Demir eksikliği anemisi nedir ve neden oluşur? Bunu önlemek için nasıl beslenmek ve özellikle hangi gıdaları tüketmek gerekiyor? Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Araştırma Görevlisi Diyetisyen Bedriye Güler, demir eksikliğinin nedenlerini ve nasıl önlenebileceğini anlattı.
Demir, kırmızı kan hücrelerinde yer alan ve vücuda oksijenin taşınmasında rol oynayan hemoglobinin yapısında bulunan bir elementtir. Demir eksikliği durumunda yeterli kırmızı kan hücresi üretilemediğinden dokulara ve organlara gerekli oksijen gidemez. Bu duruma “demir eksikliği anemisi” adı verilir. Kişilerde yorgunluk, halsizlik, nefes almada güçlük, soluk beniz, kırılgan saç ve tırnaklar gibi belirtiler gösterir.
Demir eksikliği anemisi ülkemizde ve dünyada oldukça sık rastlanan bir anemi türü olarak biliniyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2011 yılı verilerine göre, gebe olmayan kadınların yüzde 29’u (496 milyon) ve gebe kadınların yüzde 38’inde (32,4 milyon) anemi bulunuyor. En fazla Güney Asya, Orta ve Batı Afrika’da görülen bu sorun, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) de gündemine girdi. WHO 2025 yılı “Global Beslenme Hedefleri” kapsamında, doğurganlık çağındaki kadınlarda aneminin yüzde 50 azaltılmasını planlanıyor. Ülkemizde, 2012 yılı TÜİK verilerine göre 15 yaş üstü bireylerde hekim tarafından teşhis ile kadınlarda yüzde 9,5, erkeklerde ise yüzde 1,1 oranında anemi görülüyor.
Neden?
Demir eksikliği anemisi pek çok nedene bağlı olarak görülebiliyor.
Kan kaybı: Kadınlarda âdet dönemlerinde veya doğumda yaşanan aşırı kanamalar, ülser, kolondaki poliplere veya kolon kanserine bağlı kanamalar ve kullanılan bazı ilaçlar nedeniyle yaşanan kan kayıpları demir eksikliğine neden olabilir.
Kötü beslenme: Yeterli ve dengeli beslenme ile vücudumuza ihtiyacı olan demiri alabiliriz. Et, tavuk, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler gibi demir içeriği yüksek besinlerden yoksun beslenmek, demir eksikliğine yol açabilir. Fazla miktarda çay ve kahve tüketilmesi, besinlerin yanlış pişirilmesi de bu konuda önemli bir etken olabilir. Anemi ayrıca, B12 veya folat eksikliğine bağlı olabilir.
Emilim bozukluğu: Demir alımı olmasına rağmen kullanılan bazı ilaçlar veya bağırsak hastalıkları (çölyak, bağırsak iltihabı vb.) sonucu emilimde bozukluklar oluşabilir. Bu durumda besinlerle alınan demir yeterince emilemez ve eksiklik başlar.
Gebelik: Gebelik döneminde fetüse yeterli kan, oksijen ve besin sağlayabilmek için annenin demir ihtiyacı artar. Bu durumda vücuda demir alımı yetersiz olursa annede demir eksikliği anemisi görülebilir.
Et, tavuk, balık tüketimi önemli
Demir eksikliği anemisinden şikayetçiysek beslenmemizde demir içeriği yüksek olan et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve sert kabuklu yemişlere yer vermemiz gerekir. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerden demir emilimi daha fazladır. C vitamini demirin bağırsaklardan emilimini artırırken aşırı posa içerikli beslenmek ve fazla çay/kahve tüketimi ise demirin emilimini azaltır. Türkiye tahıl ağırlıklı beslenen bir toplumdan oluşuyor. Ülkemizde yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi öneriliyor.
Demir emilimini artırmak için öneriler
- Kahvaltınızda yumurtanızın yanına taze sebze veya meyve ekleyin. Domates, salatalık, maydanoz, mandalina, portakal, çilek, kivi iyi birer C vitamini kaynağıdır. Böylelikle yumurtadaki demirden daha fazla faydalanabilirsiniz.
- Öğle veya akşam yemeklerinizde tüketeceğiniz et/tavuk/balık/köfte gibi hayvansal kaynakların yanına yoğurt veya ayran yerine yeşil salata ekleyin. Kalsiyumun fazlaca alınması demiri bağlayıp demirin emilimini engelleyebilir.
- Kepekli ürünlerin fazla tüketilmesi ve tahıllarda bulunan fitatlar demirin emilimini azaltabilir. Bunun yerine tam buğdaylı mayalandırılmış ekmekler tercih edin.
- Etleri çok uzun süre pişirmeyin veya kavurmayın.
- Çok koyu ve aşırı miktarda çay/kahve tüketiminden kaçının. Mümkünse yemekten birkaç saat sonra tüketin.
- Ara öğünlerde badem, ceviz, kuru kayısı, kuru üzüm, dut gibi demir içeriği yüksek atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.
- Vejetaryenseniz demir içeriği yüksek sebzeleri, kuru baklagilleri, demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekleri tercih edebilirsiniz.
100 gramında ne kadar demir var?
Tavuk göğüs: 0,31 mg
Hindi göğüs: 0,30 mg
Dana pirzola: 1,57 mg
Kuzu but: 1,62 mg
Yumurta: 1,83 mg
Bıldırcın yumurtası: 2,97 mg
Hamsi: 0,98 mg
Palamut: 1,00 mg
Ispanak: 9,71 mg
Pazı: 3,02 mg
Yeşil mercimek: 7,77 mg
Barbunya: 8,32 mg
Kuru incir: 3,19 mg
Kuru erik: 3,01 mg
Ceviz: 2,34 mg
Yer fıstığı: 2,30 mg
