Bin bir çeşit lezzetle donatılan ve büyük bir titizlikle hazırlanan iftar sofraların keyfini çıkarırken sağlıklı ve dengeli beslenmeye de dikkat etmek gerekiyor. Ramazanda sağlıklı beslenmenin kuralı ne? İdeal iftar mönüsü nasıl olmalı? Sahurda ne yemeli? İşte yanıtlar!
Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli de değişiyor. Genelde üç öğün olan günlük beslenmenin bir anda iki öğüne düşmesi, iftarda uzun süre aç kalmanın vermiş olduğu hisle hızlı ve çok yemek yenilmesi, sahurda yemek yenildikten sonra uyunması ve hareketin azalmasına bağlı olarak pek çok insanda şişkinlik, halsizlik, uyku hali gibi şikayetler yaşanıyor. Peki ama bu yan etkileri minimuma indirmek, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için neler yapılmalı?
Ramazan’da sağlıklı beslenmek için…
Her zaman olduğu gibi su tüketimi Ramazan ayının da en önemli konulardan biri. Ramazan aynında günde minimum 1,5 litre su içilmeli. Diğer bir önemli konu ise yavaş ve bol çiğneyerek yemek. Zira bu şekilde sindirim sisteminizin yükünü de hafifletmiş olursunuz.
Sahurda neler yemeli?
Açlık ve susuzluk süresini kısaltmak için mutlaka sahura kalkılmalı. Günün ilk öğünü olan sahurda tok tutacak, protein ve karbonhidratı dengeli bir öğün hazırlanabilir. Ancak çabuk acıkmamak ve susamamak için öğünün yağ, tuz ve mineral yönünden yoğun olmamasına dikkat edilmeli. Örneğin kahvaltı sahur için idealdir. Peynir, ekmek, domates, salatalık, yumurta yenilebilir. Bol miktarda su, bitki çayları ve sindirim sorununuz yoksa süt içebilirsiniz.
Gün içinde nelere dikkat etmeli?
Olabildiğince hareketsiz bir gün geçirilmeli. Özellikle Ramazan ayı yaza denk geliyorsa susuzluk yaşamamak adına günü sakin ve hareketsiz geçirmekte yarar var. Güneş altında fazla kalmamaya da özen gösterilmeli. Öğlen vakti spor yapılmamalı. İmkanı olanlar, öğleden sonra dinlenmeye ya da uyumaya zaman ayırabilir.
İftar mönüsünü hazırlarken nasıl bir yol haritası belirlenmeli?
İftarda protein ve karbonhidrat yönünden zengin bir mönü oluşturulmalı. Oruç sıcak bir çorbayla açılabilir. Ardından etli ya da etsiz sebze yemeği, küçük bir kase yoğurt, salata ve bir dilim ekmek yenilebilir. İftarda açılışı hafif bir kahvaltıyla yapıp iki saat sonra yemek yenilebilir. Ancak hem sahurda hem iftarda yalnızca kahvaltı yapılmamalı. Mutlaka sebze yemeği, yoğurt ve zeytinyağlı salata tüketilmeli. Yemek arasında da mutlaka sıvı alınmalı.
İftar sofralarında ne tür yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor?
Ramazan sofralarında et gibi besin kalitesi yüksek yiyecekler tercih edilmeli. Fastfood’tan, yağlı ve kızartılmış yiyeceklerden, hamurlu tatlılardan uzak durulmalı. Ramazanda konserve yiyeceklerden de kaçınmakta yarar var. Çünkü konserveler katkı maddesi ve sodyum oranı yönünden yüksek yiyecekler. Oruç tutarken sodyumu doğal ve dengeli almak gerekiyor.
Peki ya spor?
Ramazan’da tüm gün açlık çekip birden vücuda gıda alındığı için bir yorgunluk hissiyle karşı karşıya kalınıyor. Bu hissi tüm geceye yaymak istemiyorsanız yemekten yarım saat sonra, açık havada ve hafif tempoda minimum yarım saatlik bir yürüyüş yapmalısınız. Bu yürüyüş yediklerinizi sindirmenize de yardımcı olacaktır. Yürüyüş esnasında mutlaka su tüketmeniz gerektiğini sanırım söylemeye gerek yok.
