Muhtemelen spor salonundaki şu fısıltıları duymuşsunuzdur. “Kreatin takviyeleri kasların gelişimi için harika, ancak gördüğüm her şeyi yemek istememe neden oluyor!” Peki bu spor salonu efsanesinde doğruluk payı var mı, yoksa bu da bir başka fitness efsanesi mi?
Kreatin ile daha önce tanışmamışlar için kısa bir bilgi:
- Kreatinin karaciğerde üretilen bir amino asit, besinlerde az miktarda bulunuyor.
- Kaslarda bulunan kreatin, vücutta enerji oluşumu sırasında oluşuyor.
- Kas çokluğu kreatinin değeri üzerinde etkili faktörlerden biri yani vücutta ne kadar çok kas varsa kreatinin değeri de o kadar çok oluyor.
- Kreatin gıda destek ürünleri, spor performansına katkıda bulunmak ve performansı artırmak için kullanılıyor.
Şimdi kreatin, metabolizma ve iştahın karmaşık dünyasında bir yolculuğa çıkalım bakalım fısıltılar gerçeği yansıtıyor mu?
Kreatin ve Açlık
Birçok kişi kreatin alırken açlık hissinin arttığını ifade ediyor. Ancak bundan doğrudan takviye mi sorumlu, yoksa altında başka bir şey mi var?
Kas Kütlesi Faktörü: Kreatin almaya başladığınızda, yağsız kas kütlesi kazanırsınız. Daha fazla kas, daha yüksek bir bazal metabolizma hızı anlamına gelir. Basit bir ifadeyle: Dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.
Daha yüksek metabolizma = daha fazla kalori yakımı = iştahta potansiyel artış.
Su Tutma Bilmecesi: Kreatin kaslarınızın daha fazla su tutmasına neden olur. Bu şunlara yol açabilir:
– Dolgunluk hissi (potansiyel olarak iştahı azaltır).
– Artan susuzluk (açlıkla karıştırılabilir).
Hormonal Hipotez: İşte burada işler ilginçleşiyor. Ortaya çıkan araştırmalar, kreatinin iştah düzenlemesinde yer alan bağırsak peptitlerini etkileyebileceğini gösteriyor.
– Kreatin, CCK ve GLP-1 gibi peptitlerin seviyelerini artırabilir.
– Bu peptitler tokluk hissi ile ilişkilidir.
Bireysel Varyasyonlar
İşin püf noktası şu: Herkesin vücudu kreatine farklı tepki verir. Bazı kullanıcılar açlığın arttığını bildirirken, diğerleri hiçbir değişiklik yaşamaz veya hatta iştah azalması yaşar.
Bireysel tepkileri etkileyen faktörler:
– Genetik.
– Beslenme.
– Egzersiz rutini.
– Genel sağlık durumu.
Faydaları En Üst Düzeye Çıkarma, Yan Etkileri En Aza İndirme
Peki, diyetinizi bozmadan kreatinin gücünden nasıl faydalanabilirsiniz?
- Susuz kalmayın: Günde en az 8-10 bardak su içmeyi hedefleyin.
- Alımınızı izleyin: İştahınızdaki değişiklikleri takip etmek için bir yemek günlüğü tutun.
- Öğünlerinizi zamanlayın: Kreatin alımınızı düzenli yemek saatlerinizle uyumlu hale getirmeyi düşünün.
- Vücudunuzu dinleyin: Öğünlerinizi yedikten sonra gerçek açlık işaretlerine dikkat edin.
Sonuç
Kreatin doğrudan açlığın artmasına neden olmasa da, kas kütlesi, metabolizma ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri dolaylı olarak iştahı etkileyebilir. Önemli olan bu mekanizmaları anlamak ve beslenme stratejinizi buna göre uyarlamaktır.
Unutmayın, takviyeler sihirli iksirler değil araçlardır. Dengeli bir diyet, tutarlı antrenman ve yeterli dinlenme ile birleştirildiklerinde en iyi sonucu verirler.
Bilgi notu:
Keratin, soğan, lahana, brokoli, pırasa, sarımsak gibi sebzelerde bulunur. Keratin içeren diğer besin kaynakları arasında karaciğer, balık, yoğurt ve süt bulunur.
Kaynak: https://muscletheories.com/