Anksiyete sorunu yaşıyorsanız, anlık semptomları yönetmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz stratejilerin yanı sıra tekrarlayan sorunlarla mücadele etmek için uzun vadeli önerilerimiz var.
Anksiyete, en kısa tanımıyla, vücudun gerçek veya algılanan tehlikeye verdiği tepkidir. Her insanın zaman zaman karşılaştığı doğal bir süreçtir.
Anksiyeteyi çoğunlukla bir endişe, gerginlik veya huzursuzluk hissi için genel bir terim olarak kullanırız. Bununla birlikte, endişeli hissetmek ile anksiyete bozukluğuna sahip olmak arasında fark var ve ikincisi birçok farklı durumu içerir.
Anksiyete ile başa çıkmak için hızlı çözümler
Anksiyeteniz ara sıra ortaya çıkıyor ve odaklanmanızı ya da görevlerinizi engelliyorsa, bazı hızlı doğal çözümler durumu kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Anksiyetenizin yaklaşan bir olay hakkında endişelenmek gibi bir duruma odaklandığını varsayalım. Bu durumda, semptomların kısa süreli olduğunu ve genellikle beklenen olay gerçekleştikten sonra azaldığını fark edebilirsiniz.
- Düşünce şeklinizi sorgulayın
Yararsız düşünceler zihninize yerleşebilir ve durumun ciddiyetini çarpıtabilir. Bunun bir yolu, korkularınıza meydan okumak, doğru olup olmadıklarını sormak ve kontrolü nerede yeniden kazanabileceğinizi görmektir.
- Odaklanmış, derin nefes alma alıştırması yapın
Ölçülü nefes alma uygulamaları anlık kaygı duygularını yönetmenize yardımcı olabilir. Toplam 5 dakika boyunca 4 kez nefes alıp 4 kez nefes vermeyi deneyin. Nefesinizi dengeleyerek kalp atış hızınızı yavaşlatırsınız, bu da sakinleştirmenize yardımcı olur.
- Aromaterapi kullanın
Araştırmalar, aromaterapinin bazı ortamlarda kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. İster uçucu yağ formunda, ister tütsü veya mum olsun, lavanta, papatya ve sandal ağacı gibi doğal kokular çok rahatlatıcı olabilir.
- Egzersiz yapın
Bazen endişeli düşünceleri durdurmanın en iyi yolu, bir durumu terk etmek ve hareket etmektir. Zihninize değil bedeninize odaklanmak anksiyetenizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Yürüyüş, yoga ve tai-chi gibi düşük etkili egzersizler genellikle insanların stresi azaltmasına ve anksiyete semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilir.
- Topraklama teknikleri
Günlük tutma ve 333 kuralı gibi topraklama teknikleri genellikle anlık kaygı duygularını yatıştırmaya yardımcı olabilir. 333 kuralı, görebildiğiniz üç şeyi, duyabildiğiniz üç sesi adlandırmayı ve dokunabildiğiniz üç şeyle etkileşime girmeyi içerir.
Sizi endişelendiren şeyi yazmak, onu kafanızdan çıkarır ve daha az ürkütücü hale getirebilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı okumak, o anki duygularınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda kaygıya neden olan durum ve olayları daha iyi anlamanıza da yardımcı olabilir.
Anksiyete ile başa çıkmak için uzun vadeli stratejiler
Anksiyete hayatınızın düzenli bir parçasıysa, onu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak tedavi stratejileri bulmak önemlidir.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, daha önce düşünmediğiniz bir şeyi önerebilecek bir ruh sağlığı uzmanıyla seçenekleri tartışmak her zaman yararlıdır.
- Tetikleyicilerinizi belirleyin ve yönetmeyi öğrenin
Tetikleyicileri kendi başınıza veya bir terapistle belirleyebilirsiniz. Bunlar bazen bariz, bazen de daha az belirgin olabilir.
