İleride daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmak için bugünden beslenme listenize dahil etmeniz gerekenleri biliyor musunuz?
Osteoporoz yani halk arasında bilinen adıyla kemik erimesi özellikle menopoz sonrasında kadınlarda daha yoğun olarak görülüyor. Erken yaşlarda alınan önlemler kişinin ilerleyen yıllarda daha kaliteli bir hayat sürmesi için büyük bir önem arz ediyor. Uzmanlar, kemik dokusunun sürekli olarak yapılan ve yeniden yıkılan bir doku olduğunu kaydediyorlar. Kemik dokusu 30 yaşına kadar yeniden yapım 30 yaşından sonra da tersine bir gelişim kaydediyor. Fiziksel aktivitelerin çoğaltılması ve doğru beslenme ile bu yıkımın önüne geçmek mümkün. Özellikle D vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve diğer minerallerden zengin bir diyete sahip olmanın bu süreçte hayati bir değer taşıdığını kaydeden İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Demirhan Dıraçoğlu, “İleri yaşlarda özellikle yetersiz D vitamini, kemik gücü kaybına ve kemiğin kolayca kırılabilmesine neden olan osteoporoza (kemik erimesine) eğilimi artırır. Kemik erimesi tespit edilen kişilerde tedavinin en önemli parçalarından biri de yeterli miktarda D vitamininin tedaviye eklenmesidir” diyor.
Nasıl beslenmeli?
En zengin kalsiyum kaynaklarının başında süt ve süt ürünleri geliyor. İleri ki yıllarda sorun yaşamalarını istemiyorsanız özellikle gelişim çağındaki çocuklarınıza kahvaltıda mutlaka süt içirin. Yatmadan önce de süt içmeleri hem kemiklerinin güçlenmesine hem de daha iyi bir uyku uyumalarına yardımcı olur. Ayran ve kefirin içeriğinde de bol miktarda kalsiyum bulundurduğunu hatırlatalım. Kahvaltılarda yumurta sarısı tüketmeye de özen gösterin. Bunun yanında özellikle yeşil ve bol posası olan karnabahar, lahana, ıspanak ve pazı gibi sebzelerde yüksek oranda kalsiyum bulunuyor. Eğer çocuklarınız sebze sevmiyorsa tercihinizi bir de fasulye ve mercimekten yana kullanın. Zira bu besinlerin içerisinde hem yüksek miktarda kalsiyum hem de bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat bulunuyor. Gün içinde atıştırmayı seviyorsanız bu alışkanlığınızı sağlıklı atıştırmalıklar sayesinde bir fırsata çevirebilirsiniz. Fındık, badem, Antep fıstığı, yer fıstığı, ceviz, incir… Hepsinin ortak özelliği içeriğinde bolca kalsiyum barındırması. Ancak bu saydıklarımızın içinde en fazla kalsiyum barındıran kuruyemişlerin başında hiç şüphesiz badem ve incir geliyor. Mükemmel bir posa kaynağı olan badem aynı zamanda yüksek bitkisel protein ve magnezyum içermesi bakımından da son derece değerli bir besindir. Bu arada yüksek oranda kalsiyum içeriyor diye ölçüsüzce incir yememenizi öneririz. Zira bir adet incir ortalama 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerir. Bu nedenle incir tüketim miktarını günde 2-3 ile sınırlamak en doğru olanı. Kuruyemişlere son bir öneri çekirdek. Evet yanlış okumadınız her ne kadar yüksek oranda yağ içermeleri nedeniyle çekirdeği az miktarda tüketilmesi gerektiği söylense de çekirdek de eşsiz bir kalsiyum kaynağı, tabii ki doğru miktarda tüketilmesi şart. Bir başka kalsiyum kaynağı ise deniz ürünleri. Özellikle de somon, sardunya, Türk halkının olmazsa olmazı hamsi, istiridye ve karidese daha güçlü kemikler için haftada bir kez mutlaka sofralarınızda yer açmanızı öneririz.
Nelerden uzak durmalı?
Neler yemeniz gerekenleri listeledik. Peki ya nelerden uzak durmanız gerektiğini biliyor musunuz? Öncelikle tuzdan uzak durmalısınız. Çünkü tuz idrarla birlikte vücudunuzdaki kalsiyumun dışarı atılmasına dolayısıyla da kemiklerdeki kalsiyum miktarının azalmasına neden olur. Bunun yanı sıra kahve, çay, asitli içecekler, alkol ve sigarada da uzak durmanız gerekenler listesinde yer alıyor. Zira İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Merih Sarıdoğan, “Sigara içenler içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riskine maruz kalır. Sigara içenler menopoza daha erken girer, östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve vücut kitle indeksi daha azdır. Günde 100 ml’den fazla alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atılımı ise artar. Aşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkiler. Günde 150 mg kafein (yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg artırır. Sigara ve alkol tüketmekten kaçınmalı, aşırı kafein alınmamalıdır” diyor.
https://www.haberturk.com/kemik-erimesini-onlemek-icin-nasil-beslenmeliyiz-1941066
http://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/kalsiyum-zengini-besinlerde-ilk-10-40185252
https://www.icerikfabrikasi.com/icerik/kemiklerinizi-guclendirin/588
