Daha fazla kuruyemiş tüketerek sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz? Tabii alerjiniz yoksa…
Birçok insan kuruyemişleri abur cubur aperatifler olarak düşünür. Oysa protein, sağlıklı yağlar ve sağlığa yararlı diğer besinlerin peşindeyseniz, kuruyemişler mükemmel bir seçim olabilir.
Araştırmalara göre, düzenli olarak kuruyemiş tüketen kişilerin kalp rahatsızlığı olasılığı daha düşük oluyor. Yapılan bir çalışmanın sonucu, haftada dörtten fazla kuruyemiş tüketen deneklerin, haftada bir kereden az kuruyemiş yiyenlere göre, koroner kalp hastalığı vakalarının yaklaşık yarısına sahip olduğunu gösterdi. Deneklerin hiçbirinde başlangıçta kanser, kalp hastalığı veya felç yoktu. Araştırmacılar, dört yılda bir güncellenen anketlerle kuruyemiş tüketimini değerlendirdi. Haftada beş kez veya daha fazla 28 gram kuruyemiş tüketenlerin koroner kalp hastalığı oranında, nadiren yiyen veya hiç yemeyen deneklere kıyasla beşte bir düşüş görüldü.
Kuruyemişlerde E vitamini ve folat gibi vitaminler, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller, proteinler, lif, yağ asitleri, fitokimyasallar ve antioksidanlar bulunuyor.
Kuruyemişlerin yüksek yağ içeriği sizi duraksatmasın. Çünkü kuruyemişler hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır. Sağlıksız doymuş yağ oranları düşüktür. Bu kombinasyon da kötü LDL kolesterolü düşürerek kalp sağlığını iyileştirir.
Yüksek antioksidan içerikleri ile kuruyemişler, vücudumuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirler. İçlerindeki arginin, kan damarlarını ve kan basıncını korur. Yapılan 61 çalışmanın sonucu, kuruyemişlerin toplam kolesterolü, kötü LDL kolesterolü, ApoB’yi ve trigliseritleri düşürdüğünü ortaya koyuyor.
Orta kararda kuruyemiş tüketimi sizi neden şişmanlatmaz?
Kuruyemişlerdeki yağlar kolayca emilmez. Bu yüzden, orta kararda kuruyemiş tüketimi önemli bir kilo alım kaynağı değildir. Kuruyemişlerdeki yağlar hücrelerin içinde bulunur. Uzun süre çiğnendiğinde bile bu hücrelerin çoğu bozulmaz. İçerdikleri yağlar, vücudumuz tarafından, hücreler onları serbest bıraktıktan sonra bağırsaklarımızın yukarı kısmında emildiğinden, kanımıza karışmaz.
Hangi kuruyemişleri, ne kadar yemelisiniz?
Ağaçlarda yetişen kuruyemişlerin arasında badem, Brezilya fıstığı, kaju, fındık, makademya, ceviz, çam fıstığı ve Antep fıstığı bulunur. Bunların tüketimi, düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir.
Yetişkinler için günde bir porsiyon, yani 30 gram veya yaklaşık bir avuç kuruyemiş tüketimi önerilir. Besin içerikleri benzer olduğundan, sağlıklı bir diyet çeşitli kuruyemişleri içerebilir.
- 30 badem
- 1-2 Brezilya fıstığı
- 15 beş kaju
- 20 fındık
- 15 makademya
- 15 pikan cevizi
- 2 yemek kaşığı çam fıstığı
- 30 Antep fıstığı
- 10 ceviz veya 20 yarım ceviz
- Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
Kuruyemişler atıştırmalık olarak mükemmel bir seçim olabilir. Ayrıca düşük karbon ayak izine sahip olan harika protein kaynaklarıdır.
Tüm kuruyemişler ve yer fıstığı, alerjisi olanlarda tehlikeli alerjik reaksiyonları tetikleyebileceği için dikkatli tüketilmelidir.
Kaynak:
