Saatin susmak bilmeyen alarmı ya da başka birinin uyarısı olmadan kendi kendimize uyandığımızda sizce neden daha iyi hissederiz?
Nasıl daha iyi uyuyabileceğimizi ve uykudan doğal bir şekilde uyanmanın neden daha dinlenmiş hissetmemize yardımcı olduğunu anlamak için nörologlar uyku döngüleri üzerinde çalışıyor.
Uyku döngüsü
Uyku döngüsü dört aşamadan oluşur.
- Bunlardan biri hızlı göz hareketleri anlamına gelen REM’dir.
- Diğer üçü ise REM dışı aşamalardır. Uykuya daldığınızda, önce REM dışı Evre 1 olarak adlandırılan bir uyuşukluk durumuna geçersiniz.
- Bunu non-REM Evre 2 ve 3 olarak adlandırılan daha derin uyku evreleri takip eder. Non-REM’in her aşaması bir öncekinden daha derindir.
- Daha sonra, uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra, dördüncü aşama olan REM uykusuna girersiniz. Bu, rüyalarınızın çoğunu gördüğünüz daha hafif bir uyku aşamasıdır. Birkaç dakika sonra tekrar REM dışı uykuya dönersiniz.
Bu döngüler gece boyunca kendini tekrar eder ve çoğu insan her gece REM uykusu ile dönüşümlü olarak dört ila altı REM dışı uyku döngüsü yaşar. Gece ilerledikçe, döngüler daha az REM dışı uyku ve daha fazla REM uykusu içerir. Bu nedenle, vücudun hem REM uykusunu hem de REM dışı uykuyu yeterince alabilmesi için yeterince uyumak önemlidir.
REM ve REM dışı uyku
Peki araştırmacılar bir kişinin REM uykusunda mı yoksa REM dışı uykuda mı olduğunu nasıl anlar? Uyku laboratuvarında, beyin dalgalarından, göz hareketlerinden ve çene gibi kaslarındaki gerginlikten anlaşılabilir. Bunlar kafa derisine, göz çevresine ve çeneye elektrot adı verilen sensörler yerleştirilerek ölçülür.
Bu elektrotlar, düşük genlikli (dalganın yüksekliği) ve nispeten hızlı dalgalardan yüksek genlikli (daha uzun bir dalga) ve nispeten yavaş dalgalara kadar değişen beyin aktivitesini algılar. Uyanık olduğumuzda dalgaların yüksekliği düşüktür ve dalgalar nispeten hızlıdır. Buna karşılık, uyku sırasında dalgalar yükselir ve yavaşlar.
Non-REM Evre 3, tüm uyku evreleri arasında en yüksek ve en yavaş dalgalara sahiptir. REM uykusunda beyin dalgalarının genliği düşük ve nispeten hızlıdır; ayrıca göz hareketleri de hızlıdır. İnsanlar sağlıklı bir beyin için hem REM dışı hem de REM aşamalarına ihtiyaç duyarlar, böylece öğrenebilir ve hatırlayabilirler.
Doğal bir şekilde uyanmak
Sabahları kendi başınıza uyandığınızda, bu genellikle uykunuzun hangi aşamasında olursanız olun sonuna geldiğiniz anlamına gelir. Bunu, istasyonda durduğunda trenden inmek gibi düşünün. Ancak bir alarm veya başka biri sizi uyandırdığında, duraklar arasında trenden atlamak gibi bir şey olur ve bu da sarsıcı hissedilebilir. Bu yüzden mümkün olduğunca doğal bir şekilde uyanmak iyidir.
İnsanlar aslında beyinlerini her gün doğal bir durak noktası olan tutarlı bir saatte uyanmaları için eğitebilirler. Beynin, ilk ne zaman uykulu hissetmeye başlayacağınızı ve ne zaman uyanacağınızı belirleyen 24 saatlik dahili bir saati vardır. Bu, sirkadiyen ritimlerimizle ilgilidir. Sirkadiyen ritminizi her sabah doğal bir şekilde uyanacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Beyni tutarlı bir saatte uyanması için eğitmek
Öncelikle, yeterince uyumanızı sağlayacak tutarlı bir saatte yatmanız önemlidir. Ödev yapmak veya telefonunuza bakmak için çok geç saatlere kadar ayakta kalırsanız, bu yeterli uyku almanızı engelleyebilir ve sizi uyandırmak için bir alarma – veya ebeveynlerinize – bağımlı hale getirebilir.
Sağlıklı bir zamanda uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek diğer şeyler arasında gün içinde fiziksel aktivite yapmak ve kahve, soda veya kafein içeren diğer içecek veya yiyeceklerden kaçınmak yer alır. Fiziksel aktivite uykuya dalmayı kolaylaştıran beyin kimyasallarını artırırken, kafein bunun tam tersini yapar ve sizi uyanık tutar.
İkinci olarak, çevrenizdeki ışığın farkında olmanız gerekir. Akşamları çok geç saatlerde ekranlardan gelen ışık da dahil olmak üzere, beyninizin uykuyu destekleyen melatonin adlı bir kimyasal üretmesine engel olabilir. Ancak sabah uyandığınızda ışığa maruz kalmanız gerekir.
Sabah ışığı, sirkadiyen ritimlerinizi dış dünya ile senkronize etmenize veya hizalamanıza yardımcı olur ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Bunu yapmanın en kolay yolu, odanızdaki gölgelikleri veya perdeleri açmaktır.
İyi bir gece uykusunun faydaları
İyi bir uyku rutini, hem tutarlı bir yatma ve uyanma zamanını hem de düzenli olarak yeterli uyku almayı gerektirir. Bu genellikle henüz ergenlik çağında olmayan okul çağındaki çocuklar için 9-11 saat, gençler için ise 8-10 saat anlamına gelir.
Bu, okulda en iyi şekilde öğrenmenize, iş yerinde konsantrasyonunuzu daha kolay sağlamanıza, ruh halinizi iyileştirmenize, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve sağlığın diğer birçok yönünü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Kaynak: https://studyfinds.org/
