İtme gibi vücut ağırlığını kullanarak yapılan birçok çekme egzersizi var. Bir ağırlığı yukarıdan omuzlarınıza doğru çekmeyi içeren popüler bir jimnastik egzersizi olan “lat-pulldown” gibi. Bu tarz “çekme” egzersizleri, düzenli yapıldığında kaslarınızı güçlendirebilecek en etkili egzersizlerden. Ter atmak ve zamanınızı daha verimli kullanmak için çekerek, birden fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Buarada çekme en etkili ancak yeterince kullanılmayan egzersiz türü. Vücudunuza direnç kazandıracak üç basit “çekme” egzersizi önerisiyle karşınızdayız. Bakalım hangisi sizin yapınıza daha uygun?
1 – Chin-Up (Çene Yukarı Çekme)
Bir pull-up veya chin-up, vücudunuzu sabit bir çubuk üzerinde kaldırmanızı içerir. Barfiks yapmıyorsanız, çene yukarı egzersizini tercih edebilirsiniz. Chin-Up hareketi herkesin bildiği barfiks hareketine benzer ancak farklıdır. Barfiksin avuçlar size bakarak ve dar tutuşla yapılanı diyebiliriz bu harekete. Hareket sırt, ön kol ve omuz kaslarını aktif olarak çalıştırır.
Farklı şekillerde yapmak da mümkün; çene ve barfiks hareketlerini karıştırarak tutuşunuzu ve setinizi değiştirmeyi deneyin. Alt uzantıda da iyi bir gerinme yapın ve yukarı çıkarken sırtınızı hafifçe bükün. Başlamak için çenenizi barın üzerinden geçirme konusunda strese girmeyin, 3-5 cm’lik eksiklikler olabilir, zamanla doğru noktaya ulaşacaksınız.
2- Sitting Pull (Oturarak Çekme)
Bir cable row makinesinin başına ya da ağırlık istasyonuna oturup size uygun bir ağırlığı, kabloyu tutarak kendinize doğru çekebilirsiniz. Ayrıca, kablonun önünde oturmak yerine ayakta da durabilir ve bir veya iki kolunuzu kullanarak çeşitli açılardan çekebilirsiniz.
3 – Kürek Çekme
Serbest ağırlık kürek çekme egzersizleri, gövdeniz yere açılı veya paralel olacak şekilde kalçalarınızı bükerek ve ardından karnınıza, kalçanıza kadar bir ağırlık çekerek yapılır. “Latissimus dorsi” ve “trapezius” kaslarınız olan üst sırt kas grubu ağırlıklı olarak çene kaldırma sırasında çalışır ancak kürek çekme egzersizinize çeşitlilik katar. Latissimus dorsi, başınızın üstünde veya aslında önünüzde uzatıldığında üst kollarınızı gövdenize doğru çeker. Öte yandan, kürek kemiği kaslarınız olan trapezius, kürek çekme hareketiyle, aşağı çekmeyle aşağı veya omuz silkme hareketiyle yukarıya doğru kürek kemiklerinizi birlikte çeker. Pazılarınız ve ön kol kaslarınız, tüm çekme egzersizlerinde söz konusu diğer iki kas grubuna yardımcı olur. Böylece pazılarınız, vücudunuzun geri kalanıyla orantılı olarak gelişmek için sadece itme veya çekme egzersizlerini kullanarak ihtiyaç duyacağından çok daha fazlasını alır. Vücudunuz direneceğinden, pazılarınızı diğer kaslara göre orantısız bir şekilde büyütmeye çalışarak zamanınızı boşa harcamış olabilirsiniz. Herhangi bir kası tek başına çalıştırmak da faydalı olabilir.
Kaynak: https://medium.com/
