Lifli gıdaları az tüketmek kadar fazla tüketmek de zararlı. Öyle ki çok fazla lif tüketimi şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi semptomlara neden olabiliyor. Uzmanlar sıvı alımı, egzersiz ve beslenme değişikliklerinin vücudun daha fazla lifi yönetmesine yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Lifli gıdaları beslenme planınıza almak istiyor ancak ne kadar tüketeceğinizi bilemiyorsanız işte yanıt: Beslenme uzmanları, tüketilen her 1.000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Bu değerlerden daha fazla lif tüketimi ise sindirim sisteminin tüm ana organlarında rahatsızlıklar da dahil olmak üzere yan etkilere yol açabiliyor. Vegan ya da çiğ beslenme tarzını benimseyen kişilerde fazla lif tüketme olasılığı daha yüksek görülebiliyor.
İki tür diyet lifi bulunuyor:
- Çözünmeyen lif: Bu tür sindirim sisteminden geçerken parçalanmaz. Bağırsak hareketlerine hacim katar ve yiyeceklerin ilerlemesine yardımcı olur. Kaynakları arasında bitki kabukları ve bazı yeşil sebzeler bulunur.
- Çözünür lif: Bu tür, su ile karıştığında bir jel oluşturur ve sindirim sistemindeki bakteriler onu parçalar. Dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olur ve sindirim sürecini yavaşlatır. Kaynakları arasında bazı tahıllar, tohumlar ve baklagiller bulunur.
Lif açısından zengin bir diyet, sindirim sistemini sağlıklı tutmak için önemli. Lifli gıdalarla beslenmenin düşük kan basıncı ve kalp sorunları, diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu belirtiliyor.
Ne kadarı çok sayılır?
Araştırmalara göre kadınların %90’ından fazlası ve erkeklerin %97’si yeterince lif tüketmiyor. Optimum lif miktarı kişinin cinsiyetine, yaşına ve hamilelik durumuna göre değişiyor. Yetişkinlerin yedikleri her 1.000 kalorilik gıda için yaklaşık 14 g lif tüketmelerini öneriliyor. Günde yaklaşık 2.000 kalori alan bir kişi için bu, yaklaşık 28 g lif tüketmek anlamına geliyor.
Günlük önerilen miktardan fazla lif tüketmek, özellikle de kişi yeterince su içmiyorsa, rahatsız edici yan etkilere neden olabiliyor. Örneğin:
- Şişkinlik
- Gaz
- Çok tok hissetmek
- Mide krampları
- Kabızlık
- İshal
- Dehidrasyon
- Bazı temel besin maddelerinin zayıf emilimi
- Kilo değişiklikleri
- Mide bulantısı şikayetleri görülebiliyor.
Çok fazla lif, vücudun temel besin maddelerini emmesini engelleyebileceğinden besin eksikliklerine de neden olabiliyor. Bu durum, lifin kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerle bağlanmasından kaynaklanıyor.
Bununla birlikte, özellikle de irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar için, düşük lif seviyeleri de yukarıdaki sindirim semptomlarına neden olabilir ve lif seviyelerini artırmak faydalı olabilir.
Çok fazla lifin semptomları nasıl hafifletilir?
Kişinin yaşadığı sorunlar aşırı lif tüketiminden kaynaklanıyorsa aşağıdaki adımları önerilebilir:
- Lif tüketimini azaltmak
- Sıvı alımının artırılması
- Daha fazla egzersiz yapmak
- Düşük lifli diyet
Hem çözünür hem de çözünmez lifler sağlıklı bir beslenme için gereklidir. Önerilen günlük lif seviyesine ulaşmak için kontrollü tüketmekte fayda var.
