Kalça hareketliliğinizi düşündüğünüzün ötesine taşıyacak egzersiz önerilerimiz var. Bunlar profesyonel sporcuların sakatlanmamak için yaptıkları hareketler.
Yaşın veya sakatlıkların sizi alt etmesine izin vermeyin. Vücudunuz üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Tek yapmanız gereken haftalık rutininize sağlıklı bir dozda hareketlilik enjekte etmek. Bu egzersizler, günlük yaşamda göz ardı etme eğiliminde olduğumuz en derin dokuları zorlar. Sadece daha esnek olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda güçlenmenizi sağlayarak sakatlanmalara ve aksiliklere karşı doğal bir koruma geliştirir.
Günde birkaç dakikanız varsa, kendinizi mutlu ve sağlam kalçalara hazırlamak için ihtiyacınız olan her şeye sahipsiniz!
Başlamadan önce, yeni hareketlerin her zaman belirli riskleri beraberinde getirdiğini unutmayın. Aşağıdaki hareketlere hazır olduğunuzdan emin değilseniz, lütfen güvendiğiniz bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bu, özellikle kalça komplikasyonları veya fiziksel aktivite sırasında risk oluşturabilecek kronik rahatsızlıklar teşhisi konmuş kişiler için geçerli.
Başlamaya hazır olduğunuzda, en iyi sonuçları elde etmek için bu rutini haftada 3-4 kez deneyin. Her egzersizi yaparken yavaş hareket edin ve asla acıyı zorlamayın. Belirli bir hareket iyi hissettirmiyorsa, onu atlayın ve başka bir gün geri dönmeyi deneyin
Isınma – (Oturur Pozisyonda)
Uygulama: 5-8 tekrar/yan
İpuçları: Yere oturun. Gövdenizi dik tutarak bacaklarınızı yavaşça öne ve arkaya doğru havalandırın. Dizlerin yaklaşık 90 derece aralıkta kaldığından emin olun. Gerektiğinde destek için ellerinizi kullanın. Buradaki amaç, topukların yerde dönmesini sağlamaktır, böylece kalçalarda izole olursunuz. Her tekrarın sonunda, iç ve dış rotasyonunuzu zorlamak için her iki ayağınızı 2-3 saniye boyunca yerden kaldırın.
Başlarken çok zorlayıcı geliyorsa, kalçanızın çalışması gereken açıyı azaltmak ve kendinize daha fazla kaldıraç sağlamak için bir blok veya yastık üzerine oturmayı düşünün. Her zaman olduğu gibi, derin nefes almayı ve her tekrarda acele etmemeyi unutmayın! Aktif hareketlilik çalışmalarında kontrol önemlidir; bu nedenle ağır çekimde hareket etmek için elinizden geleni yapın.
1) Kalça Fleksör Engelleri
Uygulama: 2 x 10 tekrar/yan
İpuçları: Yere küçük bir nesne koyun (kitap, kutu, kavanoz vb) ve bacağınızı düz tutarak bu nesnenin üzerinde ileri geri hareket ettirerek üzerinde kaldırın. Kalça fleksörlerinde (kalça eklemini bükmekten sorumlu olan bir grup kas) izolasyonu sağlamak için gövdenizi dik tutmak için elinizden geleni yapın. 10-15 tekrardan sonra pozisyonunuzu sıfırlayın ve diğer bacağa geçin. İlerlemek için yere koyduğunuz engelin yüksekliğini artırmanız yeterlidir.
Bu basit bir hareket gibi görünse de bacağı düz tutarak tekrar yapmak hiç kolay değil. Kalça fleksörleri yürüyüş sağlığının önemli bir parçası olsa da genellikle onları güçlendirmeyi ihmal ederiz. Bu egzersiz olabilecek en iyi şekilde güçlenmelerini sağlar.
2) Dış Rotasyon
Uygulama: 2 x 8-12 tekrar/yan
İpuçları: Yaşlanan kalçaların panzehiri. Bu, hareket kalça açıklığınızı geliştirmek için size daha fazla fırsat verecek olan 2 numaralı egzersizin değiştirilmiş bir versiyonu. Bu egzersiz stratejik olarak hem bacağın hem de hedeflenen kalçanın dengesini geliştirebilmeniz için ayarlandı.
Başlamak için köpük bir rulo alın ve bir ucunu duvara dayayın (rulo yerine duvara dayayacağınız başka bir şey de seçebilirsiniz). Ardından, dizinizi rulonun vücudunuza yakın diğer ucuna dayayın ve elinizle ruloyu tutun, gövdeniz ve yüzünüz karşıya bakmalı. Dengenizi zorlarken bacağınızı dışa doğru döndürün. Bu, süreç içinde kalçadaki kas dayanıklılığınızı artırmak için dayandığınız ruloya sürekli basınç uygulamanız gerekecek.
3) Dört Ayak
Uygulama: 2 x 5-8 yavaş tekrar/yan
İpuçları: Dört ayak pozisyonuna geçin ve bir bacağınızı yavaşça arkanıza doğru uzatın. Buradan dizinizi yaklaşık 90 derece bükün, küçük bir engelin üzerinden geçiyormuş gibi yaparak bacağınızı yavaşça gövdenize doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna gelerek tam bir daireyi tamamlayın ve ardından ters yöne giderek hareketi tersine çevirin.
Kontrollü eklem rotasyonları ile amaç her seferinde bir eklemi izole etmektir, bu nedenle kalça ve omuzları tutmanız önemlidir. Bu düşündüğünüzden daha zor gelebilir. Diğer eklemlerle telafi ederek daha fazla hareket aralığı elde edebilseniz bile, egzersizin amacını boşa çıkarmış olursunuz! Sabırlı ve disiplinli olmak ilk kural, unutmayın.
Kaynak: https://davidliira.medium.com/
