“Akşam yemeğinden önce salata yemenin sağlık için en iyisi olduğunu duydum. Ama ne olursa olsun sebze yiyorsam, sıranın gerçekten bir önemi var mı?”
Bu özellikle internette dolaşan popüler bir sağlık efsanesi: Savunucuları, yiyecekleri “doğru” sırayla (önce sebzeler, ikinci olarak proteinler ve yağlar, son olarak karbonhidratlar) yediğinizde kan şekerinizdeki ani yükselmeyi önemli ölçüde azaltacağınızı ve böylece yorgunluğu ve Tip 2 diyabet gibi sağlık risklerini azaltabileceğinizi söylüyor.
Bazen besin veya öğün sıralaması olarak da adlandırılan bu konuda geçmişte yapılan araştırmalar, özellikle Tip 2 diyabet veya pre-diyabet hastaları için kan şekerine gerçekten fayda sağlayabileceği sonucuna vardı. Ancak uzmanlar diğer herkes için durumun bu kadar net olmadığını söylüyor. Yine de denemeyi düşünmek için bazı nedenler var. Gelin birlikte detaylara bakalım.
Araştırmalar ne öneriyor?
Uzmanlar, öğün sıralamasının faydalarına ilişkin mevcut çalışmaların az olduğunu, ancak sonuçların tutarlı olduğunu söylüyor.
Örneğin, 2023 yılında 11 çalışma üzerinde yapılan bir incelemede araştırmacılar, karbonhidrat açısından zengin gıdaları sebze ve proteinlerden sonra yemeğin sonuna saklayan kişilerin kan şekeri seviyelerinin, bu gıdaları ilk tükettikleri zamana kıyasla önemli ölçüde daha düşük olduğu sonucuna vardılar.
2019 yılında pre-diyabetli 15 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılardan derisiz ızgara tavuk, salata ve ciabatta ekmeğinden oluşan bir yemeği üç farklı günde üç farklı sırada yemeleri istendi: önce ciabatta, 10 dakika sonra tavuk ve salata; önce tavuk ve salata, ardından ciabatta ve önce salata, ardından tavuk ve ciabatta.
Araştırmacılar katılımcıların kan şekeri seviyelerini yemekten hemen önce ve her yemekten sonra üç saat boyunca her 30 dakikada bir ölçtüler. Katılımcılar ekmekten önce tavuk ve salata yediklerinde, yemekten sonraki kan şekeri artışlarının önce ekmek yediklerine göre yaklaşık yüzde 46 daha düşük olduğunu buldular. Bir teoriye göre önce yağ, lif ve protein yemenin midenin boşalmasını geciktirdiği, bunun da karbonhidratlardan gelen şekerlerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatabileceği düşünülüyor.
Amerikan Diyabet Derneği’nden uzmanlar Tip 2 diyabet ya da pre-diyabet hastalarının öğünlerinde ilk olarak sebze ve protein tüketmelerinin mantıklı olduğunu, çünkü karbonhidratların aksine sebze ve proteinlerin hızla şekere dönüşerek kan şekerinin yükselmesine neden olmadığını ifade ediyor.
İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden uzmanlar Tip 2 diyabeti olanlar için bazı sınırlı araştırmaların, bu kan şekeri düşürücü etkinin bazı diyabet ilaçlarıyla karşılaştırılabilir olabileceğini bile öne sürdüğünü söylüyor. Yine de konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Herkes böyle mi beslenmeli?
Araştırmalar ayrıca karbonhidratları öğünde en son yemenin diyabeti olmayan kişilerde kan şekeri artışını azaltabileceğini gösteriyor. Ancak uzmanlar, sağlıklı insanların genellikle kan şekerlerini bu şekilde mikro yönetmeye ihtiyaç duymadıklarını ifade ediyor ve düzgün işleyen bir vücudun yemek yedikten sonraki saatler içinde kan şekeri seviyelerini normale döndüreceğini belirtiyorlar.
Bazı araştırmalar da karbonhidratları yemeğin sonuna saklamanın, sebze ve proteinle doyma olasılığınızı artırabileceğini, daha az besin ve daha fazla kalori içeren daha az basit karbonhidrat yemenizi sağlayabileceğini öne sürüyor.
Bir başka görüş: Proteinlerin, yağların ve lif bakımından zengin sebzelerin sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için, karbonhidratları sona saklamak insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir.
Araştırmalar ayrıca bu şekilde beslenmenin bağırsakları glukagon benzeri peptid 1 veya GLP-1 adı verilen tokluk hormonunu daha fazla üretmeye teşvik edebileceğini gösteriyor. (Diyabet ilacı Ozempic bu hormonu taklit etmek üzere tasarlandı).
Sonuç olarak uzmanlar, öğün sıralamasının birçok sağlıklı beslenme stratejisinden biri olduğunu ancak takıntı haline getirilecek bir konu olmadığını belirtiyor. Bu gibi beslenme eğilimleri bazen insanları endişelendirerek düzensiz beslenmeye yol açabileceği belirtiliyor.
Kaynak: https://www.nytimes.com/
