Süt ve süt ürünlerini tükettiğinizde şişkinlik, karın ağrısı ve mide bulantısı yaşıyorsanız siz de laktoz intoleransına sahip olabilirsiniz. Endişeye mahal yok! Basit ama etkili diyetlerle bu sorunu ortadan kaldırmak mümkün.
Süt ürünleri tükettiğinizde sindirim sorunları mı yaşıyorsunuz? Laktoz bunun baş sorumlusu olabilir. Bu durum süt ve süt ürünlerinden sonsuza dek uzaklaşmanız anlamına da gelmiyor. Bir takım diyetlerle bu soruna da çözüm bulmak mümkün. Peki ama laktoz intoleransı nedir? Belirtileri nelerdir? Laktozun etkilerin minimuma indirmek için beslenme listemizi nasıl düzenlemeliyiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Berat Dilsiz, laktoz intoleransına dair sorularımızı yanıtladı.
Laktoz intoleransı nedir?
Laktoz süt ürünlerinde bulunan doğal bir şekerdir. Süt ürünlerini tükettiğimiz zaman içinde bulunan laktoz ince bağırsaklar boyunca ilerler ve laktaz denilen bir enzim sayesinde kendinden daha küçük şekerlere parçalanır. Bu küçük şekerler glukoz ve galaktoz olarak adlandırılırlar ve vücutta sindirilmeleri daha kolaydır.
Laktoz malobsorbsiyonu (sindirim ve emiliminin yetersiz derecede gerçekleşmesi) vücudumuzda olması gerekenden daha az laktaz enzimi varsa ortaya çıkar. Laktaz enziminin yetersiz olması laktozun daha küçük şeker moleküllerine parçalanmadan sindirim kanalı boyunca ilerlemesi anlamına gelir. Sindirilmemiş laktoz, kalın bağırsaklara doğru ilerler ve bakteriler tarafından fermente edilir; bunun sonucunda da vücutta aşırı gaz oluşur. Bunun yanı sıra laktoz, kalın bağırsaklarda da fazla su birikimine neden olur. Laktoz malobsorbsiyonu nedeniyle aşırı su ve gazın kalın bağırsaklarda bir araya gelmesi, laktoz intoleransı denilen kramp ve ishal gibi çeşitli sindirim semptomlarına neden olur. Özetle laktoz intoleransı, laktoz malobsorbsiyonu ve sindirim semptomlarına sahip olmak olarak tanımlanabilir.
Laktoz intoleransı hangi belirti ve bulgularla kendisini gösterir?
Laktoz intoleransının başlıca belirti ve bulguları:
- İshal
- Şişkinlik
- Karın ağrısı
- Gaz
- Mide bulantısı
- Gurultu
Laktoz intoleransı kimlerde olur?
Laktoz intoleransı genellikle aileden kalan genetik bir mirastır. Bununla birlikte, bağırsak çeperine zarar verilmesi halinde geçici olarak laktoza toleranssız hale gelmek de mümkündür. Çölyak hastalığı, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi ve ishal bu duruma örnek olarak verilebilir. Bu ve benzeri durumlarda laktoz içeren yiyeceklerin bir süre için kısıtlanması gerekebilir. Bağırsak iyileştikçe duyarlılık da giderek azalır.
Laktoz intoleransı için neler yapabilirsiniz?
Uygulayacağınız farklı diyet türleri sayesinde tolere edebileceğiniz laktoz miktarını keşfedebilirsiniz. Bu diyetleri yapmaktaki temel amaç, besleyici bir diyet sürdürürken aynı zamanda sindirim rahatsızlığını azaltmaktır.
- Low Fodmap Diet
Laktoz intoleransına sahip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız uygulayacağınız diyetlerden ilki “Low Fodmap Diet”tir.
Laktoz intoleransına sahip kişilerin diğer şekerlere ve fermente edilebilir karbonhidratlara duyarlı olması yaygın bir durumdur. Bunlara “Fodmap” denir. Fodmap’in birçok insanda sindirim sorunlarına neden olduğu bilinmektedir. Ne kadar laktoz tolere edebileceğinizi ve diğer şekerlerin ne ölçüde sorun yarattığını test etmek için düşük bir Fodmap diyeti önerilir. Bu diyet iki aşamadan oluşuyor:
– Eliminasyon safhası. Bu safhada yaklaşık iki ay boyunca fodmap’lardan zengin yiyecekleri yememeniz gerekiyor.
– Yeniden giriş safhası. Bu dönemde ise eliminasyon safhasında yemediğiniz yiyecekleri yeniden yiyip, hangi yiyeceği ne ölçüde tükettiğinizde rahatsızlık yaşadığınızı keşfediyorsunuz.
- Düşük laktozlu diyet
En duyarlı insanlar bile bir miktar laktozu belirti göstermeden tolere edebilirler. Bu, kişisel eşik olarak bilinir ve süt ürünlerinden tamamen kaçınılmasının gereksiz bir uygulama olduğunun en temel ispatıdır. Yapılan araştırmalar çoğu insanın laktoz intoleransı semptomlarını göstermeden tek seferde 12 gram laktoz (yaklaşık 1 fincan süt) alabileceğini ortaya koymaktadır. Ek olarak, diğer gıdalar ile birlikte süt ürünlerini tüketmek sindirimi yavaşlatabilir ve belirtileri azaltabilir. Söz konusu araştırmalar 15-18 gram laktozun diğer gıdalarla tüketildiğinde tolere edilebildiği gerçeğini de ortaya koyuyor.
Kısaca laktozun tek sorununuz olup olmadığını ve ne kadarlık bir laktozu tolere edebileceğinizi görmek için işe düşük bir Fodmap diyetiyle başlamanız en doğru olanıdır. Daha sonra, bireysel indirgenmiş laktoz diyetini uygulayabilirsiniz.
Süt ürünlerini kısıtlamanın vücudunuza uzun süreli etkileri nelerdir?
Uyguladığınız diyet listenizden laktozu veya diğer Fodmap’leri tamamen kaldırmanız halinde gıda hassasiyetinizi daha da kötüleştirebilirsiniz. Zira bu beslenme biçimi onları tolere edebilmenizi zorlaştırır. Tolere etme eşiğiniz her geçen gün daha da düşer. Bu nedenle, laktoz eşiğini keşfetmek ve ardından düzenli olarak bu eşiğe kadar yemek yemeyi sürdürmek kritik önem taşır. Süt ürünlerini uzun vadede kısıtlamak protein, kalsiyum ve diğer vitaminler ve minerallerin alımını da azaltabilir.
Özetle laktoz intoleransı, uygulanabilecek basit ama etkili diyetlerle tolere edilebilir. Bunun yanında laktaz takviyeleri de bu soruna yardımcı olabilir. Ancak bunun için mutlaka konusunda uzman bir doktora danışılmalıdır.
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Berat Dilsiz
