Uzmanlar sağlıklı bir yaşam için yetişkinlerin gecede en az 7 saat kaliteli uyku alması öneriliyor. Bugüne kadar beslenme alışkanlıklarının uyku kalitesi üzerindeki etkisini inceleyen araştırmalar yapılmasına rağmen kesin kanıtlara ulaşan çalışma sayısı hayli sınırlı.
Yeni yapılan bir araştırmada İrlanda ve Amerika Birleşik Devletleri’ndeki araştırmacılar proteinin uyku kalitesini etkileyip etkilemediğini incelediler. Toplam protein alımının bir etkisi olmasa da bitkisel kaynaklardan alınan proteinin kişinin uyku kalitesini artırabileceğini buldular. The European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmayla ilgili özet bilgiler ilginizi çekebilir.
Uyku ve protein kaynakları arasındaki bağlantı
Araştırmacılar, ABD’li sağlık profesyonellerinin üç farklı kohortundan (büyük bir grup insanı takip eden ve maruz kaldıkları risk faktörlerinin sağlık üzerindeki etkilerini değerlendiren çalışma) aldıkları veriler üzerinde çalıştılar. Araştırma kapsamında 83.338 kadın ve 14.796 erkekten elde edilen veriler analiz edildi.
Araştırmacılar, 130’dan fazla farklı gıda maddesini içeren bir gıda sıklığı anketi kullanarak katılımcıların beslenme düzenlerini değerlendirdiler. Katılımcıların her bir gıdayı “hiç ya da ayda bir kereden az” ile “günde altı kereden fazla” arasında, standart porsiyon boyutlarına göre tükettiklerini bildirmeleri istendi.
Ayrıca tüm katılımcılar uyku süresi, uyku gecikmesi (uykuya dalmak için geçen süre), uyku verimliliği (toplam uyku süresinin yatakta geçirilen toplam süreye oranı), uyku bozukluğu, uyku kalitesi, uyku ilacı kullanımı ve uyku sorunları nedeniyle gündüz işlev bozukluğunu değerlendiren bir anketi doldurdular.
Bitkisel protein uyku kalitesini artırabilir
Toplam protein alımının üç kohortun hiçbirinde uyku kalitesi üzerinde bir etkisi olmadığı sonucuna varıldı.
Bununla birlikte, araştırmacılar farklı protein kategorilerine baktıklarında bazı küçük farklılıklar buldular.
Çalışma, daha yüksek miktarda bitkisel protein tüketen kadınların daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini, ancak erkeklerde net bir eğilim olmadığını ortaya koydu.
Araştırmacılar et alt gruplarını analiz ettiklerinde, daha fazla işlenmiş kırmızı et ve kümes hayvanı tüketiminin daha düşük uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu, işlenmemiş kırmızı etin ise sadece kadınlarda uykuyu olumsuz etkilediğini buldular.
Süt proteini bir grupta daha iyi uyku ile ilişkiliyken, diğer gruplarda olumlu ilişkili bulunmadı.
Balık tüketiminin de uyku kalitesi üzerinde herhangi bir etkisi olmadığı sonucuna varıldı.
Çalışmaya katılan uzmanlar en önemli bulgunun, protein miktarının değil ama protein türünün uyku kalitesi açısından fark yaratabileceği olduğunu vurguluyorlar.
Beslenme düzeni uykuyu neden etkileyebilir?
Yüksek karbonhidratlı diyetlerin ve triptofan, melatonin ve bitkisel besinler içeren gıdaların uyku sonuçlarının iyileşmesiyle bağlantılı olduğunu gösteren farklı araştırmalar da var.
Triptofan, çeşitli gıdalarda bulunan vücutta serotonin ve melatonin üretimi için gerekli olan bir amino asit. İyi kaynakları arasında süt/süt ürünleri, kümes hayvanları, yağlı balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, soya ürünleri, fındık ve tohumlar bulunuyor.
Hem bitkisel hem de hayvansal proteinlerde bulunan önemli bir amino asit olan triptofan, uykuyu teşvik eden serotonin ve melatonin üretimini destekliyor. Bitkisel proteinlerdeki daha yüksek triptofan seviyeleri de uyku kalitesini potansiyel olarak artırıyor.
Beslenme kalitesi, öğün zamanlaması, kafein alımı, alkol tüketimi, egzersiz ve stres seviyeleri gibi diğer faktörlerin de uyku kalitesini etkilediği biliniyor; mevcut çalışma bu faktörlerden bazılarını dikkate alırken, daha ileri çalışmalar, beslenme ve uyku kalitesi arasındaki ilişkinin daha kapsamlı bir şekilde anlaşılmasına yardımcı olacaktır.
Aklınızda bulunsun
Uyku sırasında kişinin kan basıncı ve kalp atış hızı düşer, metabolizması değişir, hormonları dengelenir, daha az sıklıkta ve daha az derin nefes alır, öğrenme ve hafızası gelişir.
Yetersiz ya da kalitesiz uyku, kronik hastalıklar, obezite, bağışıklık sistemi bozukluğu ve hafıza ve düşünme problemleri riskini artırır.
Uyku kalitesini artırmak için yapabilecekleriniz:
- Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak
- Yatak odasının karanlık, sessiz, çok sıcak olmamasını ve yatağın rahat olmasını sağlamak
- Yatmadan 2 saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakmak
- Kafein, nikotin ve alkolden kaçınmak
- Düzenli egzersiz yapmak
- Gerekirse rahatlama teknikleri kullanarak stresi yönetmek.
Kaynak: www.medicalnewstoday.com
