Beslenme bilimi, insan tüketimi için tek bir diyet şekli önermez. İnsanlar, sadece farklı kanallarda yayınlanan yazı manşetlerini okuyarak ya da kulaktan dolma bilgilerle belirli yiyecek gruplarını, makro besinleri ve hatta yiyecek hazırlama yöntemlerine karşı önyargılar geliştirerek bilgi kirliliğine yol açarlar.
Haklarında çok tartışılan karbonhidratlar da onlardan biri.
Karbonhidratlar karbon, oksijen ve hidrojenden oluşan moleküllerdir. 3 makro besinden biridir. Merkezi sinir sistemine ve kaslara yakıt sağlarlar. Proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellerler ve yağ metabolizmasını aktif hale getirirler.
Karbonhidrat kaynakları
Karbonhidrat kelimesi bazılarının aklına taze ekmekler, hamur işleri veya dumanı tüten makarnaların görüntülerini getirebilir. Bazıları patates kızartması, cips ve dondurmayı; diğerleri nohut, havuç, patates, şalgam, muz, elma, çilek hayal edebilir.
Hepsi haklı.
Tüm bu gıdalar, karbonhidrat makro besinini değişen miktarlarda ve çeşitli şekillerde içeriyor.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki sınıfa ayrılırlar. Aralarındaki fark kimyasal formülleri ve ne kadar hızlı sindirilip, emildikleridir.
Bir yiyeceğinin yüksek karbonhidratlı olması, her zaman şekerinin de fazla olduğu anlamına gelmez.
Net karbonhidrat alımımızı, sindirilebilir ve sindirilemez ayrımını yaptığımızda anlayabiliriz.
Net karbonhidratlar=Toplam Karbonhidratlar-(Lifler +Polioller yani Şeker Alkoller)
Kompleks bir karbonhidratı sindirdiğimizde, şeker moleküllerinin serbest bırakılması daha uzun sürer. Lifler sindirimi yavaşlatır, tokluğu artırır ve şekerin kan dolaşımımıza daha yavaş salınmasına sebep olurlar. Kompleks karbonhidratlar, PPY hormonu gibi tokluk sinyallerimizi harekete geçiren protein içerirler.
Liflerinin kolesterol seviyesini düşürdüğünü hiç duydunuz mu? Sindirim sistemi, safra asidine ihtiyaç duyar. Sindirim süresi uzadıkça da karaciğer kandaki kolesterolü kullanarak safra üretir, bu da LDL yani kötü kolesterol miktarında azalmayı sağlar.
Bunun aksine, basit karbonhidratlar lif içermezler. Şeker olarak emilir ve kan dolaşımına girdiğinde enerji olarak kullanılmaya hazırdırlar.
Karbonhidratların sindirilmesi
Karbonhidratların sindirimi tükürüğümüzdeki enzimlerle başlar ve mide asidi ile parçalanmaya devam eder. Emilimin çoğunun gerçekleşeceği ince bağırsağa geçerek kan dolaşımına ve karaciğere ulaşır. Karaciğer bütün bu şekerlerin glikoza ve enerjiye dönüştürülmesini sağlar.
Meyve şekeri kötü mü?
Meyveler doğal fruktoz ve glikoz karbonhidratları içerir.
Glikoz, insülin salgılanmasına neden olur, fruktoz bunu yapmaz. Ancak ikincisi daha çok kilo alımı, insülin direnci ve metabolik sendrom ile ilişkilidir.
Fruktozun enerji olarak kullanılabilmesi için karaciğerde metabolize edilmesi gerekir. Bu, kan şekerini artırarak insülin sinyaline izin verir. Fazla miktarda fruktoz tüketildiğinde metabolik ve oksidatif stres meydana gelebilir.
Bu, meyvelerde bulunan az miktardaki fruktozun tamamen iyi olduğu anlamına gelir.
Ayrıca meyvenin nişasta ve lif gibi diğer karbonhidrat türleriyle birlikte geldiğini unutmayın.
İnsülin kilo aldırır mı?
Normal fizyolojide aldırmaz. İnsülin sinyalimiz normal olduğunda, sıkı bir şekilde düzenlenir ve yağ olarak depolanmaz.
Bu, insülin direncimiz olduğunda değişir. Vücudumuz durumu daha fazla insülin pompalayarak telafi eder. Bu da hiperinsülinemiye bağlı kilo almaya neden olabilir.
Karbonhidrat kilo aldırır mı?
Kilo alımı, yağ, protein veya karbonhidrat olsun, herhangi bir makro besin maddesi fazla tükettiğimizde ortaya çıkar.
Herhangi bir ekstra enerji, yağ olarak depolanmak üzere yeniden düzenlenir. Organlarımızın etrafındaki bu yağ depolanması, insülin sinyalini zorlaştırarak hiperinsülinemiye ve kilo alımına neden olur.
Diyabet ve İnsülin
Tip II diyabet, hatalı insülin sinyalinden kaynaklanır. Vücudumuzun glikoz enerjisine erişmesini engelleyerek yüksek kan şekerine neden olur.
Tip I diyabet, pankreasımızın insülin üreten beta hücrelerini hedef alan ve onları işlevsiz hale getiren otoimmün bir hastalıktır.
“İnsülin öncesi” olarak bilinen dönemde, düşük karbonhidratlı, şekersiz ve hatta “açlık” diyetlerinin hastaların temel beslenme müdahalesi olduğu tarih boyunca yayılmıştır.
1921’de izole edilip resmi olarak keşfedilmesinden sonra insülin, diyabet hastaları için yeni bir yaşam sürecine öncülük etti. İnsülin ilacı aynı zamanda komorbidite görünümlerini de iyileştirerek sinir hasarını, körlüğü ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttı.
Düşük karbonhidratlı diyet ile ketojenik diyet arasındaki fark
Ketojenik diyette, makro besin oranları yüksek yağ, orta-düşük protein ve çok düşük karbonhidrat olarak değiştirilir. Bununla glikojen depomuz tüketilir ve enerji için yağ depolarımıza girilir. Ketozise ulaşmak için, net karbonhidrat alımımızı genellikle 50 g’ın altında tutmamız gerekir. Bu, kabaca 2 orta boy meyve veya 1 fincan pirince eşdeğerdir.
Düşük karbonhidratlı diyet, beslenme dünyasında yeni bir keşif olmaktan hayli uzak. Diyabet hastaları bu tür diyetlere başladıklarında, 18. yüzyılda doktorlar tarafından reçete edilen beslenme şekillerine geri dönüyorlar.
Bu konudaki kanıtlarsa uzmanlara, henüz yeterince güçlü gelmiyor.
Diyabet, tek bir makro besin maddesini kısıtlamaktan çok daha karmaşık bir durumdur.
Ketojenik diyet yapmaya karar verilirse, uzman bir diyetisyene danışılması tavsiye edilir.
Unutmayın, düşük karbonhidratlı diyetler öncelikle karaciğerde ve kaslarda bulunan glikojen depolarınızı tüketecektir. Karbonhidratların depolanma şekli olan glikojen, suyla birlikte depolanır. Bu nedenle, gözlemlenen ilk hızlı kilo kaybının çoğu, glikojenle birlikte kaybedilen suya atfedilir.
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı, yüksek karbonhidrat diyetlerinin arasındaki toplam kilo kaybı uzun vadede aynıdır.
Hangi karbonhidratlara odaklanmalıyız?
Tabii ki kompleks karbonhidratlara!
Kompleks karbonhidrat kaynakları:
-Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi ve kinoa
-Tatlı patates, brokoli ve havuç
-Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller
-Elma, muz ve çilek gibi meyveler
Kafa karıştırıcı beslenme bilimi ve hiç bitmeyen modası geçmiş diyetler dünyasında, karbonhidratın ne olduğunu çözmek, bizi biraz rahatlatıcı bir sonuca götürebilir. Eğer istemiyorsak, tüm karbonhidratları kesmemize gerek yok.
İnsan vücudu karmaşık ve bireye özgüdür. Bizim için sürdürülebilir beslenme şeklini bulmak, hayat kalitemiz için çok daha önemli.
Kaynak:
