Sağlıklı yaşamın yolu hareketten geçiyor. En etkin ve ekonomik egzersiz ise yürüyüş… Uzmanlar günde 10 bin adım atmayı sağlık için en güçlü formül olarak nitelendiriyorlar. Araştırmalar da ortaya koyuyor ki bir günde 5 binden daha az adım atılması, enflamasyona bağlı hastalıklara davetiye çıkarıyor.
“Günde 10 bin adım” yeni bir slogan değil, 1960’larda ortaya atılmış. Günümüzde gerek teknolojinin etkisi gerekse şehirlerin giderek yürümeye daha az elverişli hale gelmesiyle hareketsizlik giderek artıyor. Halbuki son yıllarda “günde 10 bin adım atmak” sağlık için bir referans olarak kabul ediliyor.
5 binde paslanma başlıyor
Hareketsiz bir birey ya da masa başı bir ofis çalışanı günde ortalama 3 bin adım atıyor. Oysa bedenimiz, hareket etmek üzere tasarlanmış. Sağlıklı ve güçlü bir bedenin yolu da hareketli bir hayat sürmekten geçiyor.
Vücudumuzdaki toplam kas kitlesinin yüzde 80’i göbek çizgisinin altında bu nedenle kalça, bacak ve uyluk kaslarını harekete geçiren ritmik ve güçlü bir yürüyüş, en etkili ve ucuz egzersiz olarak öne çıkıyor. Ayrıca artık yürüyüşün sadece bedensel sağlık sorunlarına değil depresyon, anksiyete gibi psikolojik sıkıntılara da çözüm olduğu biliniyor. Bu nedenle daha aktif bir hayat denildiğinde akla ilk olarak daha çok yürümek geliyor.
Günde 5 bin adımın altında hareket edildiğinde vücutta paslanma süreci başlıyor. Paslanmaktan ve kötü yaşlanmaktan korunmak istiyorsak günde en az 5 bin adım atmak şart. Aksi takdirde enflamasyon nedeniyle 50’li yaşlardan itibaren obezite, şeker hastalığı, damar sertliği veya bellek zayıflığı gibi problemler oluşabiliyor. Doktorlara göre güzel ve sağlıklı yaşlanmak için her gün adım sayısını artırarak bu sayıyı 10 binlere kadar çıkarmak gerekiyor.
Minimum 400 kalori yakılıyor
10 bin adım atmak, ortalama 6-8 kilometre yürümekle eşdeğer. Tempoya bağlı olarak günde 10 bin adım atıldığında yaklaşık 400- 500 kalori harcanıyor. Eğer hızlı yürürseniz 10 bin adım bir saatte atılabiliyor. Ağır yürüyorsanız 2 saate kadar çıkabiliyor. Adım sayısı dakikada 105-140 aralığına çıktığında ve tempolu yürüyüş süresi 40 dakikadan fazla yapıldığında yağ yakma da mümkün oluyor. Yürüyüşün haftanın en az beş günü, mümkünse her gün yapılması gerekiyor. Bu amaç doğrultusunda son teknolojinin bir ürünü olarak hayatımıza giren adım sayarlar da en önemli yardımcılar olarak öne çıkıyor. Öyle ki artık elinde cep telefonu olan herkes attığı adım sayısını bilebiliyor. Bu da 10 bin adım hedefinin takibini kolaylaştırıyor. 10 bin adım hedefine ulaşmak için gündelik hayatı da yeniden düzenlemek gerekiyor. Örneğin, gün içinde asansör yerinen merdiven kullanmak, ofiste iş arkadaşınıza telefon etmek yerine yanına giderek işleri planlamak, ineceğiniz duraktan bir durak önce inerek yürüme mesafesini artırmak, evde, çarşıda, pazarda daha hareketli bir hayat sürdürmek son derece önemli.
15 bine çıkar mı?
10 bin adım kuralı, özellikle kalp sağlığını korumak için öneriliyor. Peki bu yeterli mi? Tabii ki hayır! Konu yürüyüş olduğunda ne kadar fazla yürürseniz o kadar iyi…
İngiltere Warwick Üniversitesi tarafından İskoçya’daki posta görevlileri arasında yapılan bir araştırma bu tezi destekliyor. Araştırma kapsamında yaşları 40-60 arasında değişen toplam 111 posta çalışanının ve farklı işlerde çalışan gönüllerin aktiviteleri bir cihazla takip edildi. Araştırmacılar, günün çoğunda oturan ofis çalışanlarının daha yüksek kan şekeri ve
kolesterole sahip olduklarını ortaya koydu. Öyle ki gün boyunca oturdukları her beş saatten sonra kalp hastalığına yakalanma olasılıkları yüzde 0,2 oranında artıyordu. Oysa günde üç saatten fazla yürüyen ve yaklaşık 15 bin adım atan posta taşıyıcılarının vücut kitle indeksleri, bel çevreleri ve metabolik durumları gayet normaldi, kalp hastalığına yakalanma riskleri çok düşüktü.
Kim bilir belki de bu tip veriler artarsa yakın gelecekte tıp dünyası, günlük ideal adım sayısını 15 bine kadar da çıkarabilir. Ne dersiniz?
Yürüyüşün Faydaları
- Kalp krizi, diyabet ve kanser gibi hastalıkların riskini düşürür.
- Metabolizmanız normalden hızlı çalışır. Bu ise ideal kiloda kalabilmenize yardımcı olur.
- Yaşa bağlı olarak artan kemik erimesi, eklem ağrısı gibi sorunları daha geç ve az hissedersiniz.
- Daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olursunuz.
- Aktif olmak, zihin ve ruh sağlığı üzerinde de olumlu etkiye sahip. Özellikle açık havada yürüyerek depresif ruh halini düzeltmeniz mümkün.
- Yürümek stres seviyesinin düşmesine de katkı sağlar.
Derleme kaynaklar:
www.muscleandfitness.com.tr
www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/
www.dilarakocak.com.tr/10-bin-adimi-nasil-atmali/
