Yıllar boyunca karbonhidratlar kötü bir üne sahip oldu. İnsanlar genellikle onları kilo alımı, tip 2 diyabet ve diğer çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriyor. Evet, yüksek oranda şeker ve rafine tahıl içeren işlenmiş gıdaların genellikle önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Ancak, besin açısından yoğun, lif açısından zengin birçok gıda aslında sizin için iyi olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için faydalı olsa da, yüksek karbonhidratlı gıdalardan tamamen kaçınmak için bir neden yok.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek.
- Kinoa
Kinoa, sağlıklı beslenme bilincine sahip tüketiciler arasında son derece popüler hale gelen besleyici bir tohum. Pişmiş kinoa %70 karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir gıda yapar. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindi, kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilir.
Ayrıca glüten içermez, bu da onu glütensiz diyet uygulayanlar için buğdaya popüler bir alternatif haline getirir.
Kinoa ayrıca lif ve protein bakımından nispeten yüksek olduğu için çok doyurucudur. Bu nedenle, sağlıklı kilo yönetimi ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
- Yulaf
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır.
Çiğ yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir. 1 fincan (81 gram) porsiyon, 8 gram lif dahil olmak üzere yaklaşık 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukan adı verilen özel bir lif türü bakımından özellikle yüksektir. Aynı zamanda nispeten iyi bir protein kaynağıdır ve çoğu tahıldan daha fazla protein içerir.
Araştırmalar, yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesini de düşürebilir.
- Karabuğday
Kinoa gibi karabuğday da tahıl olarak kabul edilir. İsmine rağmen karabuğday buğdayla akraba değildir ve glüten içermez. Ham karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 19,9 gram karbonhidrat içerir.
Karabuğday hem protein hem de lif içerdiğinden çok besleyicidir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidana sahiptir. Ayrıca, yapılan çalışmalar, özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri düzenlemesi için faydalı olabileceğini göstermektedir.
- Muz
Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir. Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir. Muz aynı zamanda potasyum, B6 ve C vitaminleri bakımından da zengindir ve birçok faydalı bitki bileşiği içerir.
Yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Olgunlaşmamış, yeşil muzların nişasta oranı daha yüksektir. Muzlar olgunlaştıkça bu nişasta doğal şekere dönüşür ve süreç içinde sararır. Bu nedenle, muzlarınızı daha az olgunlaştıklarında yerseniz daha fazla nişasta ve daha az şeker alma eğiliminde olursunuz.
Olgunlaşmamış ve az olgunlaşmış muzlar da yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir; bunların her ikisi de sindirim sağlığını destekler ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlar.
- Tatlı patates
Tatlı patates lezzetli, besleyici bir yumru veya kök sebzedir. Bir buçuk fincan (100 gram) püre haline getirilmiş, kabuğu üzerinde pişirilmiş tatlı patates nişasta, şeker ve liften oluşan yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir.
Tatlı patatesler aynı zamanda zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Dahası, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bileşikler olan antioksidanlarla doludurlar.
- Pancar
Pancar, bir kök sebzedir. Genel olarak yüksek karbonhidrat içerdiği düşünülmese de, nişastalı olmayan bir sebze için oldukça fazla karbonhidrat içerir. Çiğ ve pişmiş pancar, esas olarak şeker ve liften olmak üzere 100 gramda yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir.
Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşiklerinin yanı sıra vitamin ve minerallerle doludur. Pancar ayrıca vücudunuzda nitrik okside dönüştürülen inorganik nitratlar bakımından da zengindir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
Pancar suyu da nitrat bakımından çok yüksektir ve sporcular bazen fiziksel performanslarını artırmak için kullanırlar. Bunun nedeni, nitrik oksidin kan damarlarınızı gevşeterek egzersiz sırasında oksijenin daha verimli bir şekilde akmasını sağlamasıdır.
Pancar vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile doludur. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilen ve fiziksel performansı artırabilen yüksek miktarda inorganik nitrat içerirler.
- Portakal
Portakal sevilen bir narenciye türü. Çoğunlukla sudan oluşur ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15,5 gram karbonhidrat içerir. Portakal aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.
Portakallar özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Buna ek olarak, sitrik asidin yanı sıra birkaç güçlü bitki bileşiği ve antioksidan içerirler.
Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yediğiniz diğer gıdalardan demir emilimini artırarak demir eksikliği anemisine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
- Yaban mersini
Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla bir süper gıda olarak anılır. Çoğunlukla sudan ve 100 gram başına yaklaşık 14,5 gram karbonhidrattan oluşur.
Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içerir.
Çalışmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu gösteriyor.
- Greyfurt
Greyfurt tatlı, ekşi ve acı bir tada sahip bir narenciye. Yaklaşık %8 karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bazı çalışmalara göre, greyfurt kalp sağlığını geliştirebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.
Ayrıca, diğer araştırmalar greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve hatta potansiyel olarak kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bilim insanlarının greyfurtun insanlardaki etkileri üzerine daha fazla çalışma yapması gerekmektedir.
- Elma
Elmalar tatlı, ekşi lezzetleri ve gevrek dokularıyla bilinir. Birçok renkte, boyutta ve aromada olurlar ve genellikle 100 gramda yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerirler.
Elma ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir, ancak genellikle sadece küçük miktarlarda bulunur. Bununla birlikte, iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır.
Ayrıca kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir.
- Barbunya
Barbunya baklagiller ailesinin bir üyesidir. Pişmiş barbunya fasulyesi, nişasta ve lif şeklinde 100 gramda yaklaşık 21,5 gram karbonhidrat içerir. Bu baklagilin protein oranı da yüksektir.
Ayrıca birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği için iyi bir kaynaktır. Antosiyaninler ve izoflavonlar da dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından da zengindir.
Sağlık açısından sayısız faydaları arasında kan şekerinin düzenlenmesi ve kolon kanseri riskinin azaltılması yer almaktadır.
- Nohut
Nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Pişmiş nohut, 100 gramlık porsiyon başına 27,4 gram karbonhidrat ve yaklaşık 8 gram lif içerir. Ayrıca iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Nohut demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Sadece kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı değildir, aynı zamanda bazı çalışmalar, belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition
