Bel ağrılarını önlemek ve azaltmak için, evde yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen, rutin egzersizleri sizin için derledik.
Bel ağrısı, dünya genelinde en çok görülen sorunlar arasında. İnsanların yaklaşık yüzde 80’i yaşam boyu en az bir kez ciddi bel ağrısı yaşadığı bir dönem geçiriyor. Yetişkin popülasyonda, doktora en sık başvuru nedeni de yine bel ağrıları…
Bel bölgesi vücudun ağırlık merkezini oluşturur. Hemen hemen yapılan tüm vücut hareketlerinden etkilenir lekarna-slovenija.com/.
Kasların güçlendirilmesi ve belli oranda esnekliğin korunması bel omurlarımıza intikal eden yüklerin karşılanmasında son derece önemli. Bunları sağlamak için bazı egzersizler bulunuyor.
Beldeki ağrıyı azaltmak veya önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey, doğru germe hareketlerini içeren egzersizler yapmak ve sağlıklı bir kiloda olmak. Gereksiz ağırlığı azaltarak, omurganın yükünü hafifletmek, güçlü kas yapısına sahip olmak, bel ve sırt ağrılarını önlemek veya azaltmak için yardımcı olabilir.
Egzersizin faydaları
2020’de yapılan bir meta-analizle, bel ağrısı tedavisinde çeşitli yaklaşımları karşılaştıran uzmanlar, aşamalı şekilde gerçekleştirilen pilates, stabilizasyon/motor kontrol, germe egzersizleri ve aerobik gibi spor tedavilerinin en etkili seçim olduğunu buldular.
Kısa bir yürüyüş, yoga, yüzme veya hafif derecede başka bir sportif aktivite, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz, gergin ve güçsüz kaslardan kaynaklanan bel ağrısının tekrarlamasını engelleyebilir.
Anahtar: Kasları güçlendirmek
Çekirdek kas sistemini harekete geçirmek ve böylece bel omurgasında stabilite yaratmak, gövde kaslarımızın koordinasyonunu artırabilir.
Farklı birçok çalışmada, zayıf karın ve sırt kaslarının, kronik bel ağrısında önemli bir neden olduğu tespit edildi.
Bu yüzden bu kasları güçlendirmeli ve ekip olarak daha iyi çalışmasını sağlamalıyız.
Karnımızın ön tarafındaki enine abdominis kası, tüm karın bölgesini kaplayan, her şeyi sıkı ve güvenli tutmaktan sorumlu bir korse gibi. Hem omurgaya hem de kalçaya, stabilite sağlamada önemli bir rol oynar.
Arka taraftaki multifidus kası, omurga boyunca uzanır. Bu ince kas, kendini omurganın her iki tarafına da bağlar. Onun iyi çalışmasına ve desteklenmesine yardımcı olarak, stabilitesini sağlar.
Enine abdomininizi çalıştırdığınızda, multifidus neredeyse her zaman çalışır.
Gluteus maximus (Popo kası), kalça ekleminde ekstansiyondan yani uzuv bükülmüş durumdayken düz hâle getirilmesinden sorumludur. Genelde otururken kalkmak, merdiven çıkmak gibi kuvvet gerektiren hareketlerde kullanılır. Uyluk bölgesinin stabilitesi için çok önemlidir. Kronik bel ağrısı olan kişilerde, zayıf nöromüsküler kontrol ve kalçalarda genel bir güçsüzlük vardır. Bu nedenle, güçlü bir popoya sahip olmak, beldeki ağrıyı yönetmek için çok önemlidir.
Bel ağrısı, çok sık görülmesi, önemli maddi kaynak, iş gücü ve zaman kaybına neden olması sebebiyle önemli bir sağlık sorunudur.
Egzersizler
Harekete Geçme
Kedi/deve: 1 x 20
Sağa sola kıvrılma: 1 x 20
Öne adımla kalça germe: her iki tarafta 1 x 20
Etkinleştirme ve güçlendirme
Kısmi doğrulma: 3 x 8 (yukarıda 1-2 saniye durma)
Tek bacakla kalçayı yukarı kaldırma: her iki tarafta 3 x 10
Deadbug (Ölü böcek) Hareketi: Her iki tarafta 3 x 5
Anahtar kasların koordinasyonunu ve ekip çalışmasını geliştirme
Kuş/köpek: Her iki tarafta 3 x 5
Plank: 3 x 30s
Hareket sırasında sabit kalma
Tüm vücutla squat: 1 x 15
Kaynak:
