Diyetlerin Rock Starı: Lifli Gıdalar. Kilo vermeye yardımcı, sindirim sisteminin dostu, sağlıklı bir kalp ve diyabet riskini azaltmayı vadediyor; daha ne olsun. Lifli gıdalar bu unvanı hak ediyor.
Beslenme uzmanları yetişkin bir bireyin günde 25-30 gr. lifli gıda tüketmesini öneriyor. Enerji yoğunluğunun düşük olması ve su çekici özelliği sayesinde lifli gıdalar midenin boşalmasını geciktiriyor ve daha uzun süre tokluk hissi veriyor. Sonuç; zayıflama diyetlerinde suyla birlikte alınan lifli gıdalar acı çekmeden daha kolay sonuç alınmasına yardımcı oluyor.
Bir Yerden Başlamak Gerek
Yüksek lifli yiyecekler yemeye alışkın değilseniz, bunları yavaş yavaş beslenmenize ekleyebilir ve gün boyunca içtiğiniz su miktarını artırmaya çalışabilirsiniz.
İçmek yerine yemeyi deneyin: Meyve ve sebzelerin suyunu sıkıp içmek yerine onları yemeyi tercih edin. Sıktığınız zaman pek çok faydalı lifin posada kaldığını unutmayın.
Beslenme etiketlerini okuyun: Paketlenmiş gıdaların arkasındaki beslenme etiketlerini kontrol edin. Karbonhidrat bölümünün altında, diyet lifi için bir çizgi vardır. Tam tahıllı ekmek gibi bazı ürünler, rafine edilmişlerin iki katından fazla lif içerir.
Aralara serpiştirin: Düzenli olarak tüketmekte zorlanıyor ya da arada unutuyorsanız lifli gıdaları öğünlerinizin ya da atıştırmalıklarınıza dahil edebilirsiniz. Örneğin brokoli gibi lif açısından zengin yeşillikleri zaten yediğiniz yiyeceklere katabilirsiniz. Örneğin canınız makarna yemek istedi, neden brokolili makarna yapmayı denemiyorsunuz?
Kabuklarıyla yiyin: Tabii yenilenebilir olanları! İyice yıkadıktan sonra meyve ve sebzelerin kabuklarını soymadan tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Elma ve salatalık gibi çeşitli meyve ve sebzeler, lif alımınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Lif Zengini Besinler
Kuru baklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlar
Tam buğday unundan yapılmış ürünler
İşlem görmemiş tahıllar
Yaş ve kuru meyveler
Pancar, karnabahar, lahana yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, domates, bezelye, şalgam, kereviz, biber gibi sebzeler de yüksek oranda lif içeriyor. Bu sebzelerden maksimum fayda sağlamak için çiğ tüketilmeleri öneriliyor.
Sadece Zayıflamak İçin Değil…
Lifli gıdalar bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemi rahatsızlıklarını da önlemeye yardımcı oluyor.
Kalp damar sağlığı için de önerilen lifli gıdalardaki çözünebilir lifler, bağırsaklardaki kolesterolü bağlıyor ve emilmesini engelliyor. Kan kolesterol seviyesinin düşmesiyle damar duvarlarına yerleşen yağ tabakalarının da çözünerek, azalmasına destek oluyor.
Lifli gıdalar düşük glisemik endeksleriyle şeker hastaları için de öneriliyor. Şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak tip-2 diyabet riskini düşürmeye yardımcı oluyor.