Yaygın anksiyete tetikleyicileri şunları içerir:
- İş, ilişki ve diğer yaşam stresleri
- İlaçlardan yoksunluk
- Bazı ilaçların yan etkileri
- Geçmiş travmanın alevlenmesi
- Kronik ağrı
- Kafein
- Sigara içmek
Herkesin farklı tetikleyicileri vardır ve bunları belirlemek, anksiyete ataklarıyla başa çıkmanın ve yönetmenin en önemli adımlarından biridir.
- Terapiyi deneyin
Farklı psikoterapiler endişeli duygularınızı daha iyi anlamanıza ve başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, bilişsel davranışçı terapi (BDT), insanların kaygıya neden olan durumlar hakkında farklı düşünme ve tepki verme yollarını öğrenmelerine yardımcı olur. Araştırmalar, BDT’nin anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili bir yöntem olabileceğini gösteriyor.
- Günlük veya rutin meditasyon yapın
Bunu başarılı bir şekilde yapmak biraz pratik gerektirse de, düzenli olarak yapıldığında meditasyon, beyninizi endişeli düşünceler ortaya çıktığında bunları yönetmek için eğitmeye yardımcı olabilir.
Hareketsiz oturmak ve konsantre olmak zor geliyorsa, yoga veya yürüyüş meditasyonu ile başlamayı deneyin. Birçok ücretsiz rehberli meditasyon uygulaması başlamanıza yardımcı olabilir.
- Günlük tutun
Düşüncelerinizi ve duygularınızı her gün bir günlüğe yazma alışkanlığı edinmek faydalı olabilir. Düşünceleri yazma sürecinin kendisi bazıları için sakinleştirici olabilir.
Günlük tutmanın uzun vadeli faydaları da olabilir. Araştırmalar, düzenli duygu günlüğü tutmanın anksiyete, depresyon ve sıkıntı duygularını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Sosyalleşmek
Herkes farklı olsa ve bazı insanlar sosyal kaygı yaşasa da, düzenli olarak arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmek kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
Sosyalleşme stresi azaltmaya yardımcı olabilir, kahkaha ve beraberlik duygularını teşvik edebilir ve yalnızlığı azaltabilir. Araştırmalar, sosyal bağlılığın uzun vadede strese karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Aktif kalmak
Düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve sizi önemseyen insanlarla bağlantıda kalmak anksiyete belirtilerini engellemenin harika yollarıdır.
Araştırmalar, özellikle egzersizin anksiyete yönetimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini ifade ediyor.
- Diyet ve takviyeler
Beslenmenizi değiştirmek veya takviye almak uzun vadeli bir stratejidir. Araştırmalar, belirli takviyelerin ve gıdaların daha geniş kapsamlı anksiyete tedavisinin bir parçası olarak olumlu bir rol oynayabileceğini gösteriyor.
Beslenmeye eklenebilecek gıdalar:
- Limon otu
- Omega-3 yağ asitleri
- Ashwagandha
- Yeşil çay
- Kediotu kökü
Başka ilaçlar kullanıyorsanız, ters reaksiyonlar olabileceğinden bitkisel ilaçları almadan önce doktorunuzla görüşmeniz gerektiğini unutmayın.
Anksiyete belirtileri
İnsanlar endişeli olduklarında, gerçek veya algılanan bir tehlike karşısında genel bir huzursuzluk veya endişe hissederler. Bu duyguların boyutu hafiften şiddetliye kadar değişebilir. Bu tedirginlik ek fiziksel semptomlara da neden olabilir. Ancak bunlar kişilere ve olaylara göre değişir.
Endişeli duyguların yaygın fiziksel belirtileri şunlardır:
- Gerginlik
- Artan vücut ısısı
- Terleme
- Hızlı nefes alma
Anksiyete atakları
Anksiyetenin şiddetlenip anksiyete atağına dönüşebileceği zamanlar vardır. Bir atak başlangıçta yönetilebilir hissedilebilir ve birkaç saat içinde yavaş yavaş artabilir.
Anksiyete atakları şunlara neden olabilir:
- Tehlike, panik veya korku duyguları
- Şiddetli sinirlilik veya huzursuzluk
- Hızlı kalp atış hızı
- Titreme
- Zayıflık
- Odaklanma güçlüğü
Kaynak: https://www.healthline.com/health/mental