Prof. Dr. Sibel Karakaya
Ege Üniversitesi Beslenme
Ana Bilim Dalı Başkanı
Kahvaltı 10-12 saat süren bir açlıktan sonra güne başlarken tüketilen ilk öğün. Bu 10-12 saatlik sürede gereksinim duyulan enerji ve besin öğeleri vücut depolarından karşılanır. Kahvaltı öğünü atlandığında gün içerisinde halsizlik, güçsüzlük, baş ağrısı, dikkat ve algılamada sorunlar ortaya çıkabilir.
Kahvaltı öğünü vücut için ilk enerji kaynağıdır ve hem bilişsel hem de fiziksel performans için önem taşır. Beynin kullandığı tek enerji kaynağı glukozdur. Çocuklarda beynin çalışma hızı yetişkinlere göre 1.5 kat daha fazladır ve beyin daha fazla çalıştığı için daha fazla glukoza gereksinim duyar. Yeterli ve sağlıklı bir kahvaltı öğünü matematik problemleri çözme becerisini artırır, okuma ve dinleme sırasında daha iyi anlamayı sağlar, hafızayı geliştirir, derslerde konsantrasyonu sağlar. Düzenli kahvaltı yapmayan çocuklar ve ergenlerin diğer öğünlerde daha yüksek enerji ve yağ içeren gıdaları tükettikleri görülüyor.
Düzenli olarak yeterli ve dengeli kahvaltı yapan yetişkinlerde beden kütle indeksi daha düşük çıkıyor. 45 yaşın üzerindeki kişilerde yapılan çalışmalarda, kahvaltıda süt ve süt ürünleri, tahıl, sebze, meyve tüketimi ile sözel beceriler gibi bilişsel işlevlerde artış gözleniyor. Özellikle 60 yaşın üzerindeki insanlarda B grubu vitaminleri, folik asit ve kalsiyum gereksiniminin sağlanması önemli.
Yeterli ve dengeli bir kahvaltı nasıl olmalıdır?
Yeterli ve dengeli kahvaltının günlük enerji gereksiniminin ¼’ünü veya 1/5’ini karşılaması gerekir. Günlük enerji gereksinimi cinsiyet ve yaş gruplarına göre farklıdır. Günlük enerji gereksinimi 2000 kcal olan bir kişi kahvaltıda 400 – 500 kcal arası enerji almalıdır.
Kahvaltıda hangi gıdalara yer verilmelidir?
Kahvaltıda süt grubu, et grubu, meyve sebze grubu ve tahıl grubunda yer alan gıdalara yer verilmelidir. Süt grubu gıdalar (peynir, süt, yoğurt) protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin gibi besin öğelerince zengindir. Et grubundan yumurta kahvaltıda yer alabilir. Tahıllardan tam tahıl gıdalara yer verilmelidir. Tam tahıllar B grubu vitaminleri ve diyet lifi sağlar. Sebze ve meyveler C vitamini ile sağlığı olumlu etkileyen biyoaktif bileşenleri içerir.
Bu gıdalardan ne kadar tüketilmesi gerekir?
7-9 yaş aralığındaki çocuklar: 1 su bardağı süt veya 60 g beyaz peynir, 2 ince dilim ekmek (50 g), söğüş sebzeler, 150 g meyve veya 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu tüketebilir. Bunların dışında zeytin, bal ve reçel yer alabilir.
10-18 yaş aralığındaki çocuklar; 1 su bardağı süt veya 60 g beyaz peynir, 1 yumurta veya 30 g yağlı tohum (badem, ceviz, fındık, fıstık vb), 4-5 ince dilim ekmek (100-125 g), söğüş sebzeler, 150 g meyve veya 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu tüketebilir. Bunların dışında zeytin, bal ve reçel yer alabilir.
19-65 yaş yetişkinler: 1 su bardağı süt veya 60 g beyaz peynir, 1 yumurta veya 30 g yağlı tohum (badem, ceviz, fındık, fıstık vb), 3-4 ince dilim ekmek (75-100 g), söğüş sebzeler, 150 g meyve veya 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu tüketebilir. Bunların dışında zeytin, bal ve reçel yer alabilir.
65 yaş üstü: 1 su bardağı süt veya 60 g beyaz peynir, 1 yumurta veya 30 g yağlı tohum (badem, ceviz, fındık, fıstık vb), 2 ince dilim ekmek (50 g), söğüş sebzeler, 150 g meyve veya 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu tüketebilir. Bunların dışında zeytin, bal ve reçel yer alabilir.
