LGS, LYS, YGS, KPSS, ALES, TUS… İsimleri farklı olsa neden olduğu kaygı ve stres aynı. Peki, ama sınav kaygısının önüne geçmek mümkün mü?
Hayat sınavlardan oluşan bir maraton. Yaş ilerledikçe sınavların yarattığı kaygı ve stresi kontrol altına almak daha kolay bir hal alıyor. Ancak henüz daha yolun başındaysanız bu süreci sağlıklı bir şekilde yönetmek oldukça zor olabiliyor.
Sınav, öğrencinin okul yaşamı boyunca öğrendiklerini ne ölçüde anladığını ölçmeye yarayan bir metot. Ancak kimi zaman uygulama maksadını aşarak çocuklarda bir takım psikolojik sorunlara neden olabiliyor. Eğer sınav yaklaştıkça çocuğunuzun daha heyecanlı, tedirgin ve güvensiz bir ruh haline doğru geçiş yapıyorsa, sıklıkla nedensiz ağlama krizleri yaşıyorsa, terleme, titreme, odaklanamama, unutkanlık gibi sorunlar yaşıyorsa sınav kaygısı duyuyor demektir. Çünkü kaygı anında otonom sinir sistemi etkin hal gelir. Bu ise vücutta çarpıntı, terleme, titreme, ağızda kuruluk, nefes darlığı, sıcak/soğuk basması gibi savaş veya kaç tepkilerinin görülmesine yol açar. Aslında vücudun kaygıya da ihtiyacı var. Tabii ki yeterli ölçülerde olması halinde çünkü kaygı vücutta adrenalin ve serotonin yani mutluluk hormonunun salgılanmasına yardımcı oluyor. Ama elbette fazlası çalışma motivasyonu, anlama-kavrama becerisinin azalmasına ve hatta dikkat dağılmasına neden oluyor bu da başarılı olunabilecek bir sınavda dahi başarısızlığı beraberinde getiriyor ve hatta birtakım psikolojik problemlerin ortaya çıkmasına yol açıyor.
Çocuklarda kaygı seviyesinin yükselmesinde birinci derecede rol oynayan faktör yine ebeveynler. Uzman Psikolog Naciye Tokaç da baskıcı, otoriter, çocuğa söz hakkı tanımayan, mükemmeliyetçi ve onu küçük gören ebeveynlerin çocuklarının özgüvenlerinin daha düşük olduğunu ve sınav kaygılarının yüksek olduğunu kaydediyor. Bu bilinçle çocuklardaki kaygıyı minimuma indirmede en büyük görevin yine ebeveynlere düştüğünü unutmamak gerekiyor. Ebeveyn ve yakın çevrenin de destekleyici yaklaşımının öğrencinin kaygısının azalmasına destek olduğunu dile getiren Tokaç, “Başarılı bir hayat yaşama isteğimizin olması çok normaldir ancak bunun kendimizi mutlu edebilecek şekilde yaşanması daha önemlidir. Belki çocuklarınıza, öğrencilerinize, tanıdıklarınıza mutlu olmalarını sağlayacak öneriler/örnekler sunmak onların kendilerine güvenmesine ve kişisel gelişimlerine katkı sağlayacaktır” diyor.
Peki bireyin kendi kendisine sınav stresi ve kaygısı ile baş etmesi mümkün mü? Elbette mümkün. Sınav stresi ve kaygısı ile baş etmede en etkili yöntemlerden biri gevşeme ve nefes egzersizleridir. Gevşeme egzersizlerinin, baştan başlayıp ayak parmaklarına kadar tüm bedenin gevşetilmesi şeklinde uygulandığını söyleyen Klinik Psikolog Serhat Damar, “Gevşetme aşamaları, tek tek kasların gerilmesi, ardından gevşetilmesiyle mümkündür. Nefes egzersizi ise, nefesin kontrol edilerek rahat hissetmenin sağlanması amacına yönelik olarak yapılır. Derin bir nefesle ciğerler havayla doldurulduktan sonra, daha uzun bir süreyle ve yavaşça nefes verilir” şeklinde nefes egzersizini özetliyor.
Ayrıca kişinin içinde bulunduğu durumu gerçekçi olarak muhakeme etmesinin de kaygı azaltmada yardımcı olduğunu belirten Damar, “İhtiyaç duyduğunuz puanı alabilmek için yapabileceğiniz en işlevsel davranış çalışmak ve tekrar etmektir. Tekrar etmek, konuları tekrar gözden geçirmek ve hafızada oluşan izleri sağlamlaştırmak her öğrenci için bir ihtiyaçtır. Bazı öğrencilerin bu tekrarları az olduğu için soru çözme sırasında ihtiyaç duyduğu bilgileri hafızadan geri getirmeleri zor olmaktadır. Bu ise, sınav stresinin ve kaygısının artmasına neden olur. Bu tür bir bilgiye ulaşma sorunuyla karşılaşmamak için yeterli tekrar yapmaya dikkat edin. Bir kere çalışmak, bir kez okumak, bir konu üzerine bir test çözmek yetmez. Tekrar tekrar çalışmak, tekrar tekrar okumak, bir konu üzerine birkaç test çözerek öğrenilen bilgiyi kalıcı hale getirmeniz gerekir. Bilgi ne kadar sağlam ve ulaştığınızda kullanabildiğiniz durumda olursa sınava hazırlık döneminde ve sınav anında o denli rahat olursunuz” diyor. Ayrıca sınava hazırlanan öğrencinin protein yönünden zengin gıdalarla beslenmesinin de son derece önemli olduğuna da değinen Klinik Psikolog Serhat Damar, her gün düzenli olarak 8 saat uyku uyumasının da odaklanma ve dolayısıyla da zihinsel performans üzerinde olumlu etkisinin olduğunu kaydediyor.
