Etkili ve uygun fiyatlı egzersiz ekipmanları söz konusu olduğunda, direnç bandı listenin başında yer alır. Erişilebilirliği ve çok yönlülüğü sayesinde, herkesin antrenman planına kolayca dahil olur.
Direnç bantlarını internette dolaşan popüler hareketlerin ötesinde nasıl kullanacağınız konusunda birkaç yeni fikir vermek istedik. Bu hareketler sadece antrenmanlarınıza yeni bir soluk getirmekle kalmaz, aynı zamanda zayıf ve ihmal edilmiş eklemlerinizi ve kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza ve geliştirmenize de yardımcı olur. Bu özel program için, önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Hareketleri haftada en az iki kez yaparsanız, direnç bantlarıyla doğru şekilde antrenman yapmanın getirdiği faydaları görmeye başlayacaksınız.
Hareketleri uygulamaya geçmeden önce, sağlık durumunuz için riskli olup olmadığından emin olmalısınız. Direnç bantlı egzersizlerde yeniyseniz veya fiziksel aktivite sırasında sizi riske atabilecek herhangi bir rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa, aşağıdaki tavsiyelerden herhangi birini uygulamadan önce bir uzmanla konuşun.
Kedi/İnek Duruşu
Uygulama: 2 x 10-15 tekrar
İpuçları: Eski bir klasiği eğlenceli bir şekilde değiştirerek başlıyoruz. Kedi/İnek duruşu sırasında omurganızın ortasına direnç bantı geçirin. Başınızı aşağıya doğru eğip omurganızı iyice yukarı doğru açarken nefes alın, sonra omurganızı düzleştirirken hafifçe yukarı bakarak nefes verin. Her tekrar sonrasında direnç bantının etkisiyle formunuzu ve hareket aralığınızı geliştireceksiniz. Harekete yavaş tekrarlarla devam edin ve omurganızı yükseltirken tüm diyaframdan derin bir nefes almaya odaklanın ve ardından hareketin diğer ucunda bu havayı yavaşça serbest bırakın.
Ters Omuz
Uygulama: 2 x 12-15 tekrar
İpuçları: Kollarınızı öne doğru uzatın. Orta uzunlukta bir direnç bandını avuç içleriniz aşağıda ve sizden uzakta olacak şekilde kavrayarak başlayın. Nefes verirken kollarınızı birbirinden ayırın ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru sıkın. Tutabildiğiniz maksimum ağrısız hareket aralığına gidin. Son aralıkta 3-4 saniye bekledikten sonra, bir sonraki tekrarınıza hazırlanmak için yavaşça nötr pozisyona dönün.
Yatarak Psoas Adımları
Uygulama: 2 x 10-15 tekrar/yan
İpuçları: Psoas kası en önemli kaslarımızdan biri. Omurgayı bacaklara bağlarken aslında alt ve üst bedeni birleştiriyor. Önerdiğimiz hareket işte bu önemli kası çalıştırmak için harika bir seçim. Yere sırt üstü uzanın ve direnç bandını ayaklarınızdan geçirin. Pozisyonunuzu aldıktan sonra, maksimum hareket aralığınızla ayaklarınızı yerden kaldırıp yürüyüş yapar gibi adımlar atmaya başlayın. 10-15 tekrarı hedeflemeye çalışın, yorulana kadar devam edin. Bunu yaparken bel bölgenizi desteklemeyi unutmayın.
Öneri: Bu hareketi yerde yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, ayakta yapmayı deneyin!
Düşük Yoğunluklu Yan Yürüyüş
Uygulama: 2 x 1 dakikalık egzersizler (ileri + geri)
İpuçları: Direnç bantı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yarım squat pozisyonuna geçin. Arka ayağınızı diğerine yaklaştırın ve çapraz bir şekilde öne doğru uzanırken geri dönüş modelinde ileri doğru yürümeye başlayın. Bu hareket, kısa ve basit bir egzersizle harika bir dörtlü kuvvet oluşturmanızı, uzun süredir kayıp olan abdüktör kaslarınızı (dışarı yönde çeken kas) çalıştırmanızı ve alt vücut dayanıklılığı geliştirmenizi sağlayacaktır.
Değişiklikler: Hareketi daha zorluk hale getirmek isterseniz squatınızı derinleştirin ve geriye doğru da yürüyün! Başlangıç aşamasındaysanız yan bant yürüyüşüne odaklanın.
El Vuruşlarıyla Şınav
Uygulama: 10-15 tekrar
İpuçları: Bileklerinizin etrafına mini bir direnç bantı sarın ve şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkı tutarken aşağı doğru eğilin. En alt hareket aralığında bir elinizi yerden kaldırın ve 6-10 cm uzağa getirmeye çalışıp hafifçe yere vurun. Diğer elinizle de tekrarlayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.
Kaynak: https://davidliira.medium.com/
