Fit kalmak için sadece 4 dakika yeterli. Evet, yanlış okumadınız. Eğer siz de uzun uzun süren antrenmanlar bıktıysanız 4 dakikada yapılan ama etkisi 36 saat devam eden Tabata egzersizini deneyebilirsiniz.
Hepimiz hayatımızın bir döneminde kilolarımızdan şikayetçi olup spor salonlarının yolunu tutmuşuzdur. Ancak bir süre sonra saatlerce süren bu antrenmanlardan bıkıp spor salonun yolunu unutanlardan sanırız bir ülke kurulur. Eğer siz de eğlenceli, kısa sürede biten ve etkisi saatlerce süren bir antrenman arıyorsanız Tabata tam size göre.
Tabata antrenmanı, adını sporcular üzerine araştırmalar yapan Izumi Tabata’dan alıyor. Tokyo National Institute of Fitness and Sports’ta çalışan Izumi Tabata, 1996 yılında bir araştırma gerçekleştiriyor ve bu araştırmada bisikletçileri iki gruba ayırıyor. Birinci grup belirli bir tempoya sahip orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanı diğer grup ise sadece 4 dakikadan oluşan yüksek tempolu bir interval antrenman yani Tabata’nın belirlediği egzersizler dizisini yapıyor. Antrenman sonuçları incelendiğinde ortaya çarpıcı şu tablo çıkıyor: 4 dakikalık interval antrenmanı yapanların vücudu daha sonraki 36 saat boyunca da yağ yakmayı sürdürüyor.
Siz de kilo vermek istiyorsanız 10 dakikalık esnetme hareketleri ve 4 dakikadan oluşan Tabata antrenmanın yardımına başvurmalısınız. Tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olan Tabata’nın temel mantığı, dinlenme süresinin iki katı çalışma üzerine kuruluyor. Yani eğer 20 saniye yüksek tempodan oluşan bir egzersiz yaptıysanız 10 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Tüm bu süreci 8 set şeklinde uygulamanız halinde ise Tabata antrenmanını gerçekleştirmiş oluyorsunuz. Antrenmanı 20 saniye çalışma x 8 set + 10 saniye dinlenme x 8 = 4 dakika şeklinde formüle etmek mümkün. Başlangıç için 8 set fazla gelebilir. Bir anda vücuda yüklenmemek adına bu formülü 4 set üzerinden yapılandırmak da mümkün. Zamanla 8 sete çıkarabilirsiniz. İyi de hangi egzersizi yapacağım diyorsanız Tabata için squat, şınav, plank, burpee ideal egzersizlerdendir. Peki bu egzersizler nasıl yapılıyor.
Squat: Bacaklarınızı omur genişliğinde açarak yere paralel hizada olacak şekilde çömelin ve kalkın. Bu egzersize bir nevi sandalyeye oturma pozisyonu da denebilir.
Şınav: Ellerinizi yere koyun bacaklarınızı birleştirin ve yüzünüz yere bakacak şekilde yere paralel bir şekilde kollarınızı dirsekten kırarak göğsünüzü yere indirin ve kaldırın.
Plank: Vücudunuza şınav pozisyonu verin. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Bacaklarınızı ise omuz genişliğinde açın. Vücudunuz bu pozisyonda düz bir şekilde tutarak tüm ağırlığını ayak parmaklarınıza ve önkollarınıza ve dirseklerinize verin. Başınız ve sırtınız aynı hizada olmalı. Karın kaslarınızı sıkın ve sabit bir şekilde bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin.
Burpee: Ayakta düz bir şekilde durun daha sonra çömelerek elleri yere değdirin bu esnada bacakları geriye doğru fırlatın. Şınav hareketindeki pozisyonu alın daha sonra ayakları ellerinizin arasına çekin ve ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna dönün.
Tabata antrenmanındaki püf noktalarından biri de karmaşık ve uygulaması zor olan hareketlerden oluşmaması. Eğer bu püf noktasını dikkate alırsanız 20 saniyelik zaman dilimi boyunca hareketi daha fazla tekrar etme şansına erişirsiniz. Ancak herhangi bir sakatlığa sebebiyet vermemek adına antrenmandan önce mutlaka ama mutlaka esnetme hareketleri yapmalısınız.
Eğer hala 4 dakika çok kısa bir süre yağ yakmak için yeterli olmaz fikrine sahipseniz Tabata’yı bir deneyin antrenman sonlarında yaklaşık 5 dakika boyunca kalp ritminizin hiçbir şekilde yavaşlamadığını görünce siz de şaşıracaksınız.
Derleme kaynaklar:
