Bağırsaklar sağlığın ve hastalığın (!) başladığı adres dersek yanlış bir ifade kullanmış olmayız. Bu nedenle onlara dikkat etmek ve ihtiyaçlarına göre beslenmek önemli. Probiyotikler bağırsaklar için faydalı olabilir, ancak beslenme düzenine mikroorganizmalarla dolu fermente gıdaları dahil etmenin bağırsak mikrobiyotası için önemli olduğu, iltihabı azalttığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel olarak kanıtlandı.
Stanford Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar tarafından 2021 yılında yapılan bir çalışma, belirli fermente gıdaları içeren 10 haftalık bir diyetin “sağlıklı yetişkinlerden oluşan grup üzerinde mikrobiyotayı yeniden şekillendirebileceğini” gösterdi.
Yenebilecek en iyi fermente gıdalar
Beslenme uzmanları kişilerin fermente gıda tüketimine kontrollü şekilde başlamasını öneriyor. Haftada birkaç kez birkaç yemek kaşığı fermente gıdayı beslenmenize dahil edip tüketiminizi yavaşça artırabilirsiniz. İşlenmiş şeker, renklendirici veya bol miktarda sirke eklenmiş fermente gıdalardan kaçınmakta fayda olduğu da yine uzmanlar tarafından ifade ediliyor.
Yoğurt
Yoğurt fermente gıdaları beslenmenize dahil etmek için ideal bir seçim ve harika bir protein kaynağı. Süte bakteri eklenip mayalanmaya bırakılmasıyla yapılıyor. Tatlandırıcı veya ilave şeker içeren yoğurtlardan kaçınmak gerek; etiketinde “canlı ve aktif kültürler” ibaresini görüyorsanız sakın bu yoğurdu kaçırmayın.
Kefir
Yoğurttan farklı olmayan kefir, kefir mayasının süte eklenmesi ve mayalanmaya bırakılmasıyla yapılıyor. Buruk bir tadı olan kefir, bağırsak sağlığınızı günden güne iyileştirmenin kolay bir yolu.
Lahana turşusu
Fermente edilmiş lahanadan yapılan lahana turşusu, hem yemeklerin yanında lezzetli bir eşlikçi hem de lif ve antioksidan kaynağı.
Kombucha
Kombucha, mikrobiyal çeşitliliğinizi artırmanın lezzetli bir yolu, ayrıca antioksidanlarla dolu. Araştırmalar, kombu çayı tüketiminin karaciğer ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Evde bu çayı yapmak isterseniz, kombucha mantarını önceden demlediğiniz ve ılıtıp kavanoza aldığınız şekerli siyah çay içinde 10 gün kadar karanlık bir ortamda bekletmeniz gerekiyor. Maya şekerden beslendiği için çayı demlerken organik şeker kullanmanız öneriliyor. Bu sürenin sonunda çayı süzüp buzdolabında saklayarak tüketebilirsiniz. Mayalanmayı sağlayan mantarı -ana olarak adlandırılıyor- ve mayalanma suyundan birkaç kaşık alıp yeniden mayalamak için kullanabiliyorsunuz. Mayalanma işlemi sırasında anadan küçük yavrular da oluşabiliyor.
Kimchi
Kore’den gelen kimchi, lahana, turp ve/veya diğer sebzelerden yapılan lezzetli bir fermente gıda. Araştırmalar, kimçinin sağlıklı kan basıncı ve irritabl bağırsak sendromunun hafifletilmesi de dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için faydalı olduğunu gösteriyor.
Miso
Japonların ünlü Miso çorbasını öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Miso aslında soya fasulyesi, pirinç, tuz ve koji mantarının fermentasyonundan yapılan bir çeşit hamur. Miso çorbası, iltihaplı bağırsak hastalığı riskini azalttığı belirtilen probiyotikler içeriyor. Çorba sevmiyorsanız misoyu yemek soslarına da karıştırabilirsiniz. Fermente ediliş şekline göre misonun tuz oranı değişebiliyor, o nedenle kullanmadan önce tadına bakmakta fayda var.
Tempeh
Güneydoğu Asya’da sık tüketilen ve birçok farklı besin maddesi açısından zengin olan tempeh, soya fasulyesinin özel bir mantarla kontrollü şekilde fermente edilmesiyle hazırlanıyor. Vejetaryenlerin favorisi olan tempeh, iyi bir protein ve B12 vitamini kaynağı olmasının yanı sıra kan şekeri seviyelerini yönetmeye çalışanlar için de ideal.
