Sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığının temelleri çocuklukta atılıyor. Anne ve babaların bu süreçteki rolü çok önemli. Basit ve etkili formüllerle çocuklarımıza sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırabiliriz.
Çocuklar için sağlıklı besinlerden oluşan öğünler hazırlamak ebeveynlerin hayatının değişmeyen gündemi. Genellikle tek tip beslenmeyi tercih eden çocuklar, sağlıklı besinleri “sıkıcı” bulabiliyor ve bu gündem, beraberinde çözülmesi gereken bir konuyu getiriyor: Çocukların sağlıklı besinleri severek tüketmesi nasıl mümkün olabilir? Sağlıklı yemeklerle bezeli sofralara çocukların neşeyle oturması hayal mi? Aslında değil. Peki, nasıl?
Menü oluşturma aktivitesi
Öncelikle önerimiz, yemek hazırlık süreçlerine çocuklarınızı da dahil etmeniz ve bunu onlar için bir çeşit oyuna dönüştürmeniz. Birlikte haftalık menüler oluşturabilir, bunu liste yapıp buzdolabına asarak günlük takibinizi yine birlikte yapabilirsiniz. Böylece bir arada zaman geçirme ve paylaşım konusunda da çocuğunuzu duygusal olarak besleyebilirsiniz. Oluşturduğunuz bu menüyü ev halkının uyacağı şekilde hazırlarsanız daha da motive olduklarını göreceksiniz. Unutmayın sağlıklı beslenmeyi çocuklarınız öncelikle sizden görecek ve öğrenecek. Çocuklar fikirlerinin alınmasından ve bunların hayata geçtiğini görmekten, özetle önemsenmekten hoşlanırlar.
Menü oluşturma “aktivitesi” besinlerin içeriği konusunda onlara bilgi verme fırsatı da sunar. Bunları da yine bir oyuna dönüştürerek sebzelerin, meyvelerin, proteinlerin ve karbonhidratların faydalarını eğlenceli bir şekilde anlatabilirsiniz. Fikirleri zor değişen çocuklara sahipseniz biraz sabır diyoruz diğer taraftan uzmanlar; bazı besinleri yemeleri konusunda çocuklara çok ısrarcı davranılmamasını tavsiye ediyor. Çocukların itirazları dinlenmeli; farklı ve cazip alternatiferle sağlıklı beslenme alışkanlığı yavaş yavaş kazandırılmalı.
Sağlık evet peki ya gusto?
Çocuklara sağlıklı besin tüketme alışkanlığını aşılarken damak zevklerini de geliştirebilirsiniz. Damak zevkinin gelişimi ise çocuklara yemek kültürünün aşılanmasıyla ilgili bir süreç. Anne ve babalar çocuklarını beş-altı yaşından itibaren mutfağa sokabilir ve onlara basit mutfak aletlerini kullandırabilir, birlikte pratik farklı tarifler hazırlanabilir. Taptaze bir marul, kıpkırmızı bir domates dilimi, lezzetli mi lezzetli peynirden oluşan her şeyden önemlisi sevgiyle hazırlanmış bir sandviçe hangi çocuk hayır diyebilir ki… Çocuklara mümkün olduğunca ev yemekleri hazırlamak ve cips, çikolata vb. yerine havuç, salatalık gibi sağlıklı atıştırmalıklara alıştırmak doğru bir yol. Uzmanlar birlikte yemek pişirmenin ve bunu oyuna dönüştürmenin çocuğun pişen yemeğe karşı sempati geliştirmesine de yardımcı olduğunu söylüyorlar.
Rol model olun
Beslenme alışkanlığı geliştirme sürecinde çocuğunuza doğru bir rol model olmanız gerekir. Çünkü çocuklar kendilerine rol model olarak belirledikleri kişilerin hareketlerini taklit ederler. Çocuğunuza bir yiyeceği yemesi için ısrar etmek yerine o yiyeceği büyük bir iştahla karşısında siz yiyin. Büyük olasılıkla merakını gizleyemeyecek ve harekete geçecektir. Sabredin ve çocuklarınızın önyargılı olduğu yiyecekleri onların göreceği şekilde severek tüketin. Bir başka ifadeyle, çocuklarınızın sebze ve meyve tüketmesini istiyorsanız sizin de ona eşlik etmeniz gerekiyor. Unutmayın ki çocuklar söylediklerinizi değil yaptıklarınızı yapma eğilimindedir.
