Egzersiz yapmaya ayırdığınız zaman sınırlıysa önce hangi egzersizi yapacağınıza nasıl karar vereceksiniz? Örneğin kardiyo ve ağırlık antrenmanını tek bir seansa sıkıştırıyorsanız önce hangisini yapmalısınız? Yanıt içeriğimizde.
Geleneksel spor salonu anlayışı, yıllarca kardiyoyu kas gelişiminin düşmanı, kuvvet antrenmanını ise kardiyovasküler zindeliğin önünde bir engel olarak resmetti. Ancak yemi araştırmalar bu senaryoyu tersine çevirdi. Artık kardiyovasküler egzersizin kas kazanımını artırabileceğini ve kas geliştirmenin kardiyo performansınızı geliştirebileceğini biliyoruz.
Kardiyo + Kuvvet Antrenmanı = Sağlık
Gerçek şu ki, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı çok yönlü, sağlıklı bir yaşam tarzı için gereklidir.
Her biri benzersiz faydalar sunar ve önemli olan bunları etkili bir şekilde entegre etmektir. Peki, önce hangisini yapacağınıza nasıl karar vereceksiniz?
Yapılan bir araştırmada düzenli egzersizin yaşam boyunca kas gücünü nasıl etkilediğini anlamak için, üç yaş grubuna ayrılmış 74 yetişkin üzerinde çalışıldı: genç (20-39), orta yaşlı (40-64) ve yaşlı (65-86).
Katılımcılar ya sedanter (fiziksel aktivitenin hiç olmadığı ya da düzensiz olduğu bir yaşam tarzı) ya da aerobik (akciğerleri ve kalbi güçlendirmek, kandaki oksijeni artırmak ve dinçleşmek için yapılan beden egzersizi) olarak oldukça aktifti. Araştırmacılar aerobik uygunluk, kavrama gücü ve diz kas gücünü ölçtüler.
Bu yaklaşım, araştırma sonuçlarını analiz ederken kas gücünü farklı yaş grupları ve aktivite seviyeleri arasında karşılaştırmaya olanak sağladı.
Çalışma Sonuçları
Uzun süreli aerobik egzersiz, yaşam boyu daha fazla kas gücü ile ilişkilendirildi.
İşte ayrıntılar:
– Geliştirilmiş Aerobik Kapasite. Beklendiği gibi, aktif bireyler, hareketsiz bireylere göre önemli ölçüde daha yüksek maksimal oksijen alımı ve aerobik güç gösterdiler.
– Korunmuş Kavrama Gücü. Vücut ağırlığına göre ayarlandığında, kavrama gücü her iki grupta da yaşla birlikte azaldı. Bununla birlikte, aerobik olarak aktif bireyler her iki ellerinde de sedanter bireylere göre önemli ölçüde daha fazla kavrama gücü gösterdi.
– Geliştirilmiş Diz Ekstansiyon Gücü. Yüksek düzeyde aerobik olarak aktif bireyler, hareketsiz bireylere kıyasla her iki bacakta da önemli ölçüde daha yüksek diz uzatma torku sergilediler.
Önce Hangisi?
Aerobik ve direnç egzersizlerinin en uygun sırasına bakalım. Elbette bu sorunun cevabı hedeflerinize bağlıdır.
Güç kazanımına öncelik verirken cevap nettir: Önce ağırlık.
İşte nedeni:
– Yaralanma Riski: Özellikle ağır yüklerle yapılan kuvvet antrenmanları, doğası gereği daha yüksek akut yaralanma riski taşır. Ağırlık kaldırmadan önce kaslarınızı kardiyo ile önceden yormak bu riski artırır. Bacaklarınız koşudan yorulduktan sonra ağır bir squat yaptığınızı düşünün; sakatlanmaya davetiye çıkarmakla eşdeğerdir.
– Performanstan Ödün Verme: Kardiyo öncesi yorgunluk, halter performansınızı doğrudan engeller. Ağır kaldıramaz, çok sayıda tekrar yapamaz veya doğru formu koruyamazsınız. Optimal kas büyümesi, önemli yükleri kaldırabilecek taze kaslar gerektirir.
Diğer Düşünceler
Kardiyodan önce ağırlık kaldırmak aerobik performansınızı (güç, hız ve dayanıklılık) biraz azaltabilir, ancak sakatlanma riskinizi önemli ölçüde artırmaz.
İdeal Yaklaşım: Ayrı Günler
En iyi sonuçları elde etmek için güç ve kardiyo egzersizlerini ayrı günlerde planlamak en iyisi olabilir.
Bu uygulama, tüm enerjinizi ve odağınızı her bir disipline ayırmanızı sağlar.
Birleştirmeniz Gerekiyorsa
Her ikisini de aynı gün yapmanız gerekiyorsa, kuvvet antrenmanına öncelik verin.
Bunu yapmak sakatlanma riskini en aza indirir ve ağırlık kaldırma seansınızı en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.
Ama önce ısının.
Aerobik ve Direnç Eğitiminin Birleştirilmesi – Randomize Bir Klinik Çalışma
Araştırmacılar sekiz hafta boyunca yüksek tansiyon, aşırı kilo/obezite ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip 69 yetişkini (ortalama yaş 58) dört gruba ayırdı:
– 60 dakika aerobik egzersiz
– 60 dakikalık direnç egzersizi
– Her birinden 30 dakika
– egzersiz yok (kontrol grubu)
Tüm egzersiz grupları haftada üç gün antrenman yaptı.
Sonuçlar:
Sekiz haftalık kombine aerobik ve direnç eğitimi programı, kardiyovasküler riski yüksek bireyler için tek başına her iki yaklaşımdan daha kapsamlı faydalar sağladı.
Kombinasyon yaklaşımının aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydaları oldu:
– Düşük kan basıncı
– Geliştirilmiş kondisyon
– Artan güç ve yağsız kütle
– Daha düşük genel kardiyovasküler risk
En ilginci, aerobik ve direnç antrenmanı belirli faydalar sağlarken (gelişmiş zindelik ve güç dahil), yalnızca kombine antrenman önemli kan basıncı düşüşleri sağladı.
Kaynak: https://drmichaelhunter.medium.com/
