İster vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyor olun, ister sadece bitkisel beslenmeye ağırlık vermiş olun, bakliyatlar protein açısından harika bir kaynaktır. Mercimek ve nohuttan fasulye ve bezelyeye kadar, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı çeşit var. Peki bu çeşitlilikten hangileri protein açısından bir adım önde öğrenmek ister misiniz?
Bakliyatta ne kadar protein vardır?
Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi bakliyatların tümü bitki bazlı protein kaynağıdır. Bakliyatlar tipik olarak %21-25 protein (kuru ağırlık) içerir – tahıllarda bulunanın neredeyse iki katı. Bu, haşlanmış bakliyatlar için ortalama 100 gramda 8,2 gram proteine eşittir (bir porsiyon bakliyat yaklaşık 80 g’dır). Bakliyatlardaki tam protein içeriği, belirli çeşide ve mahsulün nasıl yetiştirildiğine (örneğin çimlenme, çevre koşulları, gübre kullanımı) bağlı olarak değişir.
Günlük ihtiyacımız olan protein miktarı kilomuza, fiziksel aktivitemize, sağlık durumumuza ve hamile/emzirme döneminde olup olmadığımıza bağlıdır. Ortalama olarak, sağlıklı bir yetişkin kilogram başına en az 0,8 gram protein tüketmelidir. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi günde en az 48 g protein tüketmeyi hedeflemelidir (60 kg x 0,8 g = 48 g).
Bakliyatlardaki protein ‘eksik’ midir?
Bakliyatlardaki proteinin ‘tam protein’ olmadığını duymuş olabilirsiniz. Tam protein genellikle, insan vücudunun üretemediği ve beslenme yoluyla alınması gereken dokuz temel amino asidin (proteinin yapı taşları) her birini yeterli oranda içeren protein kaynağı anlamına gelir. Bitkiler tüm temel amino asitleri içermesine rağmen, bazı seviyeler genellikle sınırlayıcı amino asit olarak bilinen diğerlerinden daha düşüktür. Örneğin, bakliyatlar genellikle metiyonin amino asidinde daha düşük (ve lizin amino asidinde daha yüksek) iken, pirinç için bunun tersi geçerlidir. Fasulye ve pirinci birlikte yeme önerisini sık sık duyabilirsiniz çünkü birlikte yenildiğinde, bakliyattaki sınırlı amino asit metiyonin pirinç tarafından tamamlanır, pirinçteki sınırlı amino asit lizin ise bakliyat tarafından tamamlanır.
Ancak bu, her öğünde bu gıdaları birlikte yememiz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bir diyetin temel amino asit ihtiyaçlarını karşılama kabiliyetini belirleyen şeyin gün boyunca alınan toplam amino asit miktarı olduğu belirtilir. Bir günde yeterli kalori aldığınız ve günden güne çeşitli gıdalar tükettiğiniz sürece, tüm amino asit gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
Yüksek proteinli bakliyatlar hangileri?
İster fasulye, mercimek, soya veya nohut tercih edin, tüm bakliyatlar yüksek protein içerikleriyle ünlüdür. Ayrıca, beslememize çeşitli bakliyatları dahil etmek sadece önemli miktarda protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda temel vitamin ve minerallere, liflere ve bir dizi başka sağlık ve çevresel faydaya da katkıda bulunur.
Aşağıda 100 gram (haşlanmış) bakliyattan ne kadar protein alabileceğinize dair bazı örnekler bulabilirsiniz.
Bakliyat, kurudan haşlanmış 100 g başına protein
- Soya fasulyesi 10.6
- Yeşil ve kahverengi mercimek 8.8
- Kırmızı barbunya fasulyesi 8.3
- Yeşil bezelye 7.9
- Beyaz fasulye 7.8
- Kırmızı mercimek 7.7
- Nohut 7.6
- Maş fasulyesi 7.6
Soya
Soya, temel amino asitlerin iyi bir dengesini içeren ve vücudumuz tarafından iyi sindirilme eğiliminde olan bir baklagildir. Protein içeriği yüksek soya bazlı gıdalar arasında tempeh (pişmiş – 50 g porsiyon başına 10,3 g protein), edamame fasulyesi (dondurulmuş- 80 g porsiyon başına 9,8 g protein), tofu (buharda pişirilmiş – 100 g porsiyon başına 8,1 g protein), soya yoğurdu (sade – 125 ml porsiyon başına 5 g protein) ve soya içeceği (şekersiz ve güçlendirilmiş – 200 ml porsiyon başına 4,8 g protein) bulunmaktadır. Süt ürünlerine soya bazlı alternatifler seçerken, vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş olanları ve ilave şeker içermeyenleri tercih edin.
Mercimek
Kahverengi, yeşil, kırmızı ve sarı gibi çeşitli renklerde bulunan mercimek, porsiyon başına (80 g) ortalama yaklaşık 7 gram protein içerir. Mercimek çorbalara, güveçlere, salatalara ve hatta sebzeli burgerlere ideal bir katkı sağlar.
Nohut
Nohut, birçok mutfakta temel besindir, humus ve falafel gibi yemeklerin sevilen bir bileşenidir. Nohut porsiyon başına yaklaşık 6 gram protein içerir (80 g). Lezzetli ve protein dolu bir ikram için kavrulmuş nohut atıştırın, salatalara atın veya bir humus hazırlayın.
Bezelye
Bezelye boyut olarak küçük olsa da protein içeriği açısından büyüktür. Hem yeşil bezelye hem de sarı bezelye bakliyat olarak kabul edilir. Taze bezelye, hazırlanmadan ve tüketilmeden önce kurutulmadığı için bakliyat olarak kabul edilmez. Bir porsiyon (80 g) yeşil bezelye yaklaşık 6 gram protein içerir, bu da onları çorbalar, güveçler ve köriler için mükemmel bir bileşen haline getirir. Bezelye sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda yemeklerinize doyurucu bir doku ve zengin, topraksı bir lezzet katar.
Fasulye
Kırmızı barbunya fasulyesi, beyaz fasulye, maş fasulyesi, kahverengi fasulye… Aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla çeşit var! İster güveçte leziz bir kuru fasulye yiyim, isterseniz haşlayıp salatalarda ya da piyaz olarak tüketin önemli miktarda protein sunar.
Kaynak: Eufic
