Yastığa başınızı koyuyor ama bir türlü o özlediğiniz derin uykuya dalamıyorsanız, belki de mavi ışıkla olan ilişkinize bir mola vermeniz gerekiyordur…
Araştırmalar geceleri ışığın, özellikle de mavi ışığın, uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkileyebileceğini ortaya koyuyor. Bazı bilim insanları, yatmadan önce ekran ışığının, insanları uykusuz bırakan çevresel ve davranışsal faktörlerin, yalnızca küçük bir bileşeni olduğunu söylüyor.
Yatmadan birkaç saat önce ekranları kapatmak, çocuklar ve uykuya dalmakta zorlananlar için iyi bir seçenek. Ancak, insanların tüm günlerini içeride, nispeten loş ışıkta geçirmeleri, biyolojik saatlerini bozuyor; vücut da uyku vaktinin gelip gelmediğini anlayamıyor.
Uzmanlar, gün içinde belirli zamanlarda açık havaya çıktığımızda veya günde en az iki saat pencere önünde oturduğumuzda geceleri evde neye baktığımızın pek de önemi olmadığını söylüyor. Tabii her bilim insanı aynı fikirde değil.
Vücut saatini ayarlama
Tüm canlılar, gece ve gündüz döngüsüne ayarlanmış bir biyolojik saate sahip. Uygun şekilde ayarlandığında yaklaşık 24 saatlik bir döngüde çalışıyor ve kişiye göre değişiklik gösteriyor. Karanlık, beynin uykuyu destekleyen hormonu olan melatonin üretimini tetikliyor. Parlak ışık ise melatonin üretimini baskılıyor.
Efekti filtrelemek
Oda ışıkları, sokak lambaları ve ekranlar dahil olmak üzere, tüm yapay ışığı filtrelemek en büyük faydayı sağlıyor. Gece modu uygulamaları tek başına yeterli olmadığından ekran parlaklığının azaltılması da öneriliyor.
Gün ışığının yeterince takdir edilmeyen önemi
Gün boyunca parlak ışık altında olunduğunda, geceleri ışığın sirkadiyen ritm (biyolojik saat) üzerindeki etkisi nispeten önemsiz kalıyor. Ama günü loş bir odada geçirmek, gece de aynı ışığa maruz kalmak uyanma ve uyku düzenlerini bozmaya başlayabiliyor.
Günlük rutininiz de sirkadiyen saatinizin hormonal sinyallerini etkileyebiliyor. Işık, bunu etkileyen tek faktör olarak kabul edilmiyor.
Lux
Işığın etkisi, kaynağının parlaklığına değil, göze neyin ulaştığına bağlı. Gözdeki bu aydınlık, ışık miktarının ölçüsü olan lux ile ölçülüyor.
Güneşli bir günde 10 bin lux veya daha fazla, bulutlu bir gündeyse en az bin lux alabiliyoruz. Bir iç mekan aydınlatması, gözde 100 ila 250 lux üretirken, standart ofis aydınlatması yaklaşık 500 lux’e kadar çıkabiliyor.
Ekranlar, tam parlaklıkta ve normal izleme mesafelerinde 1 lux’ten 37,8 lux’e kadar verebiliyor.
Yetişkinlerde, sirkadiyen sistemi tetiklemek için gözlerde yaklaşık 350 ila 500 lux gerekiyor. Geceleri 30 lux’ün hiçbir fark yaratmayacağı söyleniyor.
Akşamları ekranlarda geçirilen zaman, 15-17 yaş arasındaki gençlerde melatonin düzeylerini bir saat sonra yüzde 23 ve iki saat sonra yüzde 38 oranında baskılıyor. Bu sonuca göre ergenler, ışığa diğer popülasyonlardan daha duyarlı davranıyor.
Ne yapmalıyız?
Ekran süresini yatmadan önce ve gün içinde sınırlamak, sadece sirkadiyen sistem üzerindeki etki için değil, göz sağlığı için de faydalı olacak ve bizi daha aktif olmaya teşvik edecek.
Nadiren dışarı çıkan insanlar ise daha fazla gün ışığını hedeflemeli, gece uygulamalarına ve ekran karartmaya ek olarak, oda aydınlatmalarını daha sıcak tonlara kaydırmalılar.
