Kuvvet antrenmanı kas geliştirmek için önemli olsa da, doğru miktarda protein tüketmek de bir o kadar önemlidir. Kas büyümesini optimize etmek için ne kadar proteine ihtiyaç duyulduğu konusunda sürekli yeni araştırmalar yapılıyor. Peki bu araştırmalar çıkan sonuçlar bize ne söylüyor, gelin birlikte bakalım.
Vücutta birçok hayati role sahip olsa da protein, kas dokusunun onarılmasına ve korunmasına yardımcı olduğu için kas büyümesi söz konusu olduğunda kritik öneme sahiptir.
Aktif yetişkinlerde tüketilmesi önerilen protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g). Ancak yeni araştırmalar, kas geliştirmeye çalışan bireylerin bundan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Protein kas yapımı için neden önemlidir?
Protein, vücuttaki hücreler ve dokular için yapı taşı görevi gören amino asitlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için bir araya gelen 20 amino asit vardır.
Bazıları insan vücudu tarafından sentezlenebilirken, diğerleri sentezlenemez. Vücudun yapamadığı dokuz amino asite temel amino asitler denir. Bunlar beslenme yoluyla elde edilmelidir.
Bir kişi protein yediğinde, sindirilir ve doku büyümesi ve onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan amino asitlere ayrılır.
Diğer vücut dokuları gibi, kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir. Kas inşa etmek için, bir kişinin parçalanandan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Protein nitrojen bakımından yüksek olduğundan, bu genellikle” net pozitif nitrojen dengesi” olarak adlandırılır.
Bir kişi yeterli miktarda protein tüketmiyorsa, vücudu kasları parçalama eğilimi gösterir. Vücut fonksiyonlarını desteklemek ve daha önemli dokuları korumak için gereken amino asitleri vücuda sağlar. Zamanla bu durum kas kütlesinin ve gücünün azalmasına yol açabilir.
Son olarak vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesinin birincil itici gücü olan kas protein sentezi (MPS) için amino asitleri kullanır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Uluslararası kabul görmüş beslenme kılavuzlarına göre, 19 yaşın üzerindeki sağlıklı yetişkinlerin çoğu günlük kalorilerinin %10-35’ini proteinden almalıdır. Bir gram protein yaklaşık 4 kalori sağlar. Bu, günde 2.000 kalori alan bir kişinin günde 50 ila 175 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Protein için vücut ağırlığının kg’ı başına 0,8 g olan mevcut RDA (tavisye edilen günlük alım miktarı), nitrojen dengesini korumak ve kas kaybını önlemek için gereken miktara dayanmaktadır. Ancak, bu önerileri kas yapmak isteyen aktif bireylere uygulamak uygun olmayabilir.
Kas kütlesi oluşturmak söz konusu olduğunda, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, sağlık ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.
Bununla birlikte, çeşitli çalışmalar bize yetişkinlerin vücut ağırlığına göre kas kazanımı için ihtiyaç duydukları protein miktarını nasıl hesaplayacağımız konusunda fikir veriyor.
Çalışmalar ne diyor?
Çoğu çalışma, daha yüksek protein alımının, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde yağsız vücut kütlesi ve gücünde iyileşme ile ilişkili olduğu konusunda hemfikir olsa da, kas inşa etmek için gereken optimum protein miktarı hala tartışmalı bir konu.
İşte en son araştırmaların söyledikleri.
Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan (2020) meta-analizlerinden biri, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 3,5 g arasında değişen protein alımlarının yağsız vücut kütlesindeki artışları destekleyebileceğini buldu.
Daha yüksek protein alımından kaynaklanan yağsız vücut kütlesindeki artış oranı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,3 g aşıldıktan sonra hızla azaldı. Kuvvet antrenmanı bu düşüşü bastırdı. Bu durum, yağsız vücut kütlesi kazanmak için kuvvet antrenmanı ile eşleştirilmiş artan protein alımının en iyisi olduğunu gösteriyor.
Sports Medicine dergisinde yayınlanan (2022) bir başka meta-analiz, kas gücü üzerinde optimum etkiler için direnç antrenmanı ile eşleştirilmiş günlük vücut ağırlığının kg’ı başına yaklaşık 1,5 g daha yüksek protein alımının gerekli olduğu sonucuna varıyor. Araştırmacılar, artan protein alımının güç ve kas kütlesi üzerindeki faydalarının günde vücut ağırlığının kg başına 1,5 ila 1,6 g gibi göründüğünü belirtiyor.
Son olarak, Journal of Cachexia, yayınlanan 2022 yılına tarihlenen sistematik inceleme ve meta-analiz, günde vücut ağırlığının kg’ı başına 1,6 g veya daha yüksek protein alımının genç, direnç eğitimi almış bireylerde yağsız vücut kütlesinde küçük artışlara neden olduğu sonucuna varıyor.
Özellikle, bu derlemede incelenen çalışmaların %80’i katılımcıların günde vücut ağırlığının kg’ı başına en az 1,2 g protein tükettiğini bildiriyor; bu da mevcut RDA’dan daha yüksek.
Değişken çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, kas yapımı için optimum protein miktarı vücut ağırlığının kg’ı başına 1,2 ila 1,6 g arasında görünüyor.
Ne kadar protein çok fazladır?
Uzmanlar genellikle sağlıklı yetişkinlerin herhangi bir yan etki olmaksızın günde vücut ağırlığının kg’ı başına 2 g’a kadar uzun süreli protein alımını güvenli bir şekilde tolere edebileceği konusunda hemfikir. Bununla birlikte, sağlıklı, iyi eğitimli sporcular gibi bazı gruplar, vücut ağırlığının kg’ı başına 3,5 g’a kadar tolere edebilir. Çoğu araştırma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g’dan fazla protein tüketmenin zamanla sağlık sorunlarına neden olabileceğini gösteriyor.
Aşırı protein alımının belirtileri:
- bağırsak rahatsızlığı
- mide bulantısı
- dehidrasyon
- yorgunluk
- kilo alımı
- baş ağrısı.
En iyi protein kaynakları nelerdir?
Bir kişi günlük protein ihtiyacını hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını tüketerek karşılayabilir.
Hayvansal bazlı protein kaynakları şunları içerir:
- yağsız etler
- kümes hayvanları
- yumurta
- balık ve deniz ürünleri
- süt ürünleri̇
- peynir altı suyu
Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:
- fasulyeler
- Bezelye
- fındık
- mercimek
- tohumlar
- soya ürünleri̇
Bazı beslenme uzmanları, kas kütlesi oluşturma söz konusu olduğunda hayvansal protein kaynaklarının bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyi olduğunu düşünmekte. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri yeterli miktarlarda içermeleri. Ayrıca sindirimlerinin de kolay olması.
Son söz
Direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde, mevcut RDA’nın üzerindeki protein alımları kas oluşumunu destekleyebilir.
Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu yağsız et, balık, fasulye, fındık ve baklagiller tüketmektir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu optimum protein miktarı yaşa, sağlık durumuna ve aktivite düzeyine bağlı olduğundan, sizin için ne kadar proteinin uygun olduğuna karra vermek için sağlık uzmanıyla veya bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.
