Postür, otururken veya ayakta, vücudunun aldığı pozisyon anlamına geliyor. Bizlere öğretilen, omurganın dik olduğu, çenenin hafifçe yukarı kalktığı ve omuzların geriye doğru kıvrıldığı duruşun ideal olduğu; ayrıca bunu elde etmek için de bir sürü farklı egzersiz yapmamız gerektiği.
Gerçek şu ki, mükemmel duruş yok. Buna ulaşmak için onlarca postüral egzersiz yapıyorsak, yanlış bir şeyler yapıyoruz demektir.
Popüler inanışın aksine, mükemmel denilen duruşun 3 büyük kusuru var:
- Dik oturmak, mekanik olarak daha dezavantajlı bir durum. Masa başında çalışıyorsanız, omuzlarınızı serbest bırakıp hafifçe eğilerek durmak ve daha fazla hareket etmek çok daha verimli olur.
- “Mükemmel duruş” disk sıvısının hareketini engeller. Konumdaki en ufak bir değişiklik bile, omurga içindeki basınç gradyanını kimyasalları yeni bir şekilde dolaştıracak şekilde değiştirerek diskler arasında homeostaza katkıda bulunur.
- Sırt ağrısının nedeni, sandığımızdan daha karmaşık ve genellikle de “kötü duruşa” bağlı değil. Bu hatalı inancın, çok daha fazla acı yaratabileceğini gösteren sağlam kanıtlar bulunuyor. Bu nedenle, duruşla ilgili doğru eğitim, sağlığımız için gerekli.
Spesifik duruşunuz dışında önemli olan pozisyonunuzu ne sıklıkla değiştirdiğiniz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ağrılara yaklaşımınızın ne olduğu…
Postür için en iyi 2 egzersiz
Daha sık hareket ettiğimizde, vücudumuzdaki sertliklerde, kasılmalarda, ağrılarda ve genel olarak sağlığımızda neredeyse anında bir iyileşme olur. Bu yüzden oturmaya her 20-30 dakikada bir ara vermeliyiz.
Duruşunuzu yeniden programlamak için 2 egzersiz özellikle öneriliyor; kürek çekme ve deadlift. Hiç spor salonu deneyiminiz yoksa bile endişelenmeyin. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizlere başlamadan bir hekimden görüş almayı ihmal etmeyin.
Kürek Çekme
2 x 15
Direnç bandını sağlam bir yere sarın ve iki ucundan tutun. Sandalye oturun, dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi kasın. Böyle 1-2 saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Dirseklerinizi çekerken nefes verin. Tekrarlarınız arasında omuzlarınızı aşağıda tutmaya dikkat edin.
Deadlift
2 x 15–20
Hafif bir ağırlık ile başlayın ve zaman içinde yavaşça arttırın. Ayakta ve kollar iki yandayken ağırlıkları tutun. Ağırlıkları dize ulaşana kadar, kalçanızı hafifçe eğerek indirin. Bacak kaslarınız gerilmeye başlayınca ağırlıklar yere değene kadar dizlerinizi bükün.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dizlerinizi yavaşça düzeltin ve nefes verin. Omurganızı serbest, ağırlıkları bacaklarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Olması gerektiği gibi vücudunuzu dinleyin ve sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar zorlayın.
Mükemmel duruştan daha önemlisi, vücudu kürek çekme ve deadlift gibi fonksiyonel egzersizlerle güçlendirmek ve hareketlendirmek.
Belki postürünüzü sihirli bir şekilde değiştirmeyeceksiniz ama bu şekilde daha güçlü ve daha güvenli hissedeceksiniz.
Kaynak:
