Tahıl tanelerine çok benzeyen yapısıyla kinoa, aslında yenilebilir bir tohum… Bir su bardağı 8 gr protein içeriyor. Kökeni Güney Amerika’ya kadar dayanan bu tohum, astronotların gıdası olarak da biliniyor.
Kinoa, son yılların yeni mucize besini… Tüm dünyada astronotların gıdası olarak ünlenen kinoa, besin değerinin yüksek olması nedeniyle NASA tarafından uzaya gönderilen astronotların beslenmesinde kullanılıyor. Hatırlayacağınız gibi Birleşmiş Milletler de 2013 yılını “Kinoa Yılı” ilan ettiğinde iklim değişikliğinin yaşandığı dünyamızda açlıkla mücadelede kinoanın en güçlü silah olduğunu açıklamıştı.
Kinoa, yenilebilir bir tohum cinsi ve kökeni Güney Amerika’ya dayanıyor. Tarımına 4 bin yıl önce Güney Amerika’da başlandığı biliniyor bölgede çalışan arkeologlara göre ise doğada geçmişi 7 bin yıl geriye gidiyor. İnkalar kinoaya, savaşçılarına güç verdiği inancıyla “İnka’nın altını” adını vermişler. Son yıllarda ABD ve Avrupa’da kinoa, bulgur ve pirinçten daha faydalı bir alternatif olarak öne çıkıyor.
Mutfağımıza yeni giriyor
Türk mutfağı kinoa ile yeni tanışıyor. İlk olarak sağlıklı menüler sunan restoranların reçetelerine girdi, ardından diyet yapanlar başta olmak üzere doğal besin tercih edenlerin mutfaklarına taşındı. İthal olması nedeniyle bulgur ve pirinç gibi geleneksel örneklerine göre fiyatı yüksek olduğundan hala çok da yaygın kullanılamıyor.
Tahıllarla benzer yönleri olsa da kinoa, buğdaygillerden değil. Ispanak, pancar gibi yaprakları olan bir bitkinin tohumu. Ufak yuvarlak taneli yapısıyla beyaz, siyah ve kırmızı renklere sahip olan kinoa, pek çok yemekte rahatlıkla kullanılabiliyor. Kinoa’nın en önemli özelliklerinden biri glütensiz olması. Ayrıca lif, sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve A, B, C, D, K vitaminleri açısından zengin olması tercih edilen besinler arasında onu üst sıralara taşıyor.
Protein deposu
Kinoa, hayvansal gıda kaynakları kadar değerli tek tahıl. Süt, yoğurt, beyaz et, kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde bulunan amino asitlere sahip; ayrıca ete yakın protein emilim gücü var. Kinoa yediğimizde kaliteli protein tüketmemiz mümkün oluyor. Bir su bardağı kinoada 8 gram protein bulunuyor. The Institude of Medicine kadınların günlük 46 gram, erkeklerin ise 56 gram protein tüketmelerini öneriyor. Bir su bardağı kinoa, kadınların günlük protein ihtiyacının yüzde 18’ini ve erkeklerinkinin ise yüzde 14’ünü karşılıyor. Lizin gibi temel amino asitler ve bol miktarda kalsiyum, demir ve fosfor içeren kinoanın pişmiş halde 100 gramı sadece 370 kaloriye denk geliyor. 100 gram kinoa, 5,8 gram yağ, 69 gram karbonhidrat ve 6 gram lif içeriyor. Bu süper tohumun glisemik indeksi de düşük olduğu için yağa çevrilmeden enerjiye dönüşüyor. Kinoa, vücutta çabuk yakıldığı için kilosuna dikkat edenler, sporcular ve sağlıklı beslenenlerin sofralarında özel bir önem kazanıyor. Aynı zamanda, yetişkin bir bireyin günlük alması gereken folik asit miktarının tamamını karşılıyor.
Yaşlanmayı geciktiriyor
Tüm bu artılarının yanında kinoanın, sağlık açısından başka pek çok faydası bulunuyor. Güçlü bir antioksidan kaynağı olarak biliniyor. Lizin içerdiğinden serbest radikallerle savaşarak cilt ve hücre yaşlanmasını önlüyor. Vücudumuzun üretemediği ve yaşamsal ihtiyacımız olan tüm temel aminoasitleri içeriyor. Bu özelliğiyle de vücutta enfeksiyon oluşumunu önlüyor. Yine bu eşşiz içeriğiyle kanserli hücre oluşumunu engelleyici özelliği olduğu açıklanıyor. İçerdiği yüksek kalsiyum sayesinde beyin, sinir, kas, iskelet ve kemik sağlığına iyi geliyor. Hamilelik sürecinde yenilmesi özelikle tavsiye ediliyor, çünkü anne adayının artan vitamin, mineral ve faydalı element ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor. Aynı şekilde kansızlığın tedavisinde etkin kullanılıyor.
Stresle mücadelede de etkili
Kinoa demir, çinko, magnezyum ve B6 zengini. Çinko ve demir yetersizliğinin stres seviyelerini yükselttiği ve magnezyum ve B6’nın da strese karşı koruduğu biliniyor. Bu nedenlerle geçmişte kinoa, Peru şamanları tarafından kaygılı, sıkıntılı dönemlerde konsantrasyonu artırmak ve stres hormonu seviyelerini düşürmek için kullanılırmış.
Nasıl kullanacağız?
Peki bu süper tohum nasıl pişiriliyor? Hangi yemeklerde kullanılıyor? Kinoa çok keskin bir tada ya da kokuya sahip değil. Bu bakımdan da pirincin, bulgurun ve buğdayın kullanıldığı tüm yemeklere onların yerine katılabiliyor.
Kinoayı pilav gibi pişirilip yiyebileceğiniz gibi isterseniz kurabiye yapımına kadar pek çok tarifte de kullanılabilirsiniz. Özellikle salatalarda sıklıkla kullanılan kinoayı, sebze yemeklerinde ve haşlayarak öğünlerinizin yanında da yiyebiliyorsunuz. Bununla birlikte tavuklu ve etli yemeklerin içine, dolmaya, hatta ev yapımı ekmek, çörek ve keklere bile kinoa katılabiliyor.
Kinoayı kullanmadan önce en az yarım saat suyun içinde bekletip acı tat veren kabuğunun yumuşamasını beklemek gerekiyor. Ardından kabuktaki saponin adlı maddenin acısının çıkması için bir süzgecin içinde ovalayarak yıkamanız ve süzdürmeniz öneriliyor. Suda bekletecek kadar zaman yoksa çeşmenin altında iyice ovalayarak yıkayabilirsiniz. Pişirirken de tıpkı buğdayda olduğu gibi 1 su bardağı kinoaya 2 su bardağı su koymak yeterli oluyor. Kinoanın lezzetini artırmak için normal su yerine et suyu, tavuk suyu, sebze suyu ile pişirmek de mümkün. Kısık ateşte 10-15 dakika pişen kinoa, 5-10 dakika dinlendirildikten sonra her tarifte kullanılabiliyor.
Kinoadan aynı zamanda glutensiz kinoa unu da elde ediliyor. Bu unla, buğday unu ile yapılan tüm yemekleri yapmak mümkün oluyor. Ayrıca kinoa ununu süt, yoğurt veya herhangi bir sıcak içeceğin içine ekleyerek de tüketebiliyorsunuz. Son bir öneri… Kinoa yağı sağlıklı bir alternatif olarak yağ kullandığınız birçok tarifte rahatlıkla kullanılabiliyor.
