Hazırlayan: Nilüfer Eyiişleyen
Çocuklar ve Yetişkinler İçin Yoga Oyunları kitabının yazarı
Yoga Eğitmeni
‘İnsanlıktan çıkıp’ başka bir türe evriliyoruz; omurgamız, önümüzdeki ekrana meylederek eğrileşiyor, başlar öne, omuzlar yukarıya doğru, sırtımız bombeli…
Geçtiğimiz Şubat ayında (29 Şubat 2024) Lancet dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre dünya genelinde 1 milyardan fazla insan obez. Aynı çalışmada, 1990 yılından bu yana obezite oranlarının, yetişkinlerde iki katına çıkarken çocuklarda ve ergenlerde dört katına çıktığı belirtiliyor.
Hareketsizliğin yanı sıra bugünün iletişim hızı ve türü (videolar, görseller, sesler) çeşitli uyaranlarla bölünen dikkatler demek. “İzleyen / izlenen” olmayı neredeyse bir ihtiyaçmış gibi empoze edebilen bu araçların kullanımı öyle yaygınlaştı ki ülkemizden örnekle; haftada ortalama yedi saat ile kullanıcı yaşı altıya kadar düştü. Bu sürenin içine derslere katılım, ödev araştırmaları dahil değil. Sadece oyun ve paylaşım sitelerinde video izleme verileri bu şekilde (TÜİK, 2021).
Bu alışkanlık çevremizde arttıkça, özellikle çocuklar için çok çekici bir hal alıyor ve onlara ekran saatlerini azaltabilecekleri, ebeveynleriyle nitelikli zaman geçirebilecekleri yaratıcı çözümler sunmak iyice gerekli hale geliyor.
Oysaki bu tabloyu değiştirmek, değiştirmeyip bu hayatı sürdürmekten çok daha kolay, eğlenceli ve sağlıklı.
Kendinizle ve Çocuğunuzla Nitelikli Zaman Geçirmek İçin Yoga
Hiç ayak tabanlarınızı birbirine sürtüp oradaki hisleri keşfettiniz mi? Gün içinde çene kaslarınızı ve kaşlarınızın ortasını rahatlatmak aklınıza geliyor mu? Dilinizi kıvırıp üst damağa bastırırsanız sindirim sisteminizi canlandırıp “dinlen-sindir” moduna daha kolay geçebileceğinizi biliyor musunuz?
Bu tip basit, günlük hayata kolayca entegre edebileceğiniz uygulamalar yogadır.
Yoga, başlı başına bir yaşam sanatıdır. Zihnin ve bedenin dönüşümü için çocukların, yetişkinlerin, yaşlıların ve hamilelerin ihtiyaçlarına çok yönlü çözümler sunar. İnsanı, zihniyle ve bedeniyle bir bütün olarak kabul eden ve uygulamalarını bu anlayışla tasarlayan yogayı hayata dahil etmek; güçlü iskelet ve kas sistemi, sağlıklı çalışan iç organlar, zihinsel esneklik, konsantrasyon, odaklanma, keskin dikkat demek. Yoga uygulamaları ayrıca iç salgı bezlerini, hormon üreten dokuları uyarır, insülini ve hormon dengesizliklerini düzenler.
Yoga deyince popüler kültürün ve sosyal medya görünürlüğünün etkisiyle akla ilk gelenin çeşitli hareketler olması normal. Ancak yoga bundan çok daha fazlasıdır: Nefestir, konsantrasyondur, zihnin dağınıklığının toparlanabilmesidir ve sürdürülebilir bir esenlik halidir.
Örneğin nefes teknikleri (pranayama), sadece taze oksijen sağlamak ve akciğerleri güçlendirmek için değil, aynı zamanda beyin ve duygular üzerinde doğrudan bir etkiye sahip oldukları için de önemlidir. Pranayama yoluyla kazanılan duygusal istikrar, zihni ve yaratıcılığı destekler. Bu da daha fazla özgüven, öz farkındalık ve öz denetim demektir.
Çocuk Yogasının Bilimsel Kanıtlara Dayalı Faydaları
Temmuz 2021’de Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde çocukların dikkatini şimdiki zamana odaklamanın uyku kalitesine etkileri konulu bir araştırma yapılır (Journal of Clinical Sleep Medicine, Temmuz 2021, araştırmayı yürüten bilim insanı: Uyku Uzmanı ve Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Profesörü Ruth O’Hara).
Araştırmanın yürütücüleri, yoga ve nefes çalışmalarının çocukların fizyolojisini değiştirdiğini, parasempatik sinir sistemi aktivitesini artırdığını, bu nedenle de uykuda iyileşme sonucunun ortaya çıktığını belirtmişler.
National Library of Medicine (Ulusal Tıp Kütüphanesi) platformunda yayımlanan “Çocukların ve Gençlerin Ruh Sağlığı ve Esenliği İçin Yoga: Araştırma İncelemesi ve Yoganın Ruh Sağlığına Etki Etme Olasılıkları Üzerine Düşünceler” başlıklı makalede, yoga yapan çocukların duygularını daha kolay tanımlayabildiği, ruh halini daha net ifade edebildiği, öz farkındalık geliştirebildiği, davranışlarını düzenleme konusunda gelişme kaydettiği belirtiliyor.
Araştırma, okuldan, aileden ve toplumdan gelen destekle yapılan yoga pratiklerinin çocuklar ve gençler üzerindeki etkilerini şöyle özetlemiş:
- Geliştirilmiş konsantrasyon ve hafıza.
- Yaşıtlarına başta olmak üzere herkese karşı saygı.