Tabakları renklendirin
Çocukların tabaklarında farklı besinlere yer vermek onların ihtiyaçları olan protein, karbonhidrat, yağ, posa, vitamin ve mineralleri almalarına yardımcı olur. Bunun için çocuğunuzun tabağını üç eşit parçaya ayırın. Her bir parçaya farklı besin gruplarını yerleştirin. Örneğin, tabağın bir bölümünde iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağı olan eti veya kuru baklagilleri koyun. Diğer bölümüne folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengin olan sebzelerden yapılmış mevsimine uygun bir sebze yemeği, (örneğin sebzeli türlü) diğer bir bölümüne ise bulgur pilavını koyun. Bu şekilde hazırlanmış bir tabak ile çocukların dengeli beslenmesine yönelik sağlam bir temel atmış olursunuz.
Görsellik ve farklılık önemli!
Çocukların en az tüketmek istedikleri gıdaların başında sebzeler gelir. Bu nedenle sebzeleri daha çekici hale getirmek için pişirme şekli ve servisi son derece önemlidir. Sebzeler ince dilimler halinde kesilip verilirse daha kolay ve severek tüketirler. Eğer hala bir direnç gösteriyorlarsa sebzeleri farklı formatta sunmak da etkili bir yöntem. Örneğin ıspanaklı bir kek yapın. Çocuklar keke dayanamazlar. Yedikten sonra içinde ıspanak olduğunu söyleyin ve sebzelerin tahmin ettiği kadar kötü olmadığını kek örneği üzerinden anlatın.
Demir ile C vitamini
Çocuklarınıza sunduğunuz sebze ve yeşilliklerdeki demir emilimini artırmak için sebzelerin ya da yeşilliklerin üzerine az miktarda limon sıkmanız yeterli. C vitamini demir emilimini artırır. Eğer salata iyi bir seçenek değilse, protein ve demir yönünden zengin bir öğünün ardından bir dilim mandalina verebilirsiniz. Yoğurt, kefir gibi kalsiyumdan yana zengin besinleri ise ikindide ara öğün olarak meyve eşliğinde sunabilirsiniz. Bazen de yoğurt/kefir bazlı sebze ve meyveli smoothie’ler hazırlayarak onu şımartabilirsiniz.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin formülü
Okul öncesi çocukların porsiyonları yetişkin porsiyonlarının 1/4’ü ile 1/3’ü arasında olmalıdır. Bazı uzmanlar porsiyon büyüklüğünü her yaş için 1 yemek kaşığı yemek olarak formüle ediyorlar. Uzmanlar besin grupları bazında günlük olarak şu miktarları öneriyorlar:
- Süt grubu: 2 porsiyon
- Et grubu: 2 porsiyon
- Sebze-meyve grubu: 5 porsiyon
- Ekmek ve tahıl grubu: 3-6 porsiyon
Aklınızda bulunsun
- Bekleyen sebze yemeklerinin vitamini kaybolacağı için her gün taze sebze yemeği pişirilmeli.
- Vitaminlerini öldürmemek için sebzeler az pişirilmeli veya buharda pişirme yöntemi tercih edilmeli.
- Çocuğun ilk kez deneyeceği yiyecek için asla ısrarcı olmamalı. Benimsemesi ve alışması için zaman tanınmalı.
- Çocukların yemek tabakları renkli ve eğlenceli şekilde hazırlanabilir. Farklı renklerdeki besinler bir arada kullanılabilir. Besinlerden gülen suratlar, hayvan ya da bitki gürleri hazırlanabilir.
Derleme-Kaynaklar:• beslenme.gov.tr / • dilarakocak.com.tr•A. Ü. Eğitim Bilimleri Fak.Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Binnur Yeşilyaprak• www.gurmebebek.com
