Kaslarınızı zorlamak için antrenmanlarınızı sürekli çeşitlendiriyor musunuz? Peki sizce haftada sadece bir kez egzersiz yaparak vücudunuzu güçlenebilir misiniz? Cevap sizi şaşırtabilir.
Yakın zamanda 15.000 deneği analiz eden çok yıllı bir çalışma, yıllar içinde etkinliği azalsa da kuvvet antrenmanına şaşırtıcı derecede etkili farklı bir yaklaşım keşfetti. Çalışma, yaklaşık yedi yıldır haftada sadece 20 dakikalık bir seans yapan 14.000’den fazla kişiyi inceledi.
Çalışma Detayları
Antrenman, tüm ana kas gruplarını hedef alan spor aletlerinin kullanımıyla yapılan altı egzersiz içeriyordu. Her egzersiz çok yavaş yapıldı ve tekrarlar 20 saniyeye kadar sürdü. Katılımcılar güçleri tükenene kadar sadece bir set yaptılar, yani egzersizi doğru şekilde başka bir tekrarı tamamlayamayana kadar yaptılar.
Eğitmenler, katılımcıların dört ila altı tekrar içinde sınırlarına ulaşmalarını sağlamak için ağırlığı ayarladı. Çalışma dinlenme süresini yaklaşık 20 saniye ile sınırlandırıldı.
Çalışma Bulguları
Çalışmanın en güzel yanı, insanların zaman içinde ne kadar güçlendiğiydi.
Bacak presi, göğüs presi ve pulldowns gibi egzersizlere bakıldığında, herkes ilk yıl çok fazla güçlendi; daha sonra da güçlenme devam etti, ancak daha yavaş.
Çalışmanın Çıkarımları
Bu çalışma, asgari düzeyde direnç antrenmanının bile sonuç verebileceğine dair kanıtlar sunuyor.
Daha sık ve yoğun egzersizler kadar etkili olmayabilir, ancak özellikle yaşlandıkça kasları güçlendirmek ve inşa etmek için önemli bir adım olarak kabul edilebilir.
Araştırmalar, daha güçlü olmanın erken ölüm riskinizi yaklaşık yedide bir oranında (yüzde 14) azalttığını gösteriyor. Dolayısıyla, bir vücut geliştirmeci olmaya çalışmasanız bile, zaman içinde güçlenmek sağlığınız için büyük bir kazanç.
Sadece Yapın
Zamanla güç kazanımı çok yavaşlıyor gibi görünse de düzenli egzersiz yapan kişilerin bile bazen çok daha sık antrenman yapmalarına rağmen daha fazla ilerleme kaydetmediklerini unutmayın.
Sonuç olarak, sadece 20 dakikalık bir antrenman yapabiliyor olsanız bile, muhtemelen buna değer.
Kaynak: https://drmichaelhunter.medium.com/
