunabilir.
Elde edilen besin ve sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için meyve tüketiminde her zaman çeşitliliği göz önünde bulundurmak gerektiğini de unutmamalısınız.
Meyvelerin En İyi Beş Sağlık Faydası
Hastalıkların Önlenmesi
Meyvelerde bulunan antioksidanlar vücut hücrelerini serbest radikallerin zararlarından korur ve çeşitli hastalıkları önler.
Oksidatif Stresle Mücadele Eder: Çilek, kiraz ve portakal gibi meyveler, kanser ve nörodejeneratif durumlar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların gelişmesinde birincil faktör olan oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar bakımından yüksektir.
Serbest Radikalleri Nötralize Eder: Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek kronik hastalıklara yol açabilecek hücresel hasarı önler.
Birçok meyve, flavonoidler ve karotenoidler gibi biyoaktif bileşikler içerir ve bunların sağlığı geliştirici ve hastalıkları önleyici çeşitli özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Kilo Yönetimi
Meyvelerin çoğu düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, yani aynı ağırlıktaki diğer yüksek kalorili gıdalardan daha az kalori sağlarlar. Meyveleri diyetinize dahil ederek nispeten düşük kalorili içeriğiyle temel vitaminler, mineraller ve antioksidanları alabilirsiniz. Yüksek su içeriği de tok hissetmenize yardımcı olur.
Greyfurt: İnsülin seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle kilo kaybına yardımcı olabilir. Nutrition & Metabolism tarafından yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım greyfurt tüketmenin önemli ölçüde kilo kaybına yol açabileceği ifade edilmektedir.
Sindirim Sistemi Sağlığı
Meyvelerdeki diyet lifi, düzenli bağırsak hareketlerinin sürdürülmesine yardımcı olur ve sindirim sağlığını destekler.
Lifler iki tipte sınıflandırılabilir: çözünür ve çözünmez.
Çözünür Lif: Elma, turunçgiller ve çilek gibi meyvelerde bulunan çözünür lif, suda çözünerek jel benzeri bir madde oluşturur. Bu lif türü kan şekeri seviyesini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca dışkının yumuşamasına yardımcı olarak sindirim sisteminden geçmesini kolaylaştırır.
Çözünmeyen Lif: Muz ve elma (kabuklu) gibi meyvelerde bulunan bu lif türü, kabızlığı ve düzensiz dışkıyı önlemeye yardımcı olur.
Kalp Sağlığı
Meyve tüketimi, kolesterol düşürücü etkileri sayesinde kalp hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir. Çilek, nar ve üzüm gibi meyveler, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek kalbinizi koruyan antioksidanlar açısından zengindir.
Flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini de dahil olmak üzere bu antioksidanlar, kalp hastalığıyla bağlantılı oksidatif stres ve iltihaplanmayı önler.
Muz, portakal ve kavun gibi meyveler, kalp sağlığı için gerekli bir mineral olan potasyum bakımından zengindir. Potasyum, tuzun olumsuz etkilerini dengeleyerek ve kan damarı duvarlarının gerginliğini kontrol ederek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Kan Şekerinin Düzenlenmesi
Meyveler şeker içermekle birlikte, lif içeriği kan şekeri seviyelerini ılımlı hale getirir, bu da onları ölçülü tüketildiklerinde diyabetli kişiler için güvenli ve faydalı kılar.
Meyvelerdeki doğal şeker, sakaroz ve glikozdan daha düşük glisemik indekse sahip olan fruktozdur. Kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olmasa da özellikle diyabetle mücadele eden bireyler tarafından ölçülü tüketilmelidir.
Meyvelerdeki potasyum ve magnezyum gibi bazı mineral ve vitaminler kan şekerini ve insülin metabolizmasını düzenler. Örneğin, magnezyum insülinin salgılanmasında ve işlevinde rol oynar ve bu mineraldeki bir eksiklik insülinin kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutma yeteneğini bozabilir. Örnek olarak kiraz, greyfurt, elma ve armut verilebilir.
Kaynak: https://a-dimos.medium.com/
