Çinko ve selenyum gibi temel mineralleri beslenmenize dahil etmek, sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.
İnsan vücudu karmaşık bir sistem. En iyi şekilde çalışması için çeşitli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Bazı mineraller bu besinler arasında çok önemli bir rol oynar. Küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmalarına rağmen, sağlığımız üzerindeki etkileri büyüktür.
Bu minerallerden ikisi çinko ve selenyum. Bağışıklık desteğinden üreme sağlığına kadar çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidirler. Ancak vücudumuz bu mineralleri üretemez. Bunları beslenmemizden elde etmeliyiz.
Bu içerikte çinko ve selenyum açısından zengin altı gıdayı listeliyoruz. Bu gıdalar sadece lezzetli değil, aynı zamanda bu temel minerallerle dolu. Bunları beslenmenize dahil etmek, günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
Çinko ve selenyum neden bu kadar önemlidir? Vücudumuzda hangi rolleri oynarlar?
Çinko ve selenyum beslenmemizin hayati bileşenleridir. Çinko, bağışıklık fonksiyonu, protein sentezi ve DNA sentezi dahil olmak üzere hücresel metabolizmanın birçok yönüyle ilgilidir.
Ayrıca hücre bölünmesine de yardımcı olur. Bu da onu özellikle hamilelik, bebeklik ve çocukluk dönemlerinde büyüme ve gelişme için çok önemli hale getirir.
Selenyum ise üreme sağlığımızda kilit bir rol oynar. Ayrıca tiroid bezinin işlevini ve DNA üretimini de destekler. Hem çinko hem de selenyum antioksidan görevi görür. Vücudumuzdaki oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olurlar ve bu da kronik hastalık riskini azaltabilir.
Bu minerallerdeki eksiklikler, bağışıklığın zayıflaması, tiroid fonksiyon bozukluğu ve büyüme ve gelişmenin bozulması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Günlük Çinko ve Selenyum Gereksinimleri
Bu minerallerin önerilen günlük alım miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Çinko için önerilen günlük alım miktarı erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg’dır.
Selenyum için önerilen günlük alım miktarı yetişkinler için 55 mikrogramdır.
Bununla birlikte, bu değerler bireysel sağlık koşullarına ve yaşam evrelerine bağlı olarak değişebilir. Örneğin, hamile ve emziren kadınlar daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyabilir.
Bunların genel kurallar olduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterebilir. Unutmayın, denge çok önemlidir. Eksiklikler sağlık sorunlarına yol açabilirken, aşırı alımın da olumsuz etkileri olabilir.
Çinko ve Selenyum İçeren En İyi Altı Gıda
Çinko ve selenyum çeşitli gıdalarda bulunurken, bazıları özellikle zengin kaynaklardır.
Bu gıdalar önemli miktarda çinko ve selenyum sağlamanın yanı sıra bir dizi başka besin maddesi de sunar.
1 – Fındık: Selenyum Seviyelerini Yükseltir
Fındık selenyumun önemli bir kaynağıdır. Yaklaşık altı ila sekiz fındık önerilen günlük alım miktarının fazlasını sağlayabilir. Bu da onu selenyum seviyelerini yükseltmek için mükemmel bir seçim haline getirir. Fındık ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve protein sağlar. Salatalara, yulaf ezmesine veya atıştırmalıklara eklenerek de tüketilebilir.
2- Denizin Çinko Şampiyonu: İstiridye
İstiridye yüksek çinko içeriği ile ünlüdür. Altı orta boy istiridye, önerilen günlük alım miktarının %500’ünden fazlasını sağlayabilir. Bu da onları en iyi diyet çinko kaynaklarından biri yapar. Ayrıca iyi bir protein ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. İstiridye çiğ, ızgara veya güveç ve makarna yemeklerinde kullanılabilir.
3- Kırmızı Et: Çinko ve Selenyumun İkili Faydaları
Kırmızı et, özellikle de dana eti, hem çinko hem de selenyum açısından iyi bir kaynaktır. Her iki mineralin alımını artırmak isteyenler için uygun bir seçimdir. Bununla birlikte, yüksek kırmızı et tüketimi ile ilişkili potansiyel sağlık endişeleri nedeniyle, ölçülü olarak yenmelidir.
Kırmızı et ayrıca yüksek kaliteli protein ile demir ve B12 vitamini gibi besinler de sağlar.
4- Kümes hayvanları: Çok Yönlü Bir Temel Mineral Kaynağı
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları orta düzeyde çinko ve selenyum sağlar. Kümes hayvanları aynı zamanda yağsız bir protein kaynağıdır. B6 vitamini ve niasin gibi diğer besinleri de sağlar.
5- Tam Tahıllar: Beslenmeniz için Besin Açısından Zengin Temel Maddeler
Esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar çinko, selenyum ve diyet lifi içerir. Bir fincan pişmiş esmer pirinç yaklaşık 1,2 mg çinko ve 19 mikrogram selenyum sağlar. Tam tahıllar ayrıca B vitaminleri ile magnezyum ve fosfor gibi diğer mineraller için de iyi bir kaynaktır. Salatalara veya ana yemeklere kolayca dahil edilebilirler.
6- Tohumlar ve Kuruyemişler: Bitki Bazlı Mineral Harikaları
Kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği gibi bazı tohumlar ve kuruyemişler iyi birer çinko kaynağıdır. Tohumlar ve kabuklu yemişler ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve protein sağlar. Atıştırmalıklar, salatalar veya yoğurt ve yulaf ezmesiyle birlikte tüketilebilirler.
Çinko ve Selenyum Emilimini En Üst Düzeye Çıkarma
Çinko ve selenyum açısından zengin gıdalar tüketmek önemli olsa da bu minerallerin etkili bir şekilde emilmesini sağlamak da aynı derecede önemlidir.
Çeşitli faktörler çinko ve selenyumun biyoyararlanımını etkileyebilir. Örneğin, gıdalardaki bazı bileşikler bu minerallerin emilimini engelleyebilir. Tam tahıllar ve baklagillerdeki fitatlar çinkoya bağlanarak biyoyararlanımı azaltabilir. Öte yandan, C vitamini gibi bazı besinler bu minerallerin emilimini artırabilir.
Biyoyararlanımı Etkileyen Faktörler
Çinko ve selenyumun biyoyararlanımı sadece diyet faktörlerinden etkilenmez. Bireysel sağlık durumu ve yaştan da etkilenebilir.
Örneğin, gastrointestinal rahatsızlıkları olan veya aşırı alkol tüketen kişilerde bu minerallerin emilimi bozulabilir.
Ayrıca, gıdalardaki selenyum içeriği, gıdanın yetiştirildiği toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişebilir.
Beslenme İle Mineral Alımını Artırmak
Çinko ve selenyumun yeterli alımını ve emilimini sağlamanın en iyi yollarından biri çeşitlilik içeren bir beslenme programına sahip olmaktır. Bu, mineral emilimini artırabilecek ve herhangi bir besinin aşırı alımını önlemeye yardımcı olabilecek farklı besinlerin bir karışımını sağlar.
Örneğin, et ve süt ürünleri gibi hayvansal çinko kaynaklarını tam tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel kaynaklarla birleştirmek çinko alımını optimize edebilir.
Bağışıklık Desteği ve Antioksidan Koruma
Çinko ve selenyum, vücudu serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan güçlü antioksidanlardır.
Bunlar hücre hasarına yol açabilen ve yaşlanmaya, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan zararlı moleküllerdir.
Çinko ayrıca bağışıklık hücrelerinin normal gelişimi ve işlevi için de çok önemlidir. Enflamasyonu azaltmaya ve bağışıklık tepkisini artırmaya yardımcı olabilir, bu da onu sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için anahtar bir besin haline getirir.
Selenyum ayrıca vücudun stres ve enflamasyona karşı direncini artırarak bağışıklık sağlığını destekler. Ayrıca C ve E vitaminleri gibi vücuttaki diğer antioksidanların yenilenmesine de katkıda bulunur.
Tiroid Fonksiyonu ve Üreme Sağlığı
Selenyum, tiroid bezinin düzgün çalışması için gereklidir. Tiroid hormon metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olur ve tiroid bezini oksidatif stresin zararlarından korur.
Yeterli selenyum alımı tiroid sağlığını destekleyebilir, hipotiroidizm ve tiroidit gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Çinko ayrıca üreme sağlığında da rol oynar.Cinsellik hormonlarının üretiminde rol oynar ve hem erkeklerde hem de kadınlarda doğurganlığı ve üreme işlevini destekleyebilir.
Bilişsel İşlev ve Ruh Sağlığı
Çinko ve selenyum beyin sağlığı ve zihinsel işlevlerde önemli rollere sahiptir. Çinko öğrenme ve hafıza için çok önemlidir. Çinko eksikliği nöro-davranışsal bozukluklar ve bilişsel bozulma ile ilişkilendirilmiştir.
Selenyum da beyin fonksiyonlarını destekler. Antioksidan özellikleri beyni oksidatif stresten koruyabilir ve bazı araştırmalar Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kaynak: https://a-dimos.medium.com/
