Son zamanlarda antrenman yaptığını söyleyen ama kertenkele gibi sürünen ya da yengeç gibi sıçrayan insanlarla karşılaştınız mı? İlk bakışta tuhaf görünen ve sosyal medyayı ele geçiren bu hareketler aslında “hayvan akışı ya da hareketleri” olarak anılan yeni nesil bir fitness tekniği.
ABD’de yapılmaya başlayan ve oradan dünyaya yayılan bu egzersiz tekniği, özel bir ekipman gereksinimi olmadan vücut ağırlığı ile yapılan eğlenceli ve etkili hareketlerden oluşuyor. Esnek eklemler ve vücut farkındalığı oluşturmak için önerilen bu hareketler çeviklik, güç ve koordinasyon gelişimini hedeflerken ihmal edilen kas gruplarının çalışmasını da sağlıyor.
Nasıl Hissettiriyor?
Hayvan hareketleri; yoga, pilates ve dans gibi denge ve gücü geliştiren hareketlerle benzerlik göstermenin yanı sıra eklem hareketliliğini ve stabilitesini artırmayı amaçlıyor. Koordinasyonu, kalça ve omuz esnekliğini geliştirdiği öne sürülüyor ki bu da özellikle yaş aldıkça önem kazanıyor. “Animal Flow” içinde yer alan onlarca hareketi farklı egzersiz programına eklemlemek mümkün. Bu hareketler arasında bazıları tekniğin ismine yakışır şekilde timsah, maymun, ayı, yengeç, leopar ve akrep gibi hayvan isimleriyle anılıyor.
Başlangıçta, egzersizlerin garip olduğunu ve yoğun odaklanma gerektirdiğini söylemek gerek. “Sağ elim ne yapıyordu ve sol ayağım neredeydi?” diye şaşırabilirsiniz. Ancak birkaç hafta sonra, neredeyse dans etmek gibi keyifli gelmeye başlayacaktır.
“Animal Flow” hareketlerinin fiziksel faydaları ve duruş bozukluklarını gidermenin yanı sıra motivasyonu artırdığı ve bilişsel sistem için de yararlı olduğu belirtiliyor.
Uzmanlar, jimnastik ve yoga gibi programlarla benzer şekilde, bu hareketlerin yaralanma riskinin serbest ağırlık kullanımına kıyasla düşük olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, eklemlere, kaslara, bağlara ve tendonlara daha fazla güç uygulayan hızlı hareketlerde dikkatli olunması gerektiğini vurguluyorlar. Özellikle bilekler ve omuzlar fazla ağırlık taşımaya alışık olmadığından sakatlanmaları önlemek için yavaş ve kontrollü başlamak öneriliyor.
Isınma Hareketleri
Bu hareketlere başlamadan öncelikle nispeten daha az çalışan bilekleri, kalçaları ve omuzları ısıtmak önemli.
- Bilek yuvarlama: Ellerinizi avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde birleştirin ve bileklerinizi 30 saniye boyunca saat yönünde, ardından 30 saniye boyunca saat yönünün tersine doğru daire şeklinde döndürün.
- Kalça ısıtma: Ayakta dururken, sağ ayağınızın parmak uçları yukarı bakacak şekilde, sağ bacağınızı 30 kez yana doğru kaldırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.
- Omuz-kol çemberleri: Her iki kolunuz yana doğru kaldırılmış ve yere paralel olacak şekilde 30 kez küçük, ileri doğru daireler çizin. Başka bir 30 daire için yönü tersine çevirin.
Egzersiz Örnekleri
Her biri arasında bir dakikaya kadar dinlenme olacak şekilde 10 saniyelik üç setle başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş 30 saniyelik veya hatta bir dakikalık sürelere çıkıp, 30 saniyelik aralarla noktalayabilirsiniz.
Yengeç yürüyüşü Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi arkanıza koyun, parmaklarınız uzağı göstersin ve kalçanızı yerden birkaç santim kaldırın; vücudunuz M şeklinde olmalı. Sağ ayağınız ve sol elinizle ileri, ardından sol ayağınız ve sağ elinizle geri hareket edin. Sonra isterseniz geriye doğru gidin.
Yana doğru maymun Omuzlarınızı da çalıştıran squat hareketine benzer bir hareket. Yere çömelin sonra sol elinizi önünüze ve ayaklarınızın arasına, sağ elinizi de sağ ayağınızın dış tarafına yerleştirin. Her iki ayağınızla sağa doğru zıplarken ağırlığınızı ellerinize verin. Tekrarlayın, sonra ters yöne gidin.
Timsah sürünmesi Şınavın daha zorlayıcı ve hareketli bir versiyonu. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve dirseklerinizi bükerek şınav pozisyonundan başlayın. (Bu çok zor geliyorsa kollarınızı biraz düzleştirin.) Sağ ayağınızı sağ elinize doğru getirin ve sol kolunuzu öne doğru hareket ettirin. Bir sonraki adımı atmak için sol ayağınız ve sağ kolunuzla tekrarlayın. Sonra isterseniz geriye doğru gidin.
Hareketler arasında geçiş yapmak Geçişler zorlayıcı olabilir; bir harekette kendinizi rahat hissettikten sonra diğer harekete geçiş yapmaya çalışın.
Kaynak: The New York Times
