Yüksek Tansiyon İçin En İyi Gıdalar

Yüksek Tansiyon İçin En İyi Gıdalar

Dünya çapında 1 milyardan fazla insan yüksek tansiyon hastası. İyi haber; yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme düzenindeki değişiklikler kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle potasyum ve magnezyum içeren bazı gıdaları beslenmenize dahil ederek başlamaya ne dersiniz?

1. Turunçgiller

Turunçgiller kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltarak kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.

2021 yılında yapılan bir çalışmada, meyve ve yüksek tansiyon yönetimine ilişkin son 10 yıllık bilgiler gözden geçirildi. Araştırmacılar, günde yaklaşık 530 ila 600 gram meyve yemenin (yaklaşık dört portakal) tansiyon yönetimi için faydalı olduğunu buldular.

Portakal ve greyfurt suyu içmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak greyfurt ve greyfurt suyu, kan basıncını düşürmek için kullanılan yaygın ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle bu meyveyi beslenmenize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalbe önemli faydaları olan omega-3 yağları için mükemmel bir kaynaktır. Bu yağlar enflamasyonu azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

2022 yılında yapılan bir çalışmada, beslenme veya takviyelerden alınan omega-3 yağları ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi belirlemek için 71 çalışma ve 4.973 kişinin sağlık bilgileri incelendi. Kan basıncını düşürmek için en büyük fayda, günlük 2 ila 3 gram omega-3 yağı tüketilmesiyle ortaya çıktı.

3. Yapraklı yeşillikler

Pazı ve ıspanak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek yapraklı yeşilliklere iki örnek.

Bu yapraklı yeşillikler, optimum kan basıncı seviyelerini destekleyen potasyum ve magnezyum gibi besinlerin kaynağı. Örneğin, 1 fincan (175 gram) pişmiş pazı günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacının sırasıyla %20 ve %36’sını karşılar.

Ispanak, kan basıncını düşürebilen ve nitrat olarak bilinen bitki bazlı bir bileşik bakımından oldukça zengin. Ayrıca kalp sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerir.

4. Fındık ve tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar kan basıncı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Kan basıncını düşürmeye odaklanan dengeli bir diyetin parçası olarak yenebilecek kuruyemiş ve tohum örnekleri:

• Kabak çekirdeği
• Keten tohumu
• Chia tohumu
• Antep fıstığı
• Ceviz
• Badem

Birçok kuruyemiş ve tohum, lif ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncı kontrolü için önemli besin maddelerinin konsantre bir kaynağını sunar. Arginin, kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli bir bileşik olan nitrik oksit üretmek için gerekli bir amino asittir.

Bazı araştırmalar fındık veya tohum yemek ile düşük kan basıncı arasında olumlu bir ilişki olduğunu gösterse de, klinik çalışmalarda kanıtlar karışık. Bilim insanları, çelişkili sonuçların, kuruyemiş veya tohumları ve kan basıncı ölçümlerini içeren klinik çalışmaların, kan basıncını düşürme üzerindeki potansiyel etkileri belirlemek için çok kısa süreli olabileceğini düşünüyorlar.

5. Baklagiller

Baklagiller, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda gözlemsel çalışma, baklagillerin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterir.

6. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyeli de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararları sunar. Meyveler, meyvelere canlı renklerini veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninler kandaki nitrik oksit seviyelerini artırabilir ve kan akışını kısıtlayan moleküllerin üretimini azaltabilir. Bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Kan basıncını düşürebilecek bazı meyveler:

• Yaban mersini
• Ahududu
• Chokeberries
• Çilek
• Üzüm
• Kızılcık

7. Zeytinyağı

Zeytin ağacının meyvesinden elde edilen yağ, kan basıncı ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini düşürmek de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahip.

2020 yılında yapılan bir çalışma, zeytinyağındaki omega-9 yağı oleik asit ve antioksidan polifenoller gibi besin maddeleri ve bitki bazlı bileşikler nedeniyle, kan basıncını düşürmeyi amaçlayan bir beslenmenin faydalı bir parçası olabileceğini ortaya koydu.

8. Havuç

Gevrek, tatlı ve besleyici havuç, beslenme planındaki temel bir sebze. Havuç, kan basıncını yönetmek gibi çeşitli sağlık süreçlerinde rol oynayabilecek bitki bazlı bileşikler bakımından yüksek.

2023 yılında yapılan bir çalışmada, günde yenen yaklaşık her 100 gram havuç (yaklaşık 1 fincan rendelenmiş çiğ havuç) için yüksek tansiyon olasılığının %10 azaldığı bulundu.

9. Yumurta

Yumurta sadece besleyici özelliğiyle değil, aynı zamanda kan basıncı yönetimi için dengeli bir beslenme planının parçası olarak da öne çıkıyor.

Yumurta yemek, kan basıncının ötesinde kalp hastalığı için diğer risk faktörleriyle de bağlantılı görünmemekte ve en son kanıtlar, sağlıklı yetişkinlerin günde 3 yumurtaya kadar yemesini destekliyor gibi görünüyor.

10. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen de dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından zengin.

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki faydalı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendiriliyor ve bu besin maddesi bakımından yüksek gıdaları tüketmek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

11. Brokoli

Brokoli, dolaşım sistemi de dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok yararlı etkisiyle bilinir. Örneğin, bu turpgillerden sebzeyi beslenmenize eklemek kan basıncını düşürmek için akıllıca bir yol olabilir.

Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür. Yapılan araştırma sonuçları haftada dört porsiyon veya daha fazla brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre yüksek tansiyon olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.

12. Yoğurt

Yoğurt, potasyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin değeri yüksek bir süt ürünü.

28 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, günde üç porsiyon süt ürünü tüketmenin %13 daha düşük yüksek tansiyon olasılığı ile bağlantılı olduğunu ve günde yenen süt ürünü miktarındaki 200 gramlık bir artışın yüksek tansiyon riskinde %5’lik bir azalma ile ilişkisi olduğunu ortaya koydu.

13. Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine destek vererek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir. Araştırmalarından elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bazı bitki ve baharatlar:

• Kereviz tohumu
• Kişniş
• Safran
• Limon otu
• Karabiber
• Sarımsak
• Soğan tozu
• Biber tozu
• Kekik
• Kimyon
• Kırmızı biber
• Ginseng
• Tarçın
• Kakule
• Fesleğen
• Zencefil

14. Patates

Patates, kan basıncı seviyelerini yönetmede faydalı olabilecek çeşitli bitki bazlı bileşiklere sahip. Kabuğuyla birlikte fırınlanmış orta boy bir patates (173 gram) 941 miligram potasyum içerir. Bu, günlük ihtiyacınızın %20’sidir ve orta boy bir muzun sağladığından daha fazladır.

15. Kivi

Kivi, C vitamini açısından son derece yüksek oranlara sahip; lif, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan diğer besin maddelerini de içerir. Ayrıca çeşitli bitki bazlı polifenol ve antioksidan bileşikler sağlar. Bu nedenle araştırmacılar, kivinin kan basıncı da dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

Bilgi notu:

Sistolik kan basıncı (SBP) değerlerinin (en üstteki sayı) 130 mm Hg veya daha fazla olması, diyastolik kan basıncının (DBP, en alttaki sayı) 80 mm Hg’den fazla olması veya her ikisinin de olması tansiyon problemi yaşadığınız anlamına gelir.

Kaynak: https://www.healthline.com/