Ekmek beslenme alışkanlıklarını değiştirirken ya da bir diyete başlandığında her zaman ilk gözden çıkarılan olur. Ama kabul edelim; hepimiz ekmeği seviyoruz!
“Kilo vermem lazım… Ekmeği keseceğim!”
“Ekmek yedikten sonra kan şekerim düşmüş gibi başım dönüyor… Ekmeği bırakmalıyım!”
Benzeri cümleleri siz de mutlaka kurmuşsunuzdur. Bu içeriğimizde kan şekerinin düştüğü hissine odaklanıyoruz. Kan şekerinin düşmesi özellikle beyaz ekmeği (çok lezzetli olmasına rağmen) yedikten sonra ortaya çıkabilir. Peki bunun nedeni nedir?
Glisemik indeks nedir?
Karbonhidratlar her yerde; tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde, tahıllarda vs. Her ne kadar düşük/karbonsuz beslenme taraftarları arasında buna katılmayanlar olsa da, karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası.
Karbonhidratlar esasen birbirine bağlı bir grup şekerdir. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar aynı değildir, farklı şekilde düzenlenebilir, şekerleri birbirine bağlayan farklı bağlantı türlerine sahip olabilir ve ayrıca diğer faktörlerin yanı sıra şeker birimleri farklı olabilir (örneğin, glikoz vs fruktoz).
Herhangi bir karbonhidratı yediğinizde, bağırsaklarınızda sindirim sırasında daha basit şeker birimlerine ayrılır. Bu şeker birimleri daha sonra bağırsaktan kan dolaşımına emilir ve burada çeşitli ihtiyaçlar için (enerji üretmek gibi) kullanılabilir. Glisemin indeks (GI) besindeki karbonhidrat miktarının kanda bulunan glikoz miktarına yani kan şekerine olan etkisini ölçen değeri ifade eder ve kan şekerini ne kadar yükselttiğine bağlı olarak 1’den 100’e kadar bir ölçekte derecelendirir.
Gıdalar puanlarına göre yüksek, orta ve düşük GI’ye sahip olarak sınıflandırılabilir:
- Yüksek: 70 ve üzeri
- Orta: 55-69
- Düşük: 55 ve altı
Tahmin edeceğiniz gibi, düşük GI’li gıdalar yavaş sindirilir ve emilir, kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha küçük bir artışa neden olurken, yüksek GI’li gıdalar hızlı sindirilir, emilir ve kan şekerinde hızlı ve büyük bir artışa ve ardından hızlı bir düşüşe neden olur (bu kısmı hatırlayın!).
Daha önce tüm karbonhidratların aynı olmadığından ve bunun GI değerini etkileyebileceğinden bahsetmiştik. Bir karbonhidratın sindirim sırasında nasıl parçalandığı, bağırsaktan kan dolaşımına emilimini etkileyebilir. Ancak bir gıdanın GI değerini etkileyebilecek yağ ve protein içeriğini de (GI değerini düşürecektir) göz ardı etmemek gerekir.
Bu sayılara nasıl ulaşıldı?
GI değerleri, 50 gram karbonhidrat (2 kalın dilim ekmek) yedikten sonra 2 saatlik bir süre boyunca 10 sağlıklı gönüllünün kan şekeri seviyeleri ölçülerek hesaplandı.
Araştırmacılar, 2 saatlik bir süre boyunca kan ölçümleri yaparak, her bir zaman noktasındaki değerleri bir grafik üzerinde işaretlediler.
Peki bunun ekmekle ne ilgisi var?
Araştırmalar, beyaz ekmeğin dondurulmasının ve ardından kızartılmasının GI değerini %40 ‘a kadar azaltabileceğini ortaya koydu.
Bunu ev yapımı ekmek ve dışarıda satılan hazır ekmek üzerinde test ettiler ve en büyük farkın dondurma, çözdürme ve ardından kızartmada olduğunu buldular. Ayrıca ev yapımı ekmekte (%40 azalma), ticari ekmeğe (hala yaklaşık %25 azalma) kıyasla etkilerin daha büyük olduğunu saptadılar.
Nasıl olabilir?
Gıdanın nasıl pişirildiğinin kimyasal yapısını etkilediği ve bunun da sindirim sırasında bağırsakta nasıl parçalandığını etkileyeceği yeni bir şey değil. Aşırı ısı nişastanın bir kısmını yok edebilir, muhtemelen kızartma işleminde meydana gelen de budur.
Öte yandan donmadaki etki ise muhtemelen ekmekte dirençli nişastanın oluşmasından kaynaklanıyor. Soğutma işlemi ekmekteki nişastanın kristal bir yapı oluşturmasına neden olur, bu da onu parçalanmaya karşı daha dirençli hale getirir. Dolayısıyla, sindirime karşı daha dirençli ise, şekere o kadar hızlı parçalanmayacak, dolayısıyla şeker kana o kadar hızlı karışmayacak, böylece kandaki şeker yükselmesi o kadar düşük olacak ve dolayısıyla… GI de düşük olacaktır!
Etkiler neden ev yapımı ekmekte daha belirgindi? Ticari ekmekler, hamurun oluşumunu, kalitesini, raf ömrünü vb. arttırmak farklı bileşenler içerir ve bu bileşenler dirençli nişasta oluşumunu bir şekilde engelleyebilir.
Tüm bunlar ne anlama geliyor?
Beyaz ekmeği gerçekten seviyorsanız, ancak “sağlıklı” beyaz ekmekli bir sandviçten sonra kan şekerinizin düştüğünü fark ediyorsanız – o zaman bir deneyin, ekmeğinizi dondurucuda saklayın, sonra canınız biraz istediğinde ekmeği çözdürün, ekmek kızartma makinesine koyun ve farklı bir şey hissedip hissetmediğinize bakın.
Aynı şey kepekli ekmek satın alsanız da geçerlidir, dondurmak ve kızartmak zaten daha düşük olan GI değerini etkileyecektir. Denemekten zarar gelmez değil mi?
Kaynak: https://dominicfarsi.medium.com/
