Covid-19 salgını birçoğumuzu hareketsizleştirdi. Ev ekmekleri yapıp afiyetle yerken hareketsizlik baş gösterdi ve kilolar alındı. Oysa sağlıklı ve zinde bir yaşam sürmek egzersiz hareketleri önemli. Uzun ve düzenli egzersiz hareketleri ise herkes için mümkün olmayabiliyor. Adına uzmanlarca “atıştırmalık” ya da “aperatif” denilen kısa egzersizlerle de sağlıklı kalabilirsiniz. Daha yoğun ve kısa egzersizlerin önemini sizin için derledik.
Son zamanlarda çoğu egzersiz uzmanı, kardiyorespiratuar zindeliğin (CRF) genel sağlık ve yaşam beklentisi üzerine doğrudan etki edebileceği konusunda tartışıyor. Düzenli bir fiziksel aktivite alışkanlığı CRF’yi arttırabilir, ancak çoğu kişi, önerilen egzersiz reçetelerini takip etmede oldukça zorlanabiliyor. Bu noktada, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman modelleri öne çıkıyor.
Fizyolojik gelişmeler aynı
Kinesiyoloji profesörü Martin Gibala “45 veya 60 dakikalık bir seans için zamanınız veya motivasyonunuz yoksa antrenmanınızı sona erdirmek yerine, kısa antrenmanlar yapabilirsiniz. Kısa antrenmanların etkinliğini doğrulayan iyi bilimsel kanıtlar var” diyor. Peki, kısa egzersizler yapmanın daha uzun bir egzersizle aynı sonuçları vermesi nasıl mümkün olabilir? Yeni araştırmalar, egzersiz süresinden bağımsız olarak vücudunuzda aynı şeylerin olabileceğini gösteriyor. Gibala’nın yürüttüğü 2016 çalışmasına göre, kısa bir antrenmanın sıkı çalışmayı içermesi gerekse de bu yoğunluğun tüm zaman boyunca sürdürülmesi gerekmiyor. Gibala’nın yaptığı çalışma şöyleydi: İki grup, iki dakikalık bir ısınma ile antrenmanlara başladı ve üç dakikalık bir soğuma ile de antrenmanı bitirdi. Ancak arada, ilk grup 45 dakika boyunca orta yoğunlukta sabit bir bisiklete bindi, ikincisi ise bisiklette 20 saniyelik bir all-out sprint ve ardından iki dakikalık yavaş toparlanma pedalını içeren üç tur yaptı. Bu antrenmanları 12 hafta boyunca, haftada üç kez yaptıktan sonra bilim adamları her iki grupta da aynı fizyolojik gelişmeleri buldular.
Performans uzmanı, sağlık danışmanı ve Ocho Sisteminin kurucusu Joe Holder ise Mart 2020’de, kısmen Covid-19 salgınına yanıt olarak, Instagram’da 20 dakikanın altında egzersiz atıştırmalıklarından oluşan bir kitap yayınladı. Ona göre, egzersiz atıştırmalıkları, fitness zihniyetinizi yeniden şekillendirmekle ilgili. Sağlık açısından bakıldığında, zindelik kan şekerini kontrol etmek, zihinsel sağlığı iyileştirmek veya ömrünüzü uzatmakla ilgili olabilir. Diğer yandan performans için uygunluk, daha güçlü, daha hızlı veya daha fit olmayı sıfırlar. Egzersiz atıştırması, daha çok temel sağlık seviyenizi yükseltmek ve genel harekete ayak uydurmakla ilgilidir, böylece performans yapmak istediğinizde daha iyi performans gösterebilirsiniz.
10 dakikalık bir antrenman
Atıştırmalık egzersiz olarak tabir edilen 10 dakikalık egzersizde neler yapılabilir? İşte cevapları:
*İki ila üç dakika ısının, örneğin yerinizde koşun.
*Ardından her biri 30 saniye süreyle üst vücut egzersizi, alt vücut egzersizi, kardiyo egzersizi ve çekirdek egzersizi yapın.
*Bir setten sonra hızlı bir mola verin, ardından bu dört egzersiz setini dört kez tekrarlayın.
*İki dakika soğuyun ve günlük yaşam akışınıza geri dönün.
Kaynaklar:
*Science Says a 10-Minute Exercise ‘Snack’ is Enough by Ashley Mateo
*https://www.turkiyefitnessdergisi.com/egzersiz-aperatif-atistirmalik-paradigmasi