- Öz denetim, kendine hâkim olma, kendini fark etme.
- Kendine güven.
- Fiziksel ve duygusal olarak iyi hissetme.
- Duygusal denge.
- Fiziksel güç.
Çocuk Yogasının Yaşı Var mı?
Çocuklar okul öncesi dönemden itibaren başlayarak çeşitli ses, nefes, denge uygulamalarıyla yogayı deneyimlemeye başlayabilir. Onlardan uzun süre odaklanmalarını beklemek doğru olmaz. Okul öncesi yaştaki çocukların normalde konsantrasyon süreleri oldukça kısadır; bu nedenle alıştırmaları çocuklara göre zamanlamamız ve daima onların katılımını izlememiz yerinde olur.
Okul dönemindeki çocuklarla yapılan yoga seansları genellikle yaklaşık bir saat sürer. Bu, bir saat boyunca tek bir aktivite yapılacağı anlamına gelmez. Eğer ilgilerini çekecek bir atmosfer yaratırsanız ve her bir duruşu makul sürede tutarsanız, oyunlar ve uygulamalar 30 ila 40 dakika da sürebilir. O gün seçtiğiniz oyunları oynamak, pratikleri yapmak istemezlerse kesinlikle ısrarcı olmayın ve yumuşak bir biçimde başka zamana erteleyin.
Dikkat dağınıklığı yaşayan çocukları ise 10 dakikadan fazla dikkatlerini toplamaya zorlamayın.
Tüm bu gerçekler ve veriler ışığında çocuklarla nitelikli zaman geçirmeyi, onların yaşam kalitesini şimdiden iyi hale getirmeyi amaçlamak üzere Çocuklar ve Yetişkinler İçin Yoga Oyunları adlı bir kitap hazırladım. İçinde geleneksel yoga uygulamalarını referans alarak oluşturduğum yoga oyunları yer alıyor. Bunların her biri hem yetişkinler için hem de çocuklar için uygulanabilir nitelikte… İşte kitaptan birkaç örnek:
Dalga Nefesi
Karın nefesi çocuklar için doğal bir nefestir. Ancak yetişkin olduğumuzda yanlış nefes almaya başlarız. Karın solunumu en iyi solunum şeklidir çünkü göğse veya üst akciğer solunumuna göre daha az enerji gerektirir ve bu tür solunum sırasında oksijen/karbondioksit değişimi daha fazladır.
Kâğıttan kayık yapabiliyorsak, karnımızdan neden deniz yapmayalım?
- Şimdi de yere sırt üstü uzan, karnının üzerine kayığını koyalım.
- Bak şimdi sen nefes aldıkça dalgalar büyüyor ve kayık nasıl da yükseliyor… Ve sen nefes verdikçe dalgalar çekiliyor, kayık da aşağıya doğru iniyor…
- Haydi 10 kez dalgalar yükselsin ve alçalsın bakalım…
“Ne Hatırlıyorsun?” Oyunu
Bu oyunu oynarken çocuğunuzun/çocuklarınızın çok sevdiği bir resmi ya da fotoğrafı seçebilirsiniz. Seçtiğiniz görselin canlı renkler ve detaylar içermesine özen gösterin ki hafıza oyunu daha eğlenceli bir hale gelsin. Bu alıştırma, yogada yer alan “Bakışları Sabitleme” çalışmasından uyarlanmıştır. Seçtiğiniz görsel üzerine aşağıdaki yönlendirmeleri yapabilirsiniz.
- Bu resimde neler görüyorsun anlatır mısın? Renkleri, şekilleri, boşlukları, her şeyi hem göster hem de isimlerini söyle.
- Sonra gel resmin karşısına geçelim birlikte ve saatimizi 1 dakikaya kuralım. Bir dakika boyunca hiç konuşmadan resmi inceleyelim.
- Bir dakikanın sonunda gözlerimizi kapatalım ve gördüklerimizden neler hatırlıyoruz, eksiksiz sayabilir miyiz haydi deneyelim!
Devekuşu Duruşu
Bu uygulama omurga kusurlarını düzeltmeyi amaçlar. Ayrıca denge, dikkat ve konsantrasyon geliştirmek için de kullanılır.
- Ayak parmaklarının üzerinde yüksel. Haydi topuklar yukarı!
- Hop bir nefes kal ve topuklar yere.
- Şimdi nefes alırken hem kollar yukarı hem topuklar yukarı.
- Nefes verirken hem kollar aşağıya hem topuklar yere…
- Haydi şimdi biraz daha eğlence katalım…
- Resimdeki gibi topuklar yukarıdayken kollar geriye ve gövden öne. Dengeni bulabilirsin… Haydi bir kez daha!
- Farkında mısın, devekuşu olduk bile!
Çocuklar ve Yetişkinler İçin Yoga Oyunları kitabını çocuklarla birlikte bir rehber olarak kolaylıkla kullanabilir, yoganın fiziksel ve zihinsel gelişimi destekleyen eğlenceli dünyasında güvenli bir şekilde zaman geçirebilirsiniz. Kitapta ayrıca, Çağla Güngör’ün kaleme aldığı ve her bölüme gönderme yapan Ada’nın Hikayelerini çocuklarla birlikte çok severek okuyacağınızı umuyorum…
Bir akıllı telefonu düşünmeden defalarca elimize alıp belki saatler harcıyoruz. Bu kitabı ise farkındalıkla elinize alın, karıştırın, çocuğunuzun elinin altında olmasını sağlayın ve olumlu yönde değişimi gözlemleyin…
Kitaba ulaşmak için online kitapçıları veya kitabevlerini ziyaret edebilirsiniz.
