Sigara içenler bu cümleyi kim bilir kaç kere kendilerine ya da yakın çevrelerine kurmuştur. Önlenebilir en önemli ölüm nedenlerinden biri olan ve sağlığa zararları konusunda yapılan açıklamalar, yayınlar, uygulanan yasaklar, olumsuz sonuçları gösteren üzücü örnekler bile sigara bağımlılarını ikna etmeye yeterli olmuyor.
Dünya Sağlık Örgütü’nün Küresel Tütün Salgını Raporu’nda hala pek çok ülkenin tütün ürünleriyle ilgili politikalarında yeterince tutarlı olmadığı vurgulanıyor. Yalnızca 23 ülke bu konudaki başarısıyla öne çıkıyor. 2,6 milyar insan tütün kullanımından kaynaklı zararlara maruz bırakılmaya devam ediyor. Dünya genelinde kapalı kamusal alanlarda ve iş yerlerinde 5 kişiden sadece 1’i kapsamlı tütün içme yasaklarıyla korunuyor. Her 10 tütün kullanıcısından 6’sı sigarayı bırakmak istiyor. Dünya Sağlık Örgütü Genel Direktörü Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, “Tütünü bırakmak, kişinin kendi sağlığı için yapabileceği en iyi şeylerden biridir” diyor. Şu anda tahmini 1,1 milyar sigara içicisi var ve bunların yaklaşık %80’i düşük ve orta gelirli ülkelerde yaşıyor.
Dünya Sağlık Örgütü, ayrıca tütün kullanımının her yıl dünya genelinde en az 6 milyon kişinin ölümüne neden olduğunu bildiriyor. Ülkemizde ise bu rakam yaklaşık 115 bin civarında.
Tüm dünya sigaranın sağlığa zararlarını bu denli konuşur ve incelerken hala “ikna olamamışlar” için neden bırakmaları gerektiği yönünde bilgiler derledik. Sağlıklı ve güzel bir yaşam için çok geç olmadan bu notlara mutlaka göz atmanızı öneriyoruz.
Bırakın çünkü;
- Sigara, elektronik sigara, nargile, pipo… içlerinde 4000’den fazla kimyasal madde bulunuyor. Bu ürünlerin içilmesi ya da dumanlarının solunması psikolojik ve fiziksel bağımlılığa neden oluyor.
- Sigara yılda yaklaşık 6 milyon kişinin ölümüne neden oluyor.
- Sigaradan kalp-damar sistemi zarar görüyor, pek çok kanser türünün nedeni sigara, KOAH hastalığı sigara nedeniyle görülüyor, beyin hücrelerinde ölüm neden olduğu için demans ve alzheimer’e neden oluyor, cilt ve diş sağlığında olumsuz etkileri sıklıkla görülüyor… liste uzayıp gidiyor.
Sigara içmediğinizde;
- nikotin yaklaşık 2 saat sonra vücudunuzdan çıkmaya başlıyor, yaklaşık 6 saat sonra kan basıncınız ve kalp atış hızınız yavaşlıyor.
- 2-3 gün sonra daha iyi koku aldığınızı fark ediyorsunuz.
- Bir – 2 ay içinde öksürük şikayetiniz azalmaya başlıyor.
- 5 yıl sonra kalp krizi riski, 10 yıl sonra akciğer kanseri riski yarıya iniyor.
- Cildinizde belirgin bir parlaklık oluşmaya başlıyor.
Bırakırken plan şart;
Aslında planlama hayatımızın her alanını kolaylaştırmak için önemli.
Sigara söz konusu olduğunda da bırakmaya karar verdikten sonra bir plan paralelinde ilerlemek sonuç almanızı kolaylaştıracaktır. Nasıl planlayabilirim diyenler için pratik bir öneri:
Hedef Belirleyin:
Sigaraya bırakacağınız yani artık içmeyeceğiniz günü belirleyip bir kağıda yazın ve gün içinde görebileceğiniz bir alana koyun.
Hazırlık Yapın:
- Hangi sıklıkla içtiğiniz, neden bırakmak istediğiniz ve bırakırsanız ne fayda sağlayacağınızı alt alta yazın.
- Bulunduğunuz alanlardaki kül tablalarını, çakmakları vb. kaldırın.
- Birkaç gün sürekli içtiğiniz tütün yerine farklı bir tütün için, kahve ya da çayla birlikte içme alışkanlığınız varsa bunun yerine öncesinde ve sonrasında için.
- Yakın çevrenize bu kararınızı söyleyin ve bu konuya hassasiyet göstermelerini bir süre yanınızda içmemelerini isteyin.
- İçmek istediğinizde kendi belirli zaman dilimleri ayırıp içmeyi erteleyin. Örneğin sigara içmek aklınıza gediği anda değil 15 dakika sonra için.
- Yanınızda sigara paketi taşımayın, içtiğiniz tütün bitmeden yenisini almayın.
Başa Çıkmayı Öğrenin:
- Sigarayı bıraktığınız gün kendinize yeni bir rutin oluşturun. Sigara içtiğiniz zamanları haber okuyarak ya da müzik dinleyerek geçirebilirsiniz. Hissedeceğiniz yoksunluğu telafi etmek için alternatif çözümler geliştirebilirsiniz.
- Aklınıza geldiğinde 10-15 kez derin nefes alıp yavaşça verin ve kendinizi rahatlatmaya çalışın.
- Su tüketiminizi artırın, C vitamini almayı ihmal etmeyin.
- Bitki çayları bu dönemde kurtarıcınız olabilir, elinizin aradığı boşluğu sağlıklı çaylar doldurabilir.
- Sakız çiğnemeyi deneyin.
- Yürüyüş rutinleri oluşturun, örneğin yemekten sonra sigara içmek aklınıza geldiğinde çıkıp kısa bir yürüyüş yapın.
- Sigara içilen ortamlardan ve arkadaşlardan uzak durun, aklınızı çelmesinler.
Ne kadar süre?
- Uzmanlar ilk 1 ayın zor ve kritik olduğunu ifade ediyor. Psikolojik olarak da destek almak gerekebiliyor. Mutsuzluk, depresyon, uyku hali görülebiliyor.
- 3-6 ay arası oluşan boşluğu doldurma konusunda zorluk çekilen bir dönemse, tekrar kullanma eğilimi ortaya çıkabiliyor.
- ayı atlattıktan sonra daha rahat ve yeni hayat tarzına alışılan bir dönem başlıyor.
- Uzmanlar 6 ay sonrasını kısmi iyileşme, 1 yıl sonrasını ise iyileşme aşaması olarak tanımlıyor.
Tabii bu yöntemleri uygulayıp başarılı olamamış da olabilirsiniz. Bu durumda profesyonel destek almak en iyi çözüm. Türkiye’de uygulanan tedavi yöntemleri danışmanlık, psikoterapi ve ilaç tedavisi şeklinde. Özel kurumların yanı sıra, Yeşilay Danışmanlık Merkezi’nde (YEDAM) tütün bağımlılığına karşı danışmanlık hizmeti veriliyor. Sağlık Bakanlığı’na bağlı olarak faaliyet gösteren sigara bırakma polikliniklerinde de ücretsiz ilaç desteği mevcut.
Kaynak: YEDAM
