Sağlıklı beslenmek için zorlayıcı diyet listelerine ihtiyacınız yok. Hayatta her şeyin matematiği olduğu gibi sağlıklı beslenmenin de bir matematiği var ve formül hiç de zor değil. Atacağınız küçük adımlarla beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve daha sağlıklı yiyecekler tüketmeye başlayabilirsiniz. İşte sağlıklı beslenmeye doğru giden 6 adım!
Pek çok bağışıklık probleminin temelinde sağlıklı beslenmemek var. Oysa doğru ve dengeli öğünler hazırlamak ve düzenli beslenmek pek çok hastalığın önünde kalkan oluyor. Özellikle son dönemde dünyanın mücadele ettiği Covid-19 bağışıklığın güçlü olmasının ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne serdi. Peki, nasıl beslenmeliyiz? Bağışıklığımızı güçlendirmenin besin formülü ne? Beslenme uzmanlarına göre sağlıklı beslenmenin 6 kolay yolu var.
- Adım: Sebze ve meyveler
Beslenme uzmanları sağlıklı beslenmeye başlamak isteyenler için ilk olarak öğünlerine lif, vitamin ve mineral alımını arttıracak olan sebze ve meyvelerin eklenmesini öneriyor. Meyve ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir, örneğin: Kabızlığı hafifleten ve sindirime yardımcı olan lif, kemik sağlığını destekleyen magnezyum, sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olan potasyum, enfeksiyona karşı koruyan, cildi ve gözleri sağlıklı tutan A vitamini, demir emilimine yardımcı olan ve cildinizi ve diş etlerinizi sağlıklı tutan C vitamini… Meyve ve sebze yemek hastalık riskinizi azaltabilir. Yapılan araştırmalar meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik sağlık sorunlarını azalttığını gösteriyor.
- Adım: Tam Tahıllar
Rafine tahıllar yerine tam tahılları tüketmek sağlıklı beslenmenin ikinci önemli adımını oluşturuyor. Beyaz veya rafine tahıllar kepeği ve özü ortadan kaldıran bir işlemden geçerek daha ince bir dokuya sahip oluyor ve raf ömürleri uzuyor, ancak bu tarz işlemlerle lif ve B vitamini kaybı yaşıyorlar. Rafine tahıllar karbonhidrat ve protein içerseler de tam tahıllar daha fazla lif ve mikro besin içeriyor ve sağlık açısından daha faydalılar. Tahılın her parçası, şu önemli besinler içeriyor: Lif ve B vitamini içeren dış tabaka kepek, endosperm, karbonhidrat ve protein içeren iç tabaka, B vitamini, sağlıklı yağlar ve E vitamini.
- Adım: İşlenmiş gıdalara son
İşlenmiş gıdalar orijinal hallerinden değiştirilmiş ve pişirilmiş, paketlenmiş, konserve edilmiş veya dondurulmuş gıdaları tanımlıyor. Bu yiyecekleri takviye etmek ve muhafaza etmek aynı zamanda besin bileşimlerini de değiştirebilir ve sonuç olarak, çok işlenmiş yiyecekler genellikle kalorilerde yüksek ve besinlerde düşüktür. Tuz, şeker ve koruyucular genellikle işlenmiş gıdalara ekleniyor ve bu durum kalp hastalıkları riskini arttırıyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne ise, işlenmiş et ürünleri kansere neden olabilen pek çok kanserojen içeriyor. Sağlık risklerini azaltmak içinse işlenmiş gıdaları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek gerekiyor.
- Adım: Porsiyon Kontrolü
Çok dolu tabaklar ve büyük porsiyonlar sağlıklı beslenmenin en büyük düşmanlarından biri. Bunun önüne geçmek için porsiyon kontrolü yapılmasında fayda var. Özetle ne yediğiniz kadar ne kadar yediğiniz de oldukça önemli. Sağlıklı beslenmek isteyen herkesin porsiyonlarını ufaltma yoluna gitmesi gerekiyor.
- Adım: Sağlıklı Yağlar
Yağlar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası… Bu besinler metabolizmayı düzgün çalıştırdıkları gibi enerji depolanmasında da etkili oluyor. Ancak tüm yağ türleri aynı değil; bazıları sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip. Doymuş yağ tipik olarak oda sıcaklığında katıdır ve kolesterol düzeylerini artırabilir. Bu da kalp hastalıkları riskinin artması anlamına gelir. İşte bu nedenle doymuş yağın ölçülü olarak tüketilmesi gerekiyor. Doymamış yağ ise tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır. Doymamış yağ, kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bir tür doymamış yağ olan Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir diyetin diğer bir önemli bileşenidir. Bunlar balıkta, keten tohumunda ve kanola yağı gibi bitki yağlarında bulunur.
- Adım: Bir plan oluşturun
Yaşam boyu sağlıklı beslenmek için bir beslenme planı oluşturmalısınız. Önerilen miktarda meyve, sebze, protein ve tahılları, nasıl hazırlanacaklarını ve ne zaman yeneceklerini planlamak ve bu plana sadık kalmak önemli. Ne zaman yiyeceğinize karar verin ve sebzeleri doğrayıp porsiyonlara ayırarak hazırlayın. Hazır yiyeceklere sahip olmak, atıştırmaktan ve sağlıksız alternatifler seçmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
