Egzersiz yapmaya başlamak ve faydalarından yararlanmak için asla geç değil. Yeni başlayanlar, çabuk yorulanlar ve fazla meşgul olanlar için egzersiz yapmayı kolaylaştırmanın yolu var. 50 veya 100 tekrara ulaşmak da düşündüğünüzden daha kolay.
3/7 nedir?
3/7 metodu faydalı ve hayli yorucu bir egzersiz yöntemi. Bu yöntem, tekrarları daha küçük parçalara bölüyor. Bir hareketin 25 tekrarını tek bir sette de yapabilir ya da bölerek tamamlayabilirsiniz:
- 3 tekrar ve 5-15 saniye dinlenme
- 4 tekrar ve 5-15 saniye dinlenme
- 5 tekrar ve 5-15 saniye dinlenme
- 6 tekrar ve 5-15 saniye dinlenme
- 7 tekrar ve 5-15 saniye dinlenme
Sonrasında 2-3 dakika kadar dinlenip döngüyü tekrarlama ve bu şekilde 25 tekrara ulaşma.
Bu yöntem, hareketin 25 tekrarından daha fazla kas çalıştırır ve daha az korkutucu bir yoldur.
Arka arkaya yapılan 25 tekrarda, çalışan kaslarınız lastik bant gibi esnerler; durduğunuzda elastikiyetlerini kaybederler. Bir sonraki tekrar setinde, esnekliği yeniden sağlamak için kaslarınızın daha fazla çalışması gerekir. Yeniden esneklik kazandıklarındaysa siz zaten ya durmuşsunuzdur ya da durmak üzeresinizdir.
Değiştirilmiş 3/7
Bir hareketin 50 tekrarını yapmak istiyorsanız bunun için erken kalkıp hepsini tek seferde yapmayı deneyebilir ya da güne yayıp her seferinde bir dakika süreyle yapabilirsiniz.
Mesela push-up:
* Sabah 3 tekrar, 4 tekrar ve 5 tekrara bir dakika ayırın. Toplamda 12 push-up yaptınız.
* Öğle molası civarında, bir dakikanızı ayırın ve aynısını yapın. Şimdi 24 push-up oldu.
* Öğleden sonra 3-4-5 tekrar derken 36 push-up cepte!
* Akşam 3–4–5 ve 48’e ulaştınız, ha gayret, 2 push-up daha ve işte 50 hedefine vardınız!
Tümü sadece 4 dakika sürdü ve 50 şınav çektiniz. Hiç de fena sayılmaz, öyle değil mi?
Egzersiz yapmak göründüğünden daha kolay olabilir. Değiştirilmiş 3/7 yöntemini kullanarak, egzersiz yapmamak için arkalarına saklandığımız zihinsel engelleri ortadan kaldırabiliriz.
Egzersiz yapmayı, “ya hep ya hiç” olarak görmeyelim. Gün boyunca az da olsa hareket etmek, hiç etmemekten çok daha iyidir.
Bu metodu mekik, squat, plank gibi hareketler için uygulayabilirsiniz. Tercih sizin. Kaslarınız geliştikçe, gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça, 3/7 yönteminin tamamını tek seferde uygulayabilecek hale gelirsiniz.
Bazı egzersizler, belirli bir yaş grubundaki veya vücut tipindeki insanlar için çok zordur. Hedeflerinizi anlamak ve sınırlarınızı çizmek, bir egzersiz planına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Şunu da unutmayalım: Yeni bir fiziksel ritüele başlamadan önce doktorunuza danışmanızda yarar var.
Kaynak:
