Demir eksikliği genellikle halsizlik, yorgunluk, saç dökülmesi, tırnak kırılması, konsantrasyon bozuklukları, uykuya eğilim gibi önemli klinik bulgulara sebep oluyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün öncelikli sağlık sorunları sıralamasından en üstlerde yer alan ve daha çok kadınlarda karşılaşılan demir eksikliği, ciddiye alınması gereken çok önemli bir sağlık sorunu. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre her 10 kişiden 3’ünde demir eksikliği olduğu tahmin ediliyor.
Demir sağlık için neden bu kadar önemlidir?
Demir, insan vücudunda çok çeşitli roller oynayan temel bir besin maddesi. Hatta belki de en ünlüsü; kanda oksijen taşıyan hemoglobinin önemli bir bileşeni.
Ayrıca DNA sentezi ve enerji üretimi de dahil olmak üzere bir dizi metabolik süreç için de önemli.
Düşük demir depolarının neden olduğu yaygın bir durum demir eksikliği anemisi; ancak yetersiz demir bir dizi başka sağlık durumuyla da ilişkilendiriliyor.
Örneğin, yeni bir çalışmaya göre, demir eksikliğinin aşağıdakilerle de bağlantılı olduğu ifade ediliyor.
- Huzursuz bacak sendromu
- Fiziksel kabiliyette azalma
- Bozulmuş beyin fonksiyonu
- Kalp yetmezliği
- Artan ölüm riski
Uzmanlar, demir eksikliğini küresel hastalık yüküne katkıda bulunan başlıca etkenlerden biri olarak görüyorlar.
Demir eksikliği: Belirtiler ve risk faktörleri
Demir eksikliği olan kişilerde aşağıdaki gibi belirti ve semptomlar görülebilir:
- Soluk bir ten rengi
- Yorgunluk
- Özellikle egzersizden sonra nefes almada sorun
- Zayıflık
- Hızlı kalp atışı
- Baş ağrısı
- Saç dökülmesi veya kırılgan tırnaklar
Demir eksikliğinin risk faktörleri ise şunları içerebilir:
- Adet kanaması
- Hamilelik ve emzirme
- Ameliyat veya travma
- Gastrointestinal hastalıklar (örn. Çölyak hastalığı)
- Peptik ülser hastalığı
- Veganizm ve vejetaryenlik
Yeterli demir alımı sağlık için hayati önem taşırken, çok fazla demir de sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, demir eksikliği olabileceğini düşünen herkes takviyelere başlamadan önce doktora danışmalıdır.
Beslenmenize nasıl daha fazla demir ekleyebilirsiniz?
Demir açısından zengin gıdalar demir seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
En iyi bilinen demir kaynağı kırmızı ettir. Hayvansal kaynaklardan elde edilen demir “hem demir” olarak adlandırılırken, bitkilerden elde edilen demir “hem olmayan demir” olarak adlandırılır. İkisinden hem demirin vücut tarafından emilmesi çok daha kolaydır.
Kırmızı et dışındaki hem demir kaynakları için aşağıdakiler sıralanabilir:
- Kümes hayvanları
- Balık
- Kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta
Bitki bazlı kaynaklara gelince, hem olmayan demir gıdaları arasında tam tahıllar, koyu yapraklı yeşillikler, tofu, fındık ve tohumlar bulunur.
- Mercimek
- Bezelye
- Soya fasulyesi
- Fasulyeler
- Kurutulmuş meyveler (örn. Incir, hurma ve kuru erik)
- Domates
- Enginar
- Patates
- Kakao tozu
- Bitter çikolata
Sağlıklı demir seviyelerini desteklemenin diğer yolları
Demir açısından zengin gıdalara odaklanmanın ötesinde, vücudunuzun yeterli seviyeleri korumasına yardımcı olmanın başka yolları da var:
C vitamininin önemi
C vitamini açısından zengin gıdalar demir emilimini artırır. Bu da bu gıdaların demir açısından zengin gıdalarla birlikte tüketilmesinin seviyeleri daha da artırabileceği anlamına geliyor. C vitamini açısından zengin birkaç gıda:
- Turunçgiller
- Dolmalık ya da sivri biber
- Domatesler
- Çilek
- Tropikal meyveler
Kalsiyum
Süt ve diğer süt ürünleri açısından zengin olan kalsiyum da demirin ne kadar emildiğini sınırlayabilir. Kalsiyum takviyesi alıyorsanız veya kalsiyum açısından zengin gıdalar (süt ürünleri gibi) tüketiyorsanız, bunları demir kaynaklarınızdan farklı bir zamanda tüketmeye çalışmalısınız.
Kaynak: https://www.healthline.com/
