Daha güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için egzersiz salonlarında saatlerce ter döküyorsunuz. Peki vücut tipinize göre sizin için en doğru egzersizin ne olduğunu biliyor musunuz?
Yaşam süresi gün geçtikçe uzuyor. Geçmişte yaşlı grubunda nitelendirilenler bugün orta yaşlı kategorisinde değerlendiriliyor. Ancak yaşam kalitesi, hareketsizlik, yanlış besleme ve stres gibi nedenlerden dolayı ters orantılı bir şekilde düşüyor. Yaşam kalitesini artırmak, daha sağlıklı ve kaliteli yaşlanmak egzersizle mümkün. Peki ama hangi egzersiz daha çok kalori yaktırıyor? Egzersizden daha fazla verim almak için vücut tipine göre egzersiz yapmak mı gerekiyor?
Öncelikle yapacağınız her türlü egzersizin kaslarınızı kuvvetlendireceğini, vücudunuzun direncini artırmanıza yardımcı olacağını bilin. İşe öncelikle sporu hangi amaçla yapacağınızı belirlemekle başlayın. Amaç sadece günün yorgunluğunu keyifli bir şekilde atmak mı, yağ yakmak mı, dergilerdeki modelleri kıskandıracak şekilde kas yapmak mı yoksa vücudun esneklik kazanmasına yardımcı olmak mı?
Vücut tipinize göre egzersiz seçin
Bugüne kadar defalarca kez spor yaptınız ama istediğiniz sonucu alamadınız. O zaman bir de vücut tipinize göre egzersiz yapmayı deneyin. Zira vücut tipinizin ne olduğunu bilirseniz sorunlu bölgeye yoğunlaşarak o bölgeyi çalıştıracak antrenmanlarla en verimli sonucu alırsınız. Örneğin, elma tipi vücudunuz varsa daha çok bel bölgesini çalıştıracak yürüyüş, koşu, eliptik bisiklet, mekik ve criss cross cruch (sırt üstü pozisyonda dizler bükülü olacak şekilde uzanarak önce sol dirseğinizle yukarı doğru kalkıp sağ dizinizi çekip dizinize doğru uzanma hareketi) idealdir. Ayakta, bir ele ağırlık alınarak yana eğilmek sureti ile yan karın kaslarını çalıştıran bir karın egzersizi olan side bend de vücutta en son eriyen yağlar genelde bel bölgesinde olduğu için faydalı bir harekettir. Karın kaslarını ve belin yan taraflarını şekle sokmanın yanında omurgayı dikleştirmeye de yardımcı olan oturarak beli bir sağa bir sola çevirme de oldukça faydalıdır.
Armut tipi bir vücuda sahipseniz, daha çok vücudun alt tarafını yani baldır ve kalçaları çalıştıracak egzersizleri yapmalısınız. Squat (bacakları omuz genişliğinde açıp kolları yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatıp ağırlığı topuklara vererek sandalyeye oturuyormuş gibi oturup kalkma) bu vücut tipi için önerilen egzersizler arasında bulunuyor.
Lunges de (Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp önce sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atıp ön ve arka dizinizi aynı anda kırarak sağ üst bacağınızın yere paralel olma hareketi) kalça ve basen genişliğinden şikâyetçi olanların yapması gereken hareketlerden. Yere yan yatarak bacakları yukarı doğru açma da armut tipindeki bir vücuda sahip olanların egzersiz programına dahil ediliyor.
Dikdörtgen bir vücut tipine sahipseniz, vücudun her bölgesini çalıştıracak egzersizler yapmakta yarar var. Çünkü bu vücut tipindekilerde yağ oranı dengeli bir şekilde dağılım gösterir. Dolayısıyla da aerobik, eliptik bisiklet, ağırlık kaldırma, yüzme ve koşu yapılması gereken egzersizlerin başında geliyor.
Yürüyün, kim tutar sizi!
Genç yaşlı demeden herkesin kolaylıkla yapacağı bir diğer spor türü olan yürüyüş için öyle pahalı spor salonlarına, kıyafet ve ekipmanlara ihtiyacınız yok. Ortalama dakika başına 4-6 kalori yakabilmenize olanak sağlayan yürüyüş kilo vermek için de kusursuz bir araç.
Eğer bir spor geçmişiniz yoksa işe günde 5 kilometre koşmak gibi hem sizin için tehlikeli olacak hem de şevkinizi kıracak hayaller yerine daha gerçekçi hedefler belirlemekle başlayabilirsiniz. Ertesi gün yoğun bir kas ağrısı yaşamak istemiyorsanız ilk bir hafta 20 dakika ile yarım saat arasında bir yürüyüş yeterli olacaktır. İlerleyen süreçte süreyi artırıp işe nabız hızını yükseltecek 15 dakika tempolu yürüme ardından 5 dakika koşma gibi bir programla devam edebilirsiniz. Daha sonra işin içine yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizlerini dahil etmelisiniz.
Aklınızda Bulunsun
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) haftada iki defa ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri, beden ağırlığıyla yapılan setlerden ve tekrarlardan oluşan kas gücünü hedefleyen egzersizler yapılmasını öneriyor. Egzersiz yapmanın bir de püf noktası var: hareketi her zaman aynı ağırlık miktarıyla ve aynı tekrar sayısıyla yapmamak. Eğer bu ayrıntıyı gözden kaçırırsanız vücudunuz bir süre sonra yaptığınız egzersize alışıyor ve yaptığınız egzersizin bir faydası olmuyor. Unutmayın, her şeyin olduğu gibi vücudun da bir hafızası var. Ayrıca uzmanlar ağırlık kaldırırken 16 tekrarın da aşılmamasını öneriyorlar.
Daha fazla ağırlık + Daha fazla tekrar = Kilo verme + Daha fazla kas
Eklem sorunlarına birebir: Yüzme
Uzmanlar yüzmenin kas ve eklemlerin güçlenmesi için en ideal egzersiz olduğunu söylüyorlar. Vücuttaki tüm kasların çalışmasına yardımcı olan yüzme, en keyifli sporlardan biri.
Özellikle bel ve boyun fıtığından şikayetçiyseniz yüzme ve yürüyüş özellikle öneriliyor. Prof. Dr. Nadir Şener, “Yüzmek, vücuttaki tüm kasları uyararak dengeli bir egzersiz yapmayı ve gerekli fiziksel gücün yeniden kazanılmasında önemli ölçüde katkı sağlıyor. Bacaklardaki kireçlenme gibi eklem sorunlarında da çok faydalı olan bu egzersiz, hem bacaklardaki kasları güçlendiriyor hem de eklem sorunlarının önüne geçiyor” diyor.
Egzersiz için en doğru zaman
Uzmanlar, egzersiz için sabah yerine akşam saatlerinin tercih edilmesi halinde kalbin ve akciğerlerin daha iyi çalıştığını kaydediyorlar. Aslında buradaki temel nokta kalp atım hızı. Egzersiz yaparken kalbinizin atış hızı ne kadar artarsa yapılan egzersizin sağlığa faydası da o kadar artıyor. Ancak bunu da abartmamakta fayda var. Maksimum kalp hızı (220’den yaşınızı çıkardığınızda bulduğunuz rakam) sınırı aşılmamalı.
Derleme kaynaklar:
