Gittikçe daha fazla insan hayvansal ürün tüketimini azaltarak vejetaryen veya vegan diyetlere yöneliyor. Tercihiniz bu yönde ise yeterli protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitaminini aldığınızdan emin olmalısınız. Doğru bitki bazlı gıdalar, hayvansal ürünlerden daha az kalorili olmakla birlikte mükemmel protein ve diğer besin kaynakları olabilirler. Yüksek protein içeren en iyi bitki bazlı gıdaların neler olduğunu merak edenlerdenseniz, aşağıdaki liste tam size göre:
- Soya: Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri, vegan diyetindeki en zengin protein kaynakları arasındadır. Soya ürünleri ayrıca iyi düzeyde kalsiyum ve demir içerir.
- Mercimek: Kırmızı veya yeşil mercimek, bol miktarda protein ile birlikte lif, demir ve potasyum kaynağıdır.
- Nohut: Nohut, zengin protein içeriğine sahiptir ve başlı başına bir yemek olabileceği gibi humus ve pilav dahil birçok farklı tadın içerisine yer alabilir.
- Yer Fıstığı: Yer fıstığı protein açısından zengindir ve sağlıklı yağlarla doludur. Bu açıdan fıstık ezmeli sandviçler iyi bir atıştırmalık seçeneğidir.
- Badem: 100 gram çiğ badem, 21 gram protein içererek bitki bazlı beslenenler için iyi bir alternatif sunar. Ayrıca cilt ve gözler için E vitamini de sağlar.
- Spirulina: Besin takviyesi olarak kullanılan mavi-yeşil bir alg türü olan spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 gram protein içerir. Ayrıca demir, B vitaminleri ve manganez gibi besinler açısından zengindir.
- Kinoa: Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır. Magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengin olan kinoanın 100 gramı yaklaşık 5 gram protein içerir.
- Yenilebilir Mantar Proteini: Mantar bazlı bir protein olan mikoprotein ürünleri, özellikle etten kolay vazgeçemeyenler için iyi bir seçenek sunar ve 120 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 13 gram protein sağlar.
- Chia tohumları: Chia tohumları, smoothie’ler, yoğurtlar ve pudingler yapmak için kullanılabilecek zengin protein kaynaklarıdır.
- Kenevir tohumları: Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları da tam bir proteindir ve yemek kaşığı başına 5 gram protein sunar.
- Pirinçli Fasulye: Ayrı olarak pirinç ve fasulye eksik protein kaynaklarıdır ama birlikte yenen bu klasik yemek, 240 gramda 7 gram protein sağlayabilir.
- Patates: Taze patates, ağırlığının %2’si kadar protein içerir. Potasyum ve C vitamini gibi diğer besin değerlerini de içeren patatesi diğer protein açısından zengin besinlerle birlikte tüketerek faydasını artırabilirsiniz.
- Protein açısından zengin sebzeler: Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillik ve sebze protein içerir. Biraz kinoa serpilmiş yeşillikler iyi bir takviye sağlayabilir. Ayrıca orta boy bir brokoli sapı yaklaşık 4 gram, bir porsiyon lahana 2 gram, 5 orta boy mantar 3 gram protein sağlar.
- Seitan: Seitan, buğday gluteninin çeşitli baharatlarla karıştırılmasından elde edilir ve 80 gramında 21 gram protein içerir.
- Ezekiel ekmeği: Arpa, buğday, mercimek, darı ve kavuzdan yapılan ezekiel ekmeği dilim başına 4 gram protein sunar. Ezekiel ekmeğine fıstık ya da badem ezmesi sürerek daha fazla protein sağlayabilirsiniz.
Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/
