Türkiye İstatistik Kurumu’nun 2017 yılına ilişkin “İstatistiklerle Yaşlılar” çalışmasına göre yaşlı nüfus, son 5 yılda yüzde 17 artış göstererek 6 milyon 895 bin 385 kişiye ulaştı. Yaşlı nüfus oranının gelecekte daha da artacağını öngören uzmanlar, özellikle ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun önemli bir bölümünün yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıklarla mücadele ettiğine de vurgu yapıyorlar. Peki ama bilinçsiz beslenme, yanlış diyetler ve hareketsiz yaşamının neticesinde karşı karşıya kalınan şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarına karşı nasıl tedbir alabiliriz?
Zevk aldığınız ve çeşit içeren bir diyetiniz olsun
Yaşlandıkça tat ve koku duyumuz değişebilir. Bu da iştahımızı ve yiyeceklerden aldığımız zevki etkileyebilir. Vücudun bazı besin maddelerini özümseme yeteneği de yaşla birlikte daha az verimli olmaya başlar ve dolayısıyla, iyi bir sağlık için gerekli olan besin maddelerini almak daha zor hale gelebilir. Tüm esansiyel vitamin ve minerallerin yeterli miktarlarda alınmasını sağlamak için çeşit içeren bir diyetle beslenmek önemlidir. Yemek yemenin zevk veren bir eylem olarak kalabilmesi için yiyeceklerin mümkün olduğunca cazip ve lezzetli olmasını sağlayın. Yemeklere tarhun, tarçın ya da zerdeçal gibi otlar ya da baharatlar eklemeyi deneyin ve yiyeceklerin renklerini ve kıvamlarını mümkün olduğunca değiştirerek tatlarını vasat ve görünüşlerini sıradan olmaktan kurtarın.
Diyetinize yağlı balıkları dahil edin
Somon, uskumru, ton, alabalık, sardalye ve ringa gibi yağlı balıklar Omega 3 yağ asitleri yönünden zengindir. Kalp hastalığına karşı korunmada yardımcı olan bu yağ asitleri, özellikle kalp krizi geçirmiş olan kişiler için faydalı. Bu nedenle, haftada en az iki porsiyon balık yenmesi ve bunlardan birinin yağlı balık olması önerilmektedir.
Romatoid artritin bazı belirtileri hafifletmeye yardımcı olan Omega 3 yağ asitlerinin, şişmiş ve ağrılı eklemlerde, kavrama gücü ve hareketlilik üzerinde yararlı etkileri bulunuyor. Omega 3 yağ asitleri ayrıca göz sağlığını korumada, bilişsel zayıflamayı önlemede ve bağışıklık işlevini güçlendirmede de etkin rol oynar. Ancak, yağlı balıklar düşük düzeylerde kontaminan maddeler (dioksinler ve poliklorlu bifeniller gibi) içerebildiğinden, bunlardan haftada 4 porsiyondan fazlasının yenmesi önerilmiyor (bir porsiyon 140 g’dır).
Bol lif alın
Tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç, esmer makarna, sebzeler, meyveler ve kuru bakliyat gibi lif yönünden zengin yiyecekler yemek, kabızlık gibi bazı sindirim problemlerini önler ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerine karşı korunmada yardımcı olur. Daha fazla lif tüketmeye başladığınızda, içtiğiniz sıvı miktarını da artırmanız iyi olur. Lif içeriği yüksek olan yiyecekler doyma hissi de yarattığından, kilonuza dikkat etmenizde fayda var.
Tuzu azaltın
Tuz beslenmemizdeki başlıca sodyum kaynağı. Bir miktar sodyum sağlık için gerekli olmakla birlikte, fazlası sıvı tutulumuna neden olabilir, felç ve kalp hastalığı için başlıca risk faktörlerinden biri olan yüksek tansiyona yol açabilir. Fazla miktarda tuz ayrıca kemiklerde yitirilen kalsiyum miktarını da potansiyel olarak artırabilir. Bu nedenle yetişkinlerin tuz alımını günde 6 g’ın altında tutması öneriliyor.
Kalsiyum zengini yiyecekler
Kalsiyum iskeletin gelişimi ve korunması için önemli. Yaşlandıkça kemik kütlemizi yitirdiğimiz için, bol miktarda kalsiyum tüketmemiz öneriliyor. Kadınlar menopozdan sonra osteoporoz (kemiklerin incelmesi) ve kemik yoğunluğunun azalması riskine özellikle açık oluyorlar. Bunun nedeni, östrojen hormonunun kemikleri koruması ve menopozdan sonra östrojenin artık üretilmez olmasıdır. Sonuç olarak, daha yaşlı kadınların kemik kaybını en aza indirmek için beslenmelerinden bol miktarda kalsiyum edinmeleri özellikle önemlidir. Emilimi kolay olan kalsiyumun en iyi kaynağı süt ürünleri – süt, peynir, yoğurt – olmakla birlikte, kemikleri yenebilen balıklar (somon konservesi, sardalye), kuru bakliyat (örneğin kuru fasulye ve mercimek), kalsiyum takviyeli soya ürünleri (takviyeli soya içecekleri ve tofu) ve takviyeli kahvaltılık tahıl gevrekleri diğer kalsiyum kaynaklarından bazıları olarak sayılabilir.
B vitaminlerini artırın
B vitaminleri vücutta çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Üç B vitamini – B6 ve B12 ile folik asit – kandaki bir amino asitin (homosistein) seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilmektedir. Bu amino asitin yüksek seviyelerde bulunması kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve hafıza kaybıyla ilişkilendirilir. Kandaki düşük folik asit seviyeleri ise depresyonla ilişkilendirilir.
65 yaşın üzerindeyseniz D vitamini takviyesi alın
D vitamini kemik sağlığında (vücudun kalsiyumu absorbe edebilmesi için gerekir) ve kas işlevinde önemli bir rol oynar. Kas ve kemiklerin güçlü olmasını sağlamada yardımcı olması için D vitaminine ihtiyaç duyduğumuzdan, düşük D vitamini seviyeleri, daha yaşlı yetişkinlerdeki yaralanmaların en önemli nedenleri arasında olan düşme ve kemik kırılması riskini artırabilir. D vitamini eksikliğinde, 65 ve daha yukarı yaşlarda olanların günde 10 µg (mikrogram) D vitamini takviyesi alması tavsiye edilir.
Yeterince uyuyun
Yeterli ve iyi bir şekilde uyumak, yaşlandıkça daha zor bir hale gelebilir, çünkü yaşlılıkta uyuma problemleri yaygın olur. Ancak, gece güzel bir şekilde uyumuş olmak, sağlığımız ve kendimizi iyi hissetmemiz için son derece önemlidir.
Beyninizi aktif tutun
Zihni aktif tutmak, hafızanızı daha iyi bir hale getirmek ve can sıkıntısıyla mücadele etmekte size yardımcı olabilir. Oyunlar, bulmacalar, okumak ve hatta alışverişe giderken yeni bir yoldan gitmek zihninizi aktif tutup meşgul edecektir.
Derleme kaynaklar:
TÜİK, http://www.nutrition.org.uk